למד כיצד לפתח גב חזק על ידי ביצוע תנועת משיכה על הבלוק, וגם נספר לך כיצד לחסל את הזרוע מהעבודה. היום נשקול בפירוט רב ככל האפשר תרגיל כגון משיכת הגוש העליון לחזה. בדומה למהלכי פיתוח גוף אחרים, יש לו כמה תכונות שיאפשרו לך להפיק את המקסימום. נציין גם את השרירים המעורבים באופן פעיל בעבודה בעת ביצוע התנועה: השקעים, השריר העגול הגדול, המעוין, כמו גם השרירים הגדולים והקטנים של החזה.
מה התועלת במשיכת הגלגלת העליונה לחזה?
בעיקר באמצעות תנועה זו, תוכל לחזק את השרירים בזרועותיך ובגב. יתר על כן, אם נעשה נכון, זה יכול גם להגדיל את מסת השריר, ולא רק להגדיל את הסיבולת או לתת לשרירים הקלה. אתה יכול גם להשתמש בו כדי להתכונן למשיכות קפיצה אם עדיין אין לך מספיק כוח לזה. הרבה בחורים לא מסוגלים למשוך את עצמם ואתה לא צריך להתבייש בזה. אתה רק צריך לאסוף את עצמך ולהתאמץ.
בואו נסתכל על ההבדלים שיש למשיכה של הבלוק העליון לחזה בהשוואה למשיכות הקלאסיות. קודם כל המשיכה בסימולטור נחשבת לתנועה מבודדת, והמשיכות, בתורן, נחשבות בסיסיות. עם זאת, זה לא לגמרי נכון והדדליפט של הבלוק יכול להיחשב גם כתנועה בסיסית, אם כי חלק מהשרירים מבודדים במהלך ביצועו.
אם אנחנו מדברים על היתרונות של תנועה זו, אז קודם כל אתה לא צריך לטפס על הבר האופקי. זה שימושי לאותם ספורטאים שעדיין לא יכולים למשוך, כיוון שיהיה לך הרבה יותר כבד על המוט האופקי. היתרון השני של תנועה זו מגיע מהקודם - אתה מכין את השרירים שלך למשוך קפיצות. כמו כן ראוי לציין את העובדה שקל הרבה יותר לווסת את העומס על סימולטור הבלוקים מאשר על הסרגל האופקי. והטיעון האחרון בעד הכללת הבלוק העליון לחזה בתוכנית האימון שלך הוא העבודה המצוינת של שרירי הגב והריכוז.
כיצד מתבצעת נכון משיכת הבלוק העליון לחזה?
נתחיל לשקול את הטכניקה של תנועה זו כבר מההתחלה, ואת המיקום הנומינלי של הגוף בסימולטור. לפני שאתה מתיישב בסימולטור, עליך לבחור את האחיזה הרצויה ולתפוס את הידיות. נדבר על היתרונות של סוגי אחיזה שונים בנפרד. לאחר שהחלטת על שאלה זו, ישב על כרית הסימולטור, והביא את מפרקי הברך תחת תומכים מיוחדים.
במקרה זה, חשוב לוודא שכפות הרגליים שלך ממוקמות אך ורק מתחת לגלילים, והשוקיים שלך בזווית ישרה לקרקע. לאחר מכן, הישען מעט לאחור כך שהגושים יעלו חמישה או שישה סנטימטרים. כאשר כל הפעולות לעיל הושלמו על ידך, אז תפסת את עמדת ההתחלה הנכונה.
כאשר מושכים את הבלוק העליון לחזה, הידית לא צריכה לנוע במישור אנכי למהדרין. וקטור התנועה צריך להסיט מעט. ניתן להשיג זאת על ידי הטיית הגוף לאחור. חשוב מאוד לזכור כי אין לבצע את התנועה בשל כיפוף מפרקי המרפק. משוך את הבלוקים בעזרת השכמות שלך, הפגש אותם יחד.
רק כאשר השכמות אוחדו לחלוטין, הידיים כלולות בעבודה, כלומר, מפרקי המרפק כפופים והידית מובאת אל החזה. במיקום זה, עליך לקחת הפסקה קצרה ולחזור לעמדת ההתחלה. חשוב לנוע בצורה חלקה ולחסל איברים. זה מושג על ידי בחירת משקל ההפעלה הנכון.נחזור על האלגוריתם של התנועה שבה עליך להשתמש, מבצע את משיכת הבלוק העליון לחזה: מהמיקום ההתחלתי, הבא את השכמות, ולאחר מכן הידיים נכנסות לעבודה, משלימות את התנועה, ואתה רק צריך להשהות ולאחר מכן לחזור למיקום המקורי.
סוגי משיכה של הבלוק העליון לחזה
כבר אמרנו שכאשר מבצעים את התנועה, ניתן להשתמש באחיזות שונות. על בסיס זה יש להבחין בשלושה סוגי תרגילים. בואו נדבר על כל אחד מהם בפירוט.
שורה של הבלוק העליון לחזה, אחיזה רחבה וישרה
אחיזה רחבה פירושה שאתה צריך לאחוז בידית הסימולטור רחבה יותר מרמת מפרקי הכתף. למעשה, אתה לא צריך להמציא שום דבר, אבל אתה צריך לתפוס את המקומות של העיקולים כלפי מטה בידיים שלך. אתה צריך לשבת בנוחות ובחוזקה על המושב, בשביל זה למקם את מפרקי הברך שלך מתחת לחוזקים. לאחר מכן עשה זריקה קטנה, הזז את הבלוקים, ולאחר מכן משוך בידית רק בעזרת השרירים.
חשוב מאוד שהמטומטם יהיה נוכח רק בתחילת תנועת הגושים. במיקום הסופי קח הפסקה קצרה כך שהשרירים יהיו בעומס מרבי. בעת החזרת הגושים למיקומם המקורי, ביטול גם תנועות סוחפות. כתוצאה מכך, השרירים שלך צריכים להיות מתוחים לאורך כל הסט.
סוג זה של מתיחה מיועד בעיקר לחיזוק החלק האמצעי של שרירי הגב, אך החבטות מקופחות במידה מסוימת מבחינת השתתפות בעבודה. אם צפיתם בהדרכות הווידאו של הדדליפט, יתכן ששמתם לב שרבים מקדימי הבונים מטים את הגוף לאחור די קשה. זה עוזר לנצל משקלים גבוהים יותר וגם לקזז מעט את העומס על הכנפיים.
כמה אנשי מקצוע מייעצים לבצע את התרגיל כשהגב שלך ישר, תוך הורדת הידית כמה שיותר נמוך והשהיה בתחתית המסלול. סגנון תנועה זה כולל את העבודה המקסימלית של הגב התיכון ושרירי המעוין. עם זאת, עליך לזכור כי במצב זה יהיה עליך להשתמש במשקולות מעט נמוכות יותר.
שורה של הבלוק העליון לחזה, אחיזה הפוכה צרה
הטכניקה של סוג משיכה זה דומה לזו הקודמת, וההבדל היחיד הוא בשימוש באחיזה מסוג אחר. כפות הידיים שלך על ידית הסימולטור צריכות להיות צמודות זו לזו ככל האפשר. העומס העיקרי בתרגיל זה נופל על השקעים. כמו כן, שרירי הזרוע מעורבים בעבודה והם מעט פחות פעילים, אך הם גם ממצאים די טוב את שרירי האמות. אתה בטח מבין ששרירים אלה חלשים בהרבה משרירי הגב, מה שמוביל לעייפות מהירה יותר. זה מצביע על כך שתפסיק לבצע את התנועה מוקדם יותר בהשוואה לשימוש באחיזה רחבה.
במילים אחרות, סוג זה של משיכה של הבלוק העליון לחזה, סביר להניח, לא יאפשר לך להתאמן על הגב שלך באיכות גבוהה. אבל יש דרך לצאת מהמצב הזה - חגורות פרק כף היד. הודות לשימוש באביזר ספורט זה, אתה יכול להמשיך לבצע את התנועה כאשר שרירי האמות עייפים. ניתן גם להתגבר על עייפות האמה בעזרת טכניקה מיוחדת.
המיקום של מפרקי הכתף הוא מאוד חשוב כאן. כאשר אתה תופס את הידית, בצע תנועה מעגלית עם מפרקי הכתף שלך. להאכיל אותם קדימה ומעלה, ואז אחורה ולמטה. זה יגרום למרפקים להתכופף מעט ולהוריד את הבלוקים. שימו לב שבזמן ביצוע תנועות מעגליות עם מפרקי הכתפיים, מומלץ לבקש מחבר לאחוז בידית הסימולטור. מצד שני, אתה יכול להסתדר ללא עזרה מבחוץ.
לאחר שביצעת את התנועות הנ ל, התחל למשוך את הבלוקים לכיוון בית החזה ואל תשכח כי יש ליישר את הזרועות רק בשלב האחרון של התנועה. כתוצאה מכך, שרירי הזרוע מבודדים כמעט לחלוטין ורק הכנפיים לוקחות חלק בעבודה.כדי לשלוט בתנועה, אנו ממליצים להפחית את משקל העבודה שלך.
שורה של הבלוק העליון לחזה, אחיזה מקבילה
כדי לבצע תנועה זו, יהיה עליך להשתמש בידית מהבלוק התחתון. מבחינה טכנית, זוהי האפשרות הפשוטה ביותר למשוך את הבלוק העליון לחזה. זה, בתורו, מרמז על היכולת להשתמש במשקל עבודה רב יותר בהשוואה לסוגי תנועה קודמים.
במצב ההתחלתי עליך להטות מעט את הגוף לאחור, ויש למשוך את הידיות לכיוון מרכז החזה. במיקום העליון הקיצוני של המסלול, יש צורך למתוח את הגוף ככל האפשר כלפי מעלה. תיזהר גם מזה. כדי שהגוף לא יישען לאחור יותר מדי. אחרת חלק מהתנועה יבוצע על חשבון משקל הגוף, וכך התרגיל יאבד מיעילותו. כמו כל וריאציה של תנועה זו, משיכת הגושים נחוצה רק במאמץ של שרירי הגב. שאפו את האוויר לפני תחילת התנועה, ונשפו כאשר המשיכה הושלמה.
שימו לב כי בעת שימוש באחיזה מקבילה, אין להאריך את הזרועות במלואן. כדי להימנע ממתיחת השרירים, בחלק העליון של המסלול, מפרקי המרפק צריכים להיות כפופים מעט. לבטיחות מרבית, לעולם אל תרד במשקל. עליך לשלוט בו לחלוטין לאורך הסט. כמו כן, השרירים שלך חייבים להיות מתוחים כל הזמן על מנת להפיק את המרב מהתרגיל. אם הגוף ממוקם במישור אנכי עם סטייה מינימלית ממנו. שהדגש העיקרי של העומס נופל על השקעים. ככל שאתה נשען לאחור מהאנכי, כך השרירים העגולים נכנסים לפעולה בצורה פעילה יותר, והעומס מוסר מהכנפיים.
ישנם הרבה מיתוסים סביב סימולטורי בלוקים. כל כך הרבה פעמים אתה יכול למצוא הצהרות שהמשיכה של הבלוק העליון לחזה היא תנועה מבודדת, שהיא לגמרי לא נכונה. מכיוון שבמהלך יישומה מעורבים כמה מפרקים בעבודה, יש לספור את תנועת הגושים בין התנועות הבסיסיות.
דניס בוריסוב יגיד לך כיצד למשוך את הבלוק העליון בסרטון הבא:
[מדיה =
