גלה אם בנות צריכות להניף את פלג גופן העליון ובאיזו תוכנית אימון להשתמש בחדר הכושר ובבית. נערות רבות לא מקדישות תשומת לב רבה לאימוני ידיים, ומעדיפות לעבוד על הישבן או על שרירי הבטן. אם יש לך שאלה מדוע בנות צריכות להניף את פלג גופן העליון, אז נענה עליה כעת. מסכים שעור רפוי על הידיים שלך בכלל לא משתלב בקונספט של דמות יפה. כנראה, אתה בעצמך כבר הבנת מה תהיה התשובה שלנו, אבל בערך הכל בסדר.
איך לשאוב שרירים לילדה?
נתחיל את השיחה שלנו בהמלצות כלליות, כי השרירים של כל הגוף מאומנים בהתאם לאותם כללים. עם זאת, בוא רק נזהיר אותך שאתה חייב להיות מוכן לעבודה הקשה. כדי להתקדם, עליך לאכול נכון, לשמור על משטר יומי ולהתאמן באופן קבוע.
תְזוּנָה
ללא תזונה נכונה, לא תוכל להתקדם. על הדיאטה שלך אתה צריך לשים לב קודם כל. התוכנית התזונתית שלך צריכה להיות מאוזנת ולהכיל את כל החומרים המזינים. לצורך גדילת השרירים, נדרשות תרכובות חלבון (בשר, עוף, חלב, דגים ופירות ים), כמו גם אנרגיה בצורה של פחמימות (דגנים, ירקות).
אתה בהחלט לא צריך תרופות אנבוליים שונות, ואתה יכול להשתמש בתזונת ספורט כרצונך. באופן עקרוני ניתן להשיג תוצאות טובות ללא התוספים הללו. בין היתר, ייתכן שתזדקק לתמריץ. הניחו פוסטרים עם דגמי צילום בחדר ושאפו להשיג את הדמות המושלמת.
להתאמן
בהחלט עדיף להתחיל במרכז הכושר ולעשות את האימונים שלך בהשגחת מאמן מנוסה. עם זאת, אם אתה מוגבל בזמן ובכספים, תוכל ללמוד בבית, אך במקרה זה יידרש יותר זמן להשיג את המשימה.
בניגוד לגברים, בנות לא צריכות הרבה ציוד ספורט. זה יהיה נהדר אם יש לך מוט. עם זאת, אתה יכול להסתדר עם מרחיב, משקולות וחבל. משך האימון צריך להיות לא יותר משעה. כחימום, אתה יכול להשתמש בריצה במקום או קפיצה בחבל. רק לאחר מכן המשך לאימון כוח.
למרות שהיום אנחנו מדברים בעיקר על למה בנות צריכות להניף את פלג גופן העליון, אך ברצוני לתת המלצות כלליות תחילה. החלקים הבעייתיים ביותר בגוף האישה הם הבטן והירכיים עם הישבן. אם אנחנו מדברים על העיתונות, אז תחילה עליך להחליט על הסוג הרצוי שלה. אתה יכול להפוך את הבטן פשוט תחובה ושטוחה, או עם קוביות קטנות.
כמו כן, הרבה תלוי בנתון הנוכחי שלך. אם אין לך בעיות רציניות עם עודף משקל, יהיה הרבה יותר קל להשיג את התוצאות הרצויות לך. בנות עם משקל גוף גדול יצטרכו לעשות עבודה טובה. קראנץ 'ו"אופני "התרגיל נהדרים לאימון שרירי העיתונות. גם אם הרגליים בסדר איתך, כדאי לעבוד עליהן. תרגילים בסיסיים כוללים גם את שרירי הישבן, הגב והירכיים. תרגילי הרגליים הטובים ביותר הם סקוואט ודדליפטס. כדאי גם להכניס את גשר הגלוט וזינוקים לתוכנית האימונים. שרירי השוקיים מגיבים בצורה הגרועה ביותר לאימון, ותצטרך להתאמץ קצת כדי להשיג את התוצאה הרצויה. נדבר בפירוט רב יותר מדוע נערות צריכות להניף את פלג גופן העליון וכיצד לעשות זאת נכון.
איך בנות מניפות את פלג גופן העליון?
נערות רבות מפחדות לעשות את החלק העליון של הגוף שלהן וזה לגמרי לשווא.אז למה בנות צריכות לנענע את פלג גופן העליון? הכל פשוט למדי, כי שרירי גב חזקים הם הערב לעמוד השדרה הבריא, וחגורת הכתפיים והזרועות יעניקו לצללית מתאר יפה. אל תפחד לשאוב את פלג הגוף העליון שלך ויש לכך הסבר מדעי. אם שרירי הרגליים אצל גברים ונשים שווים בערך בעוצמתם, אז החלק העליון בהקשר זה נחות משמעותית.
זה מצביע על כך שכדי להגדיל את גודל שרירי פלג הגוף העליון עד 1-2 סנטימטרים לפחות, יהיה עליך להתאמץ רבות, לעבוד על סירוב ולאכול הרבה מזון. אם אתה עוקב אחר תוכנית תזונה דלת קלוריות, לא יכולה להיות שאלה של צמיחת שרירים משמעותית. אתה יכול רק לעצב תבליט יפהפה, ואין צורך בשום דבר אחר.
הבה נבחן את העקרונות הבסיסיים של בניית תהליך אימון לעבודה על פלג הגוף העליון. ראשית, נזכור כי הידיים יכולות לבצע תנועות משיכה ודחיפה במישורים האנכיים והאופקיים. על מנת שהגוף יתפתח בהרמוניה, תוכנית האימונים חייבת לכלול תרגילים המאזנים את העומס לאורך הווקטורים. בסך הכל יהיו ארבעה מהם:
- מוטות אנכיים - משיכה למעלה ומשיכת הבלוק העליון לכיוון בית החזה (מאחורי הראש).
- לחץ במישור האנכי - לחיצות משקולות (משקולות) מעל, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים והרמת משקולות לצדדים.
- מוטות אופקיים -משיכה T, משיכת משקולת (משקולת) במצב נוטה, משיכות במקומה נוטה ומתיחה לכיוון החגורה בסימולטור.
- לחיצות אופקיות - שכיבות סמיכה, גידול משקולות במצב נוטה, משקולות לוחיות על ספסל אופקי ונוטה.
חשוב מאוד להימנע מעיוותים בעומס על מנת לא לגרום לחוסר איזון בהתפתחות השרירים. לדוגמה, אתה מסוגל לבצע דדליפט של 25 ק ג במשך 10 חזרות, אך תוכל ללחוץ על ספסל אופקי עם אותו משקל שלוש פעמים. עליך לאזן את נפח האימון בתרגילים אלה. כמו כן, לא ניתן להשתמש בשורות נוספות בהשוואה למספר הלחיצות בכל אחד מהמטוסים. נזכיר כי העומס על הווקטורים חייב להיות מאוזן.
אלה היו המלצות כלליות, אך תכנית הכשרה איכותית יכולה להיות רק כזו אשר נבנית בנפרד. אם אתה מתאמן פחות משנה, אז במהלך השבוע עשה שלושה מפגשים, תוך עבודה על שרירי הגוף כולו. אם ניסיון ההדרכה עולה על 12 חודשים, תוכל להשתמש בתוכנית מפוצלת מלמעלה למטה. פיצול פלג הגוף העליון לפיצול קטן יותר אינו כדאי, תנו לגברים לעשות זאת.
צפה בזהירות בתזונה שלך ואל תפחד לשאוב, כי שרירי פלג הגוף העליון אצל בנות חלשים. אם נראה לך שהחלק העליון עדיין מתנדנד חזק, אז כנראה שיש לך רק שרירים מחוזקים מתחת לשכבת השומן שצריך לשרוף. כעת נבחן את תכונות האימון לשני סוגי דמויות:
- "אגס" - אם ניסיון ההדרכה אינו עולה על 12 חודשים, כל שלושת השיעורים במהלך השבוע צריכים להיות מלאים. בחר ארבע תנועות לכל מטוס, והשאר צריך להיות מכוון לעיצוב הרגליים. בעזרת תוכנית תזונה, עליך ליצור גירעון באנרגיה, ולערוך גם מפגשי אירובי. כל תרגילי פלג הגוף העליון מבוצעים בשלוש סטים עם 12 חזרות. אם יש לך ניסיון של יותר משנה, העבר שני אימונים בשבוע.
- בצורת T - עם ניסיון של פחות מ -12 חודשים במהלך השבוע, בצעו שני אימוני גוף מלא, עשו תרגילים בשלוש סטים עם 15 חזרות. במקרה זה, פלג הגוף התחתון חייב להתאמן קשה. אם הניסיון עולה על שנה אחת, ניתן לבצע אימון אחד או שניים בגרסה פונקציונלית לעבודה על הסוס (תרגילים בסיסיים רבים להגברת סיבולת השרירים).
אימון ביספס לנערות
יש לומר מיד כי אין צורך לבצע מספר רב של חזרות לשאיבת שריר ראשי.השריר מגיב היטב לפעילות גופנית אם אתה מרגיש תחושת צריבה במהלך הסט האחרון. זה מצביע על כך שאתה צריך לעבוד עם משקל כבד למדי.
ברצוני לתת עצה אחת בעלת ערך רב - בעת ביצוע כיפוף הזרועות עם משקולות (משקולת), יש ללחוץ היטב את מפרקי המרפק לצדדים. להלן דוגמה למתחם שריר ראשי גדול:
- תלתלי זרועות בסימולטור - בצע שלוש סטים של 10-12 חזרות.
- תלתלי משקולת חלופיים - שלוש סטים של 12 חזרות.
- שורות הגוש העליון מאחורי הראש - שלוש קבוצות של 12 חזרות.
- שכיבות שמיכה - שלוש קבוצות של 12-15 חזרות.
אימון תלת ראשי לילדות
כדי לזהות את נוכחות הבעיות בתלת ראשי, מספיק למתוח את הזרוע הצידה. אם קשת מופיעה מעל מפרק המרפק, אז תהיה עבודה קשה באולם. להלן סט אינדיקציה לאימון שריר זה:
- תלתלי זרועות על הגוש העליון - שלוש קבוצות של 15 חזרות.
- שכיבות סמיכה מהספסל כשהזרועות מונחות לאחור - שלוש קבוצות של 20 חזרות.
- שכיבות סמיכה קלאסיות - שלוש עד ארבע סטים עם 20 חזרות.
- עיתונות צרפתית - שלוש קבוצות של 15 חזרות.
אימון דלתא לבנות
כתפיה של הילדה צריכות להיות מעוגלות, מה שיהפוך אותן לאסתטיות. לקבלת תוצאות חיוביות, בצע שתי תנועות, רצוי עם מוט. החזק את ציוד הספורט באחיזה רחבה והוריד אותו לסירוגין מאחורי הראש ולפניך. תרגיל זה נקרא עיתונות הצבא. עשה זאת בשלוש סטים עם 10-15 חזרות.
אימון שרירי חזה לבנות
בנות צריכות לחשוב על שדיים לאחר גיל 20, כאשר הגוף מתחיל לצבור שומן באופן פעיל. עליך לזכור שלא ניתן ללמוד אותו על ידי אימון להגדלת גודלו. יתר על כן, אם אתה מעורב באופן פעיל בספורט ויורד במשקל באופן אינטנסיבי, השדיים שלך עלולים להתכווץ. כדי לעצב חלק חשוב זה בגוף הנשי, אנו ממליצים על מערך התנועות הבא:
- שכיבות שמיכה - שלוש קבוצות של 10-20 חזרות.
- בית חזה למשקולת - שלוש קבוצות של 10-15 חזרות.
- מידע יד אלכסוני - שלוש קבוצות של 10-20 חזרות.
בעת ביצוע לחיצות, התנועה כלפי מטה צריכה להיות איטית, ולנסות לפזר את הידיים מבלי לעצור בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול. מידע אלכסוני מתבצע כדלקמן: יד ימין נעה למעלה וימינה, ושמאל, בהתאמה, למטה ולשמאל. חבר את זרועותיך לאט בנקודה הממוקמת בגובה החזה. לאחר השלמת מספר החזרות שצוין, שנה את כיוון התנועה של הידיים להיפך.
אימון פלג גוף ביתי לנערות
בכל מקום שאתה מתאמן, העקרונות הבסיסיים נשארים זהים. במקום ספסל לשכיבות סמיכה, אתה יכול להשתמש בהצלחה במיטה או בשולחן ליד המיטה. הדרישה העיקרית עבורם היא יציבות גבוהה. אבל עדיף לקנות משקולות מתקפלות. כיום ברשת ניתן למצוא לא פעם המלצות על שימוש בבקבוקי מים, אך עדיף לקחת ציוד ספורט רגיל.
להלן דוגמה של תרגילים לתרגול בבית:
- שכיבות סמיכה, זרועות רחבות - שלוש קבוצות של 15-25 חזרות.
- שכיבות סמיכה, זרועות צרות - שלוש קבוצות של 15 חזרות.
- שכיבות סמיכה של התלת ראשי עם ידיים מקופלות לאחור - שלוש קבוצות של 20 חזרות.
- תלתלי ביספ - שלוש קבוצות של 20 חזרות.
- Pull-ups.
למידע נוסף על איך ומדוע נערות מניפות את פלג גופן העליון, עיינו בסיפור הבא:
