השנה הראשונה של הכשרת מתחילים היא החשובה ביותר. גלה מה תוכנית האימון וההנחיות התזונתיות שלך אמורות להיות להנחת בסיס השריר שלך. בשנה הראשונה לאימונים נותן הספורטאי בסיס איתן המאפשר לו לצמוח בעתיד. אל תצפה לתוצאות מעולות בהתחלה, אך התמקד לחלוטין בתהליך האימון. החודשים הראשונים צריכים להיות מוקדשים לשליטה בטכניקת התנועות ולא בניסיון להגדיל במהירות את משקל העבודה. עליך גם לשקול מחדש באופן קיצוני את גישתך לתזונה. הסר את כל המאכלים חסרי התועלת מתוכנית התזונה שלך, והחלף אותם באלו שיועילו לגוף שלך. בואו נסתכל על מה שאתם צריכים לשים לב בשנה הראשונה לכיתה.
אימון שלב 1 (חודש)
אם אתה רוצה לעשות פיתוח גוף ברצינות, אתה צריך להתחיל להתאמן מוכן. עליך להשתמש בתרגילי משקל גוף לחיזוק השרירים והמנגנון המפרקי-מפרקי. עשו שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, וצלילות מוט.
השיעורים צריכים להתבצע שלוש פעמים בשבוע, תוך אימון לסירוגין של מרחיבים וכופפים. קבוצת השרירים הראשונה צריכה לכלול את הדלתות, התלת ראשי והחזה, והשנייה - שרירי הזרוע והגב. כתוצאה מכך, כל קבוצה תתאמן 6 פעמים במהלך החודש.
לאימון הרחבות, השתמש במערך התנועות הבא:
- שכיבות שמיכה.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים, אחיזה רחבה וצרה.
- הרמת הגוף על ספסל שיפוע.
לעבודה על הכופפים מבוצעות התנועות הבאות:
- משיכות עם אחיזה רחבה ומאחורי הראש.
- משיכות, אחיזה אחורית צרה.
- הרמת רגל תלויה.
שלב 2 של השיעורים (חודשיים)
כאשר אתה עובר לשלב זה, עליך לעבוד פעמיים בשבוע במשך שבועיים, להתאמן כל יום שלישי. לאחר מכן, המשך לשלושה ימי אימון, והתעמל כל יומיים. אתה תשתמש במשקולות קלות, ומסיבה זו, אל תפחד מאימון יתר. לפני ביצוע התרגילים בתחילת השיעור, עליך תמיד להתחמם היטב ולשים לב רק לטכניקה במשך 14 הימים הראשונים. להלן סט תרגילים לשלב השני:
- לחיצת ספסל מונחת על ספסל אופקי - 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- שורות הגוש האנכי לכיוון בית החזה (משיכות, אחיזה רחבה) - 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- לחיצת ספסלים בעמידה - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- סלסול משקולות - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- עיתונות ספסל צרפתית - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- הרמת הגוף על ספסל אופקי - 3 סטים, מספר החזרות המרבי בכל אחת.
אימון שלב 3 (חודשיים)
לאחר שני השלבים הראשונים, אתה אמור כבר להיות מסוגל להרגיש את השרירים פועלים. המטרות העיקריות של שלב זה הן להגדיל את גודל החזה ולהמשיך לצבור מסת. כעת עליך לבצע שלוש מפגשים בשבוע, באמצעות שתי קבוצות של תנועות.
- לחיצה על ספסל על ספסל אופקי - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- שכיבות סמיכה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- ישיבה מאחורי הראש-3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- שרירי שריריים - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- לחיצת רגליים - 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.
- קום על בהונות, בישיבה - 4 סטים של 15 חזרות כל אחד.
- שיפוע שיפוע שיפוע - 4 סטים של 20 חזרות כל אחד.
שלב רביעי של ההכשרה (שלושה חודשים)
שלב זה יהיה הקשה ביותר בשנה הראשונה לכיתה. זאת בשל העובדה שאתה יכול להשיג את כמות המסה המרבית ולהגדיל באופן משמעותי את מדדי הכוח שלך.בשלב זה כבר אמורה להיות לך טכניקה גבוהה לביצוע התרגילים. כמו כן, עליך להתחיל להשתמש באדפטוגנים צמחיים, ויטמינים, מינרלים. כדי לשפר את איכות ההתפתחות של כל השרירים, יש לשנות את זוויות יישום העומס.
שוב, עליך לשנות את תוכנית התזונה שלך. מכיוון שהעומס יגדל באופן משמעותי, יש להגדיל את כמות הפחמימות בתזונה. יתר על כן, חשוב שאלו פחמימות מורכבות.
שלב חמישי של השיעורים (חודש)
זהו השלב האחרון בשנה הראשונה של פיתוח גוף. אם הכנת נכון את תוכניות האימון והתזונה, הרי שבזמן האחרון היית צריך להעלות לפחות חמישה ק ג מסה. כעת המשימה העיקרית היא לתת לשרירים הקלה ולהגביר את קשיותם.
עליך לזכור שבמהלך האימון להקלה עליך להשתמש בתוכנית תזונה שונה. המשך להתאמן שלוש פעמים במהלך השבוע, תוך ביצוע אותם מתחמים כמו בשלב הקודם. ההבדל היחיד הוא מספר החזרות המוגדל. בצע כ- 20 חזרות לפיתוח שרירי הרגליים, ו -12 עד 15. פלג הגוף העליון שלך. נסה תמיד לבצע כמה שיותר חזרות עם כל סט, מבלי לעבור את הגבול העליון למעלה.
היכן להתחיל ואיך לאמן מתחילים, צפה בסרטון זה:
