יש הרבה עבודה בחדר הכושר על מנת להפוך את glutes לאטרקטיבי יותר. כיצד לעשות זאת ביעילות יתואר במאמר של היום. מחקרים הראו שהישבן נחשב לחלקים האטרקטיביים ביותר בגוף האדם. גברים, כאשר הם מסתכלים על אישה, מעריכים מיד את השדיים והישבן. בנות, בתורן, מתעניינות ברוחב הכתפיים ובהיקף הישבן. אנתרופולוגים מצאו שהישבן אטרקטיבי ביותר לשני המינים, מכיוון שהם מראים את יכולתו של אדם לרוץ למרחקים ארוכים. מבחינת האבולוציה, זה היה אחד מגורמי ההישרדות העיקריים. כך, היום תלמד כיצד לשאוב את הישבן בחדר הכושר, ובכך להפוך אותם ליותר אטרקטיביים.
גישות לתיקון הישבן
ישנן מספר גישות לתיקון הצורה והנפח של הישבן. יש הרבה כאלה, אבל שלוש שיטות הן היעילות ביותר לאנשים עם משקל עודף ודמות דקה.
דרכים לאנשים הסובלים מעודף משקל:
- תוכנית תזונה נכונה. אם אתם סובלים מעודף משקל, תזונה נכונה תעזור לכם להפחית את שומן הגוף.
- פעילות אירובית. אימון מסוג זה יעיל ביותר הן לאימון אירובי והן לאימון אינטרוולים. בנוסף, רצוי לבצע אימון כוח פעם או פעמיים בשבוע.
- שורפי שומן.
דרכים לתקן את הישבן לאנשים רזים:
- תזונה נכונה. יש צורך להגדיל את תכולת הקלוריות של התוכנית התזונתית שלך, לצרוך יותר חלבונים על מנת להגדיל את הרקע האנאבולי בגוף.
- אימון כח. לצורך היפרטרופיה יעילה של שרירי הישבן יש צורך באימון כוח.
- אמצעי מניעה הורמונליים לנשים. עם שימוש נכון באמצעי מניעה הורמונליים, תובטח הפקדת שומן תקינה. זה ישפר את צורת השדיים והישבן.
אנטומיה וגורמים לניוון ישבן
הישבן הוא "מנגנון" מורכב למדי המורכב משלושה סוגי שרירים בגדלים שונים, הנקראים gluteus maximus, medius ושרירים קטנים. בעזרתם, הארבע ראשי מתכופף ופורש את הירך כלפי חוץ, וכאשר עובדים יחד עם שרירי החלק האחורי של הירך, הגוף מתכופף לאחר כיפוף. בנוסף, הודות לשרירי הזרוע, הגוף נוטה לצדדים. כפי שאתה יכול לראות, התשובה לשאלה איך לשאוב את הישבן בחדר הכושר אפשר לענות שזה די קשה.
עם מסה לא מספקת של רקמת שריר על הישבן, אדם מסוגל להראות תוצאות חלשות בכל התרגילים המיועדים לרגליים, החל מכריעה ועד קפיצה. אם ספורטאי, שנפל לתוך סקוואט עם משקולות, אינו מסוגל לקום, אז זה יכול רק להצביע על אימון לא מספיק של שרירי הזרוע וארבע ראשי. אם לא שמים לב לישבן באימון, מאמץ ההרמה יופחת בכמעט מחצית.
אורח החיים המודרני של רוב האנשים הוא כזה שהם בעצם צריכים לשבת. לאחר שבילה יום בעבודה במשרד, הישבן כמעט ולא פעיל כל הזמן הזה, מה שמוביל להתנוונות של רקמות השריר. זה מוביל לאובדן הטון, שקשה מאוד להחזיר אותו, אפילו בעזרת פעילות גופנית קשה. אם אתה רוצה לדעת איך לשאוב את glutes שלך בחדר הכושר, אז תתכונן לעבודה הקשה באימונים שלך.
אסטרטגיית אימון ישבנים
לאנשים מעל גיל 30 שמחליטים להתחיל להתאמן בחדר הכושר, מומחים תמיד ימליצו לך להתחיל להניף את שרירי הגב והישבן. רק אז אתה יכול לתפוס את הארבע. לשרירי הישבן תפקיד חשוב מאוד כמעט בכל התרגילים שנועדו לפתח את הרגליים.אם הם אינם מנופחים מספיק, אז בעת ביצוע סקוואט, האדם לא יוכל להגיע לרמת העוצמה הרצויה כאשר הרבעות מתחילות להתפתח.
לעתים קרובות, למתחילים שאין למי להציע אסטרטגיית אימון זו יכולים לבצע סקוואטים בסיסיים למשך מספר חודשים מבלי לקבל משוב. העובדה היא שבשל השרירים החלשים של הישבן, הם אינם מסוגלים פיזית לבצע את התרגיל בעוצמה הנדרשת. במקרה זה, התשובה לשאלה כיצד לשאוב את הישבן בחדר הכושר תהיה כדלקמן: שנה את תוכנית האימונים.
מומלץ להניף את הישבן בו זמנית עם שרירי הירך, אולם אם קבוצת השרירים הזו סבלה מספיק מחוסר פעילות גופנית, אז הגיוני לכלול בתרגיל האימונים תרגילים מיוחדים, אותם יש לבצע פעמיים בשבוע. מדובר על אימון כזה שהשיחה תלך היום. התרגיל העיקרי כאן הוא דדליפט המשקולת הרומני. חשוב מאוד להשתמש בציוד ספורט מסוים זה, ולא במשקולת. רק משקולות מאפשרות לך לקבל תחושה טובה של עבודת שרירי האגן. עובדה זו ניתנת להסבר על ידי ביומכניקה שונה של עבודה עם סוגים שונים של משקולות. כאשר עובדים עם מוט, העומס העיקרי, ולכן, אימון, נופל על מאריכי הגב. בתורו, המשקולות ממוקמות קרוב ככל האפשר לציר הגוף, והעומס העיקרי נופל על הישבן ועל גב הירך. ישנם תרגילים אפקטיביים אחרים למרחיבי גב, אך כעת עליך לדעת כיצד לשאוב את גלוטותיך בחדר הכושר.
בעת ביצוע התרגיל יש להשתמש בשיטת הפירמידה, כלומר להגדיל את משקל המשקולות מהסט לסט בצורה שהמערכת הסופית תהיה הקשה ביותר. התרגיל השני של התוכנית עשוי להיראות לא מוכר לחלקם. לחיצה על רגל אחת שונה משמעותית מהתרגיל הקלאסי. הודות לו, שרירי העכוז מכווצים באופן פעיל. כדאי להתכונן לכך שלמחרת לאחר השיעור הישבן עלול לפגוע מאוד. יש לבצע את התרגיל ביעילות מירבית.
כל התרגילים שנותרו בתוכנית הם בעלי אופי עזר, וכאשר מבצעים אותם, העיקר הוא הטכניקה הנכונה, ולא גודל העומס. תוכנית זו מתאימה לגברים ולנשים כאחד. ההבדלים העיקריים במבנה השרירים הנשיים מהזכר הם בשרירי החזה החלשים יותר. לשרירי הרגליים אין הבדלים מהותיים. לפיכך, התשובה לשאלה כיצד לשאוב את הישבן בחדר הכושר זהה לכולם: בצע את המתחם, עליו יידון להלן.
מורכב לאימון הישבן
- דדליפט רומני. מבצעים 5 סטים. מספר החזרות במערכה הראשונה הוא 10, בשנייה - 8, ובכל ההמשך - 6 כל אחת.
- לחץ עם רגל אחת. שלוש סטים של 10 חזרות מבוצעים.
- היפרתזיה. בסך הכל יש לבצע 3 סטים של 10 חזרות.
- הרמת האגן. 3 סטים מבוצעים. בראשון מספר החזרות הוא 15, בשני - 12, בגמר - 10.
- מוביל את הרגל לאחור. שלוש סטים בלבד. בראשון מספר החזרות הוא 15, בשני - 12, בגמר - 10.
דדליפט רומני
יש צורך להפוך לרמה ולהחזיק את המשקולות בזרועות מיושרות לפניך. הגב חייב להישאר שטוח לאורך כל התרגיל, אחרת הרחבות של הגב יהיו מעורבות יותר, ולא הישבן. נשען קדימה עד שהגוף שלך מקביל לרצפה. מעמדה זו, אתה צריך להתיישר עם המאמץ של שרירי הירך ושרירי הגלוטאל.
לחיצה על רגל אחת
לביצוע התרגיל משתמשים בסימולטור לחיצת רגליים. רגל אחת מונחת על הרצפה, השנייה מונחת על פלטפורמה נעה. כדי להגביר את העומס על שרירי הזרוע, הנח את רגל העבודה קרוב ככל האפשר לקצה העליון של הרציף.
היפרתזיה אחורית
הירכיים מונחות על כרית המכונה, והזרועות שלובות בחזה. הגב צריך להיות ישר. למתוח את הגוף "בקו" עם המאמץ של שרירי הגב והישבן. ככל שכרית הסימולטור נמוכה יותר, כך העומס על הישבן גדול יותר.
הרמת האגן
הניחו שני ספסלים במקביל, כך שהמרחק ביניהם יהיה מעט פחות מגובה הספורטאי. הידיים ממוקמות מאחורי הראש, הרגליים מונחות על ספסל אחד, והכתפיים מונחות על השני. בתנועה חזקה, הרם את האגן גבוה ככל האפשר.
מוביל את הרגליים לאחור
יש לחבר ידית רכה לכבל הבלוק ולהעביר דרכה רגל של רגל אחת. הגוף נמצא בכריעה כשהזרועות מונחות כלפי הגוש. האריך את הברך של הרגל העובדת, והקח את כף הרגל כמה שיותר רחוק. החזר לאט את הרגל למקומה המקורי. נשים יכולות להשתמש בבולם זעזועים.
אתה יכול להכיר ויזואלית את התרגילים לתיקון הישבן בסרטון זה:
