למד כיצד להפוך את רגליה של ילדה לאטרקטיביות באמצעות תרגילים פשוטים לחלוטין. הרצון של הילדה לאחוז בגופה ולהתחיל לבקר בחדר הכושר מתקבל בברכה בלבד. היום יותר ויותר נשים מקסימות מחליטות לעשות את הצעד הזה. די ברור שאתה צריך להכין את עצמך לעבודה רצינית, כי פשוט אי אפשר להשיג תוצאה טובה ללא מאמץ.
בנות רבות מתמקדות בישבן באימון ובמקביל שוכחות את שריר השוק. עם זאת, הוא מסוגל להעניק לרגליים הרמוניה נוספת ולהפוך אותן לאטרקטיביות עוד יותר. מאמר זה יגיד לך כיצד לשאוב עגלים של ילדה.
אנטומיה של שרירי השוקיים
כדי להשיג את התוצאה הרצויה בכושר, עליך להיות בעל ידע מסוים בתחומים שונים, למשל, אנטומיה. הכרת האנטומיה של כל קבוצות השרירים תעזור לך למצוא את התרגילים המתאימים לתוצאות נהדרות.
שריר השוק ממוקם בחלק האחורי של הרגל התחתונה, ושכבות פני השטח שלו מורכבות מצרורות גידים. עליך לזכור כי לקוויאר שני חלקים - חיצוניים ופנימיים. הראשון מהם גדול, והשני ממוקם באופן סימטרי מתחת לחיצוני.
שני החלקים של שריר הגסטרוקנמיוס מגבילים את חלל הפופליטאלי, ומתחתם הם מחוברים לאמצע הרגל התחתונה, שעובר בצורה חלקה לגיד אכילס. לשריר זה שני תפקידים - הוא מייצב את הגוף במהלך התנועה, ומספק גם את תנועת כף הרגל קדימה ואחורה. בנוסף לשריר השוק עצמו, קבוצה זו צריכה לכלול גם את שרירי הסולוס והלונגוס הפרוניאלי.
איך לשאוב את השוקיים של ילדה בחדר הכושר?
בידיעת האנטומיה של שריר זה, יש צורך להכין את תוכנית האימון הנכונה. נגיד מיד שהעקרונות הבסיסיים של פיתוח גוף חלים על כל שריר, ללא קשר לגודלו ומיקומו על הגוף - האימון צריך להיות קבוע, והעומס גדל בהדרגה.
כדי שתהליכי ההיפרטרופיה יופעלו בגוף, יש צורך לאלץ את השרירים לפעול באופן פעיל, מה שייצור מתח מספיק. יחד עם זאת, אסור לשכוח את חשיבות המנוחה, כי השרירים אינם גדלים במהלך האימון, אלא לאחר השלמתה. לגבי עגלים, מספיק לשאוב אותם פעם או פעמיים בשבוע.
לשרירי הרגליים יש סיבולת גבוהה וכל פעילות חדשה צריכה להיות כבדה במקצת מהקודמת. ניתן להשיג זאת על ידי הגדלת מספר הסטים והחזרות, כמו גם הגדלת משקל העבודה של ציוד ספורט. יש לזכור כי בנוסף לאימון, עליך לזוז יותר בחיי היומיום שלך. אנו ממליצים לנטוש את המעלית אם יש אחת בבית וללכת יותר. זה יעזור לך להשיג את המטרות שלך.
כעת נעבור לשקול את אותן תנועות שיעזרו לך לענות על השאלה כיצד לשאוב את שוקי הרגליים של ילדה. אם אתה כושר מתחיל, אז תחילה עבד רק עם משקל הגוף שלך. בעתיד תזדקק למשקולות.
עגל עומד עולה
ניתן לבצע את התרגיל על במת מדרגות או על הקרקע. הרגליים צריכות להיות בגובה הירך. כופפו מעט את הברכיים כדי להקל על הלחץ על המפרקים. במצבים בהם אתה עובד על במת מדרגות, במצב הקצה התחתון, מסלול העקב צריך לרדת מתחת לרמתו.
זה ממקסם את מעורבות שריר המטרה. מבחינה מדעית, בנקודת הקצה העליונה של משרעת התנועה השרירים נמתחים ככל האפשר, ובקצה התחתון הם מופחתים בהתאם.חשוב מאוד לבצע את התנועה ללא הפסקה כך שהשריר יהיה בעבודה לאורך כל הסט. בצע את התנועה עד שתחוש צריבה קלה בעגלים, אך לפחות עשר חזרות. לאחר מכן, לנוח במשך 30 עד 45 דקות ולעשות שתיים או שלוש גישות נוספות.
אנו גם מפנים את תשומת ליבכם לעובדה שישנן שתי גרסאות נוספות של תנועה זו, שההבדל ביניהן נמצא במיקום כף הרגל. אם אתה צריך להתאמן באופן פעיל על השוק החיצוני, אז יש לסובב את הגרביים פנימה ב 45 מעלות. המחלקה הפנימית פועלת באופן פעיל אם אתה מפנה את הגרביים באותה זווית כלפי חוץ.
עגל יושב מגדל
תרגיל זה צריך להיכלל בשגרת האימון שלך יחד עם הקודם. הטכניקה ליישומה דומה, אך ההבדלים הם שאתה לא עומד, אלא יושב. במקרה זה, מפרקי הברך צריכים להיות כפופים בזווית ישרה. יש לבצע את התנועה בשלוש או ארבע סטים.
כיצד למתוח את שרירי השוקיים של ילדה?
לעתים קרובות מאוד, ספורטאים טירונים אינם מקדישים מספיק תשומת לב למתיחת השרירים. בכך הם טועים ומאטים את התקדמותם. כעת נבחן את התנועות היעילות ביותר למתיחת השוקיים.
- מתיחה חלופית עם דגש. הניחו את הידיים על הקיר, תוך כיפוף רגל אחת במפרק הברך. החזר את הגב השני והחזר אותו כמה שיותר. הבוהן של רגל העבודה (שמופנית בצד) צריכה להצביע ישר קדימה. לחץ על עקב כף הרגל האחורית שלך לתוך האדמה עד שריר המטרה נמתח עד למקסימום. החזק את המיקום הזה במשך 10 או 20 שניות, ולאחר מכן שנה רגליים וחזור על כך.
- Jackknife. קח תנוחת ישיבה כשהרגליים שלך מתוחות לפניך. הטה את גופך קדימה, נסה להניח אותו על הרגליים. במקרה זה, יש צורך לאחוז בכפות הרגליים או ברגל התחתונה בידיים. מבלי לכופף את הרגליים במפרקי הברך, התחל למשוך את העקבים לעברך. יש צורך להישאר בתנוחה זו במשך כ -60 שניות.
- כלב עם הפנים כלפי מטה. זוהי אחת מעמדות היוגה המאפשרות לך למתוח בצורה מושלמת את שרירי השוקיים, כמו גם את החלק האחורי של הירך. קח עמדה על ארבע, ואז הרם את עצם הזנב גבוה ככל האפשר, כך שרגליך ישרות לחלוטין והעקבים שלך נלחצים לתוך האדמה. יש להחזיק את התפקיד למשך 40 שניות.
איך לשאוב את השוקיים בבית?
יש לציין מיד כי ניתן לבצע את התרגילים המתוארים לעיל בבית. במכוני הכושר יש סימולטורים מיוחדים המשמשים אתלטים. להתקדמות בבית, אתה יכול להשתמש במשקולות רגליים או במשקולות. זכור כי שרירי הרגליים נשאבים זמן רב ועליך להתאזר בסבלנות.
בנוסף, אני רוצה לתת עוד טיפים שימושיים שיכולים לעזור לכל מי שרוצה לדעת לשאוב את שוקי הרגליים של ילדה:
- לפני החלק העיקרי של האימון, הקפד להקדיש 5-10 דקות לחימום כדי למנוע פציעה.
- יש לבצע תנועות במשרעת מרבית.
- חשוב מאוד להתקדם את העומס כך שהגוף לא יתרגל אליו.
- אתה יכול להתחיל בפגישה אירובית ולאחר מכן לעבור לאימון כוח.
- הקפד לבצע תרגילי מתיחה לאחר כל מפגש.
זכור כי אפילו הליכה פשוטה יכולה להועיל מאוד ולהאיץ את התקדמותך. יכול לשמש גם למשימה זו ולריצה קלה. אתה צריך לרוץ הרבה זמן, אבל בקצב נמוך. עכשיו בואו נדבר על כמה תרגילים יעילים יותר.
- מעיינות. קח עמידה עם הרגליים ברמה של מפרקי הכתף שלך. ממצב זה, התחילו לעלות לאט על בהונותיכם. היצמד לקצב איטי ונסה לטפס כמה שיותר גבוה. לאחר שהגעת למיקום העליון של המסלול באותו קצב, הורד את עצמך למטה, אך אל תוריד את העקבים לרצפה.
- הליכה בהונות. תרגיל פשוט מאוד אך יעיל במיוחד שיכול לשמש כל מי שרוצה לדעת לשאוב את שוקי הרגליים של ילדה. עליך לזוז בצעדים קטנים ולוודא שמפרקי הברך מיושרים, כמו עמוד השדרה.
- קפיצה עם משקולות. כעמסה נוספת, אתה יכול להשתמש במשקולות או במשקולות רגליים. תחילה עליך לעשות סקוואט ואז לקפוץ במהירות מהעמדה הזו. בצע שלוש סטים של 15 חזרות כל אחד.
- הליכה על במת מדרגות. זוהי דרך מצוינת לא רק לבנות שרירי עגל, אלא גם להיפטר ממרבצי שומן. כבר הבנת שבמקרה הזה אתה צריך פלטפורמת צעד. ראשית, הורד רגל אחת מהאמצע ולאחר מכן את השנייה. באותו רצף, חזור למיקום ההתחלה.
- סקוואט סקוואט. מיד אני רוצה להזהיר תינוקות בכושר מתחיל שתנועה זו עשויה להיות קשה לך. עם זאת, ככל שתתקדם, תוכל להתחיל לעשות זאת. נסה לבצע 10 חזרות ולאחר מכן הוסף עוד מדי יום. הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתף, ועמוד השדרה מיושר. ממצב זה, התרומם על בהונות הרגליים ואז עשו סקוואט.
- חבל קפיצה. זהו כלי נהדר לכל הבנות שהולכות להתאמן בבית. כל יום, אתה צריך לעבוד עם חבל במשך 10 דקות. קליע זה לא רק תורם לשאיבת שרירי הרגליים, אלא גם מייצר עומס אירובי על הגוף.
- התעמלות עם כיסא. כדי לבצע הרמת אצבע בישיבה בבית, אתה צריך כיסא. שב על קצהו והחזק את עמוד השדרה במצב ישר. בעת ביצוע התנועה, וודא שהעקבים שלך לא יורדים לגמרי לרצפה. אם אתה משתמש במשקולות כמשקולות, הניח אותן על הברכיים.
אנו ממליצים גם לשמור על הפסקה של חמש ספירות במיקום העליון הקיצוני של המסלול. זה יאפשר לך להרגיש מיד כיצד שרירי השוקיים מתהדקים. עם זאת, יש להקפיד על המדד בכל דבר, מכיוון שעומס יתר יאט את ההתקדמות.
כיצד לשאוב קוויאר בבית, ראה להלן:
