למד כיצד לכתוב באופן עצמאי מתחם אימונים שיעזור לך להשיג את האפקט המרבי למטרותיך בספורט. רוב המתחילים סומכים יתר על המידה על שיטות אימון ותזונת ספורט שונות, מתוך אמונה שבעזרתם הם יצליחו להגיע במהירות למסה. עם זאת, בפועל זה לא קורה, ובהיעדר התקדמות, הם מתחילים לחפש מערכות חדשות וממשיכים להישאר באותה רמת פיתוח.
אך לצורך צמיחת השרירים, עליך לעבוד קשה ולחשוב. פיתוח גוף הוא לא רק הרמת ברזל. לעתים רחוקות מאוד תוכנית האימון הראשונה יכולה להיות יעילה, מכיוון שאי אפשר לחזות את תגובת הגוף ללחץ. עליך לבחור את הדרך הנכונה, ואז נשאר רק לבצע התאמות. היום תלמד כיצד ליצור תוכנית אימונים.
כללים להכנת תכנית הכשרה
הגדירו את מטרת האימון
אימון כוח יכול לשרת את המטרות הבאות:
- עלייה במשקל.
- שיפור איכות ההקלה.
- שריפת שומן (ירידה במשקל).
- הגדלת פרמטרי הספק מבלי לצבור מסה.
- תמיכה בטופס.
יש לזכור גם שלא משנה באיזה כיוון תבחרו, תוכלו להתמקד בקבוצת שרירים ספציפית. אבל הדבר החשוב ביותר הוא להחליט מה אתה רוצה לקבל מהלימודים. אם אתה רוצה להשיג מספר מטרות בבת אחת, אז כתוצאה מכך לא תתקדם בשום דבר. זוהי נקודה חשובה מאוד לכל מי שרוצה לדעת כיצד ליצור תוכנית אימונים.
כל כמה זמן כדאי להתאמן?
עליך לזכור שקבוצות שרירים גדולות (חזה, רגליים וגב) לוקחות זמן רב יותר להתאושש מאשר קטנות יותר (ידיים, חגורת כתפיים ושוקיים). משך המנוחה מושפע גם מעוצמת הפעילות הקודמת. ככל שהאימון היה פעיל יותר, כך הגוף יתאושש יותר זמן. הגוף של ספורטאים מנוסים מסתגל טוב יותר ללחץ, מה שמאפשר להתאמן קשה יותר. עם זאת, במקרה זה משתמשים במשקולות גדולות, והשרירים בגודל הגון. מסיבות אלה השיקום מתעכב. נניח שאתה צריך יותר זמן להתאושש מעבודה עם 110 קילו מאשר מאימון עם 60 קילו. למרות שבמקרה הראשון השרירים גדולים, ייקח להם יותר זמן להתאושש. למתחילים יהיה אופטימלי להעביר שני שיעורים במהלך השבוע.
בנוסף ליכולות שלך, עליך לקחת בחשבון גם את המטרות שהצבת לעצמך. כדי לעלות במשקל, תצטרך להקדיש שניים עד שלושה מפגשים בשבוע. אם אתה יורד במשקל או רוצה לשפר את איכות ההקלה, מספר האימונים האידיאלי יהיה ארבעה או חמישה. לפחות תצטרך לבקר בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע. אבל כאן השאלה החשובה היא האם יש לך זמן פנוי.
משך השיעור
אנו ממשיכים לדבר על איך ליצור תוכנית אימונים. נסה לעשות שעה אחת בכל מפגש. זאת בעיקר בשל העובדה שאימוני כוח לגוף מהווים מתח רב עוצמה ובתגובה לכך קורטיזול מתחיל להפריש. הורמון זה מפחית את הרקע האנאבולי, יתר על כן, עם פעילות גופנית ממושכת, השרירים יכולים להתחיל להישבר.
באיזו מערכת מפוצלת להשתמש?
ככל שיש לך פחות ניסיון אימון, כך צריך להיות פיצול פחות. אם אתה מתאמן במשך זמן רב, אז יש לך יותר ימי אימון בשבוע, ולכן יש להקדיש יותר תשומת לב לכל קבוצת שרירים. למתחילים, בהתחלה, אתה יכול בדרך כלל לאמן את כל הגוף בשיעור אחד. הכי הרבה שאתה יכול לעשות זה לחלק את הגוף לחלקים עליונים ותחתונים.ספורטאים מנוסים יותר יכולים להשתמש בהשרייה של 3 ימים או אפילו 5 ימים.
בחירת תרגיל
לשם כך, עליך לרשום את כל התנועות שאתה מתכנן להשתמש בהן בשיעורים. יהיה טוב מאוד אם תחלק אותם מיד לפי קבוצות השרירים שאליהן הם מיועדים. מספר התנועות שצריך לבצע בשיעור אחד יכול להשתנות באופן משמעותי בהתאם למטרות האימון שלך.
לדוגמה, התעמלות רק כדי לשמור על כושר פעמיים בשבוע, מספיקות לך עשרות תרגילים, חמישה לכל אימון. אך כאשר נלחמים בשומנים, מספר התנועות הדרושות יכול להגיע לארבע עשרות. אם אתה רוצה להשיג מסה, עליך להתמקד בתנועות בסיסיות. יישומם גורם לתגובה הורמונלית גדולה יותר ומביא מספר שרירים לעבודה בו זמנית. זכור גם שאם כבר התחלת להשתמש בתנועות מבודדות, תמיד יש לבצע את התנועות הבסיסיות תחילה. נניח שעשית תחילה לחיצה על ספסל אחיזה צר ולאחר מכן המשך לחסימת הרחבות.
זה פחות או יותר כל מה שאתה צריך לזכור כיצד ליצור תוכנית אימונים. לסיכום, אני רוצה להזכיר לך שהדבר החשוב ביותר עבורך לא צריך להיות רצף התנועות ואפילו לא הסט שלהם, אלא מנוחה מספקת. שמור יומן כיתה והתחל להתנסות. זה יקל עליך להחליט על תוכנית ההכשרה הנכונה.
ניקיטה רומנוב מספרת בפירוט רב יותר כיצד להכין תוכנית אימונים בסרטון זה:
