גלה כיצד בזמן הקיץ אתה יכול לשאוב עם מוט אופקי אחד מבלי לבקר בחדר הכושר. כיום יותר ויותר אנשים מפנים מבט לאורח חיים בריא שחלק בלתי נפרד ממנו הוא ספורט. לא לכל אדם יש מספיק זמן פנוי לבקר בחדר הכושר באופן קבוע. עם זאת, אם אתה רוצה לשפר את מבנה הגוף שלך, תוכל להשיג זאת באמצעות אימון על המוט האופקי.
ציוד ספורט זה ניתן למצוא בכל חצר או אצטדיון בית ספר. בנוסף ליתרונות הבריאותיים הברורים של פעילות גופנית עם קרוסלות, פעילויות חוץ משפרות מאוד את האפקט הזה. עם זאת, ראוי לציין כי יהיה די קשה ללמוד לבד, ואתה חייב להיות בעל כוח רצון רב. אנו ממליצים לקרוסלטים מתחילים לערב חברים בפעילויותיהם.
עבודה משותפת עם הקרוסלות היא לא רק כיף, היא מביאה אלמנט של תחרות לפעילות שלך, מה שתורם לצמיחת הביצועים הספורטיביים. כדי להכין את תוכנית האימונים הנכונה, קודם כל, עליך להעריך נכון את רמת האימון הראשוני שלך. וזה לא ממש משנה מה הגיל שלך, כי אתה לא צריך לחשוב על ספורט מקצועי.
בנוסף, עליך להבין מה הכי מושך אותך לאימון על המוט האופקי. מישהו אוהב לבצע אלמנטים מרהיבים ומורכבים, בעוד שאחרים תרגילי כוח חשובים יותר. כאשר תגדיר לעצמך את נתיב ההתפתחות שלך, תעשה צעד חשוב מאוד קדימה. רק אחרי זה אתה יכול לעשות את השני - להכין תוכנית אימונים. זהו חלק חשוב ביותר באימון שלך, מכיוון שמהירות ההתקדמות שלך תלויה ביעילות תוכנית האימון.
להלן הגורמים העיקריים שיש לקחת בחשבון בעת עיצוב תוכנית אימונים:
- כיוון לימודים - טכני או כוח;
- רשימת תנועות - עליך לדעת בבירור מה תעשה במגרש הספורט;
- מספר הגישות בכל תנועה;
- משך השיעורים;
- זמן הפסקה בין סטים;
- תדירות אימון;
- תְזוּנָה.
אין זה מפתיע שתזונה נכללה במספר הגורמים המשפיעים על תכנית האימון. זוהי נקודה חשובה נוספת, שבלעדיה יהיה קשה ביותר להשיג תוצאות חיוביות.
כיצד יש לארגן את אימוני הקרוסלות?
לאחר שהכרת את הגורמים העיקריים שיש להם את ההשפעה המרבית על האפקטיביות של תהליך האימון, עליך לשקול אותם ביתר פירוט.
כיווני לימודים
כפי שאמרנו, אתה יכול לבחור בין אימון טכני או כוח. הכיוון הטכני כולל פיתוח אלמנטים התעמלותיים מורכבים, למשל פניות רוסית-צ'כית. זהו כיוון קשה מאוד, מכיוון שאתה צריך להקדיש את כל הזמן לשליטה באלמנטים המורכבים ביותר של ההתעמלות.
לדוגמה, כדי לשלוט ב"אנדו ", יש צורך לשלוט היטב באלמנט כזה כמו" לשים ולכבות ". תרגיל אחד יכול לקחת מספר שבועות להשתלט עליו. כמובן שאם אתה מוכן פיזית היטב וכבר יש לך אימון התעמלות מסוים, אז יהיה לך הרבה יותר קל.
לכן אנו ממליצים למתחילים לבחור את כיוון הכוח של האימון. ברוב המקרים הם לא מסתדרים טוב עם ציוד. רוב הקרוסלות התחילו באימוני כוח, ולאחר מכן עברו לאלו הטכניים. בנוסף, את תוצאות אימון הכוח תבחינו במהירות מספקת, וזה בהחלט גורם חיובי.
חימום
עם חימום יש להתחיל כל שיעור חדש.עם מערכת תנועות ספציפיות, אתה יכול להכין את שרירי גופך ללחץ. הוכח כי חימום טוב מעלה את יעילות האימון בכרבע.
רשימת התרגילים
לשם פעילות גופנית החלטת להתחיל לעסוק בספורט רחוב. כנראה, לא כולם יודעים שרשימת התרגילים הזמינים לביצוע בסרגל האופקי היא גדולה למדי, וכולם שונים במורכבותם. אנו ממליצים להתחיל עם משיכות נעילה, כפכפים, יציאות, מסמרות וכו '.
ראשית, עליך להבין למה אתה מסוגל כרגע, מכיוון שכדי להתקדם, עליך להשתמש בפעילות גופנית מספקת. לדוגמא, שכיבות סמיכה הן תרגיל מצוין למתחילים, וכפכפים מעולים למעברים מנוסים יותר.
מספר סטים
נקודה חשובה מאוד המשפיעה על גורמים שונים של השיעור היא פריון האימון של הקרוסלות ומשך השיעור. במילים פשוטות, תוצאת המיטה תלויה במידה רבה במספר הסטים שאתה מבצע בכל תרגיל.
אם אין מספיק גישות, לא תוכל להתקדם, אולם מספר מוגזם שלהן גם לא יועיל. חשוב מאוד לבחור את המספר הנכון של הסטים. לשם כך, תוכל להמליץ על שימוש בטקטיקות הבאות. בצעו "סולם" תרגיל עם התנגדות נוספת, שמשקלו 10 ק"ג.
ראשית, עבדו עם 15 עד 20 סטים (מקסימום), ולאחר מכן 4-5 (מינימום). ההבדל בין האינדיקטורים יהיה מספר הסטים שאתה צריך. עם זאת, אתה יכול להשתמש בכל טכניקה כדי לקבוע את מספר הגישות האופטימלי.
משך השיעורים
אינדיקטור זה תלוי ביכולות הפיזיות שלך ובמשך המנוחה בין הסטים. נסה מיד להקפיד על אורך מנוחה מסוים בין הסטים. אם אתה לומד בחברת חברים, אז תוך כדי שיחה אתה יכול פשוט לשכוח שהגיע הזמן לגישה חדשה. זה ישפיע לרעה על האפקטיביות של כל הפגישה. קשה לתת המלצות מדויקות על אורך המנוחה, כי כל אדם הוא שונה. עם זאת, נסה להיצמד לטווח של 40 שניות עד שלוש דקות.
זמן האימון
לכל אחד מאיתנו יש הרבה דברים לעשות ביום. לכן, עליך למצוא את הזמן שבו אתה תמיד תהיה פנוי. לרוב, הזמן הזה הוא הערב שבו כבר חזרת מבית הספר (עבודה). לאחר מכן, תוכל להתאמן עם חברים עד רדת הלילה למוסיקה האהובה עליך.
תדירות העיסוק
אנו מודים שזוהי אחת השאלות הקשות ביותר בכל הנוגע לעקרונות של ארגון אימונים של קרוסלות. ראשית עליך לזכור כי לשרירים יש זמן להתאושש מהתרגיל הקודם. יחד עם זאת, הרבה תלוי בעוצמת השיעורים. אם נתון זה נמוך, תוכל להתאמן כל יום. עם זאת, משטר אימון כזה לא יביא לך הרבה תועלת.
אם נדבר על אימונים אינטנסיביים פוריים, אז יהיה מספיק לבצע שלושה מפגשים במהלך השבוע. ניתן להתאמן גם בסופי שבוע, אך העצימות צריכה להיות נמוכה ותרגילים פשוטים, כגון שכיבות סמיכה, מספיקים. אם לאחר אימון אינטנסיבי אתה מרגיש כאבים בשרירים, עליך לנוח טוב ולהתחיל להתאמן רק לאחר שהם נעלמים.
תְזוּנָה
זהו נושא רחב מאוד ולא נדבר הרבה על נושא זה כעת. עליך להבין כי ללא תזונה מאורגנת כראוי, לא תוכל להתקדם. הודות למזון, גופנו מקבל אנרגיה וחומרים ליצירת רקמת שריר חדשה. שימו לב לנושא זה.
כיצד לארגן כראוי אימונים לקרוסלות?
עבור ספורטאים רבים, המשימה העיקרית במהלך האימון על הבר האופקי היא ליצור גוף יפהפה. על מנת להפוך את אימוני הסבב שלך ליעילים ככל האפשר, עליך להקפיד על כמה כללים פשוטים:
- השתמש תמיד באחיזה הנוחה לך ביותר. אנו ממליצים לך לטפל בידיים שלך באבקת טלק או לפחות חול לפני ביצוע התרגילים. אם קר בחוץ, השתמש בכפפות מיוחדות.
- חלוקת משקל הגוף שלך בצורה נכונה. עבור רוב התנועות, יהיה עליך לחצות את הרגליים ולכופפן בזווית ישרה. במקרה זה, יש ליישר את הגב, והידיים אוחזות היטב בבר האופקי.
- התעמלו בצורה חלקה. אסור לאפשר תנועות פתאומיות. בעת ביצוע משיכות, יש צורך להוציא את האגן מהעבודה.
- התחל עם תרגילים פשוטים. אתה חייב להבין שאי אפשר להפוך לקרוסלה מקצועית תוך שבוע. שליטה על התרגילים בהדרגה ואתה בהחלט להשיג את המטרה שלך.
יש לומר כמה מילים על התוויות נגד להתאמן על הבר האופקי. באופן עקרוני, כמעט כל אדם, אם רוצים, יכול להפוך לקרוסלה וגיל או מין אינם מכריעים כאן. מובן יותר שהתוצאות הטובות ביותר מוצגות על ידי אלה שהתחילו לתרגל מאז ילדותם.
בנות יכולות גם לשפר את דמותן הודות לאימון על המוט האופקי. אנו מאמינים שהגיל האופטימלי להתחלת שיעורים לבחורים הוא בגילאי 15 עד 16. עם זאת, אפילו בגיל 30 ואפילו 40, כמעט שום דבר לא יכול למנוע ממך להפוך לקרוסלה. אבל בנוכחות בעיות בעמוד השדרה ובעודף משקל. חל איסור מוחלט על אימון קרוסלות במקרה של בעיות חמורות במכשיר המפרקי-ליגמנטי וניוון השרירים.
אם תחליט להתחיל להתאמן על הסרגל האופקי, הרי שבהעדר בעיות בריאות רציניות, שום דבר לא יכול לעצור אותך. נזכיר לכם שחשוב מאוד להכין את תוכנית האימונים הנכונה ולהתאמן באופן קבוע. רק במצב זה תוכל להשיג תוצאות חיוביות.
למידע נוסף על אופן ההכשרה של קרוסלות, עיין בסרטון זה:
