גלה כיצד ילדה יכולה להתאמן כדי להשיג מסת שריר רזה ללא עודף שומן בגוף. עכשיו מאוד קל למצוא באינטרנט שיטות אימון שונות שנועדו להעלות מסת שריר לילדות. עם זאת, רובם אינם יעילים. בנוסף, ישנם הרבה מיתוסים סביב אימון להשגת מסה לבנות שאין להן הצדקה מדעית. אם אתה צריך לחזק את השרירים שלך, אז קודם כל עליך לבצע כמה שינויים בתזונה שלך, כמו גם ליצור תוכנית אימונים יעילה. בנושאים אלה נמשיך להתעכב היום.
איך אוכלים נכון שבנות עולות מסה?
בגדול, הכללים התזונתיים לנשים בתקופת העלייה במשקל כמעט זהים לאלה שבהם משתמשים גברים. אם אתה רוצה להצליח בלימודים, עליך להקדיש תשומת לב רבה לנושא זה. על מנת לקבל את ההזדמנות להגדיל את מסת השריר, עליך לעקוב אחר שני כללים בסיסיים בעת הכנת התזונה שלך:
- אכילת פחמימות היא מקור אנרגיה.
- אכלו תרכובות חלבון - רקמות השריר בנויות מהן.
גידול שרירים בלתי אפשרי ללא עודף אנרגיה, או במילים אחרות, קלוריות. אם אתה משאיר את תכולת הקלוריות של הדיאטה באותה רמה, אז אתה אפילו לא צריך לדבר על עלייה במסה. יעילות השיעורים תלויה במידה רבה בתזונה שלך, לא משנה אילו מטרות אתה ממשיך. עליך תמיד לזכור שאתה יכול לרדת במשקל רק כשאתה במחסור קלורי, ולעלות במשקל עם עודף אנרגיה.
יש לדעת את עיקרי פיתוח הגוף הללו ולא לשכוח אותם אם אתה רוצה שהאימון שלך בעלייה במשקל הנשית יהיה יעיל. נניח שאכלת שלוש ארוחות ביום לפני שהחלטת לעלות במשקל. עכשיו אתה צריך להביא את מספר הארוחות עד חמש או שש פעמים, וגם לאכול גבינת קוטג 'לפני השינה.
המלצות אלו נובעות מהעובדה שעם צריכת מזון תכופה, תהליכים מטבוליים מואצים ומוצרי חלבון (גבינת קוטג 'שייכת להם), כאשר הם נצרכים בלילה, יעזרו לך לדכא תהליכים קטבוליים בזמן זה. כיום, רוב האנשים אוכלים פעמיים עד שלוש פעמים ביום, ולרוב באיכות ירודה. אם לא תשנה זאת, לא תוכל לצבור מסה.
עם זאת, למרות שאנו אומרים כעת שאתה צריך לאכול לעתים קרובות ולאכול הרבה מזון, זה לא אומר שאתה יכול לאכול הכל. להיפך, אתה צריך לאכול נכון ולאכול רק את המאכלים שיהיו שימושיים לגוף. אחרת, לא תעלה מסת שריר, אלא מסת שומן.
יש לדון בכמות הקלוריות הנדרשת לצמיחת רקמת השריר באופן פרטני בלבד. זכרו - אין תוכניות תזונה אוניברסליות. אם אתה רוצה להפוך את האימונים שלך לצבירת מסת לנערות ליעילים באמת, אז יש לחשב את ערך האנרגיה של הדיאטה שאתה צריך. לשם כך, תוכל להשתמש בנוסחה הפשוטה ביותר: הכפל את משקל גופך בק ג ב- 30. המספר המתקבל יהפוך לתכולת הקלוריות המשוערת של התזונה היומית. כדי לצבור מסה, עליך להוסיף עוד 500 לערך זה.
זכור גם כי בעת חישוב צריכת הקלוריות היומית שלך, עליך לשקול גם את מבנה הגוף שלך. אם הוא דק, סביר להניח שתצטרך להוסיף לא 500, אלא 1000 קלוריות בבת אחת לערך שהתקבל. אחרת, 500 קלוריות יספיקו כדי לא להגדיל את עתודות השומן. כדי להקל עליך לתפוס את ההמלצות האלה, כדאי לתת דוגמא.נניח שמשקלך הוא 45 קילו. במקרה זה, כפול נתון זה ב- 30, נקבל 1350 קלוריות. ערך אנרגיה זה של הדיאטה ישמור אותך בכושר. כדי שאימוני עלייה במשקל לילדות יהיו יעילים ויביאו תוצאות, עליך להוסיף 500 לקלוריות התחזוקה ולקבל 1,850 קלוריות. ערך האנרגיה הזה אמור להיות לתוכנית התזונה שלך ליום על מנת לקבל את ההזדמנות לצבור מסת שריר.
עם זאת, ציינו כי גם לבחירה הנכונה של מוצרי מזון יש חשיבות רבה כאן. נתחיל ביחס בין החומרים המזינים החיוניים שאתה צריך כדי להשיג את המטרה שלך. התזונה שלך צריכה לכלול:
- 10 עד 20 אחוז שומן.
- 20 עד 30 אחוזים תרכובות חלבון.
- 50 עד 60 אחוז פחמימות.
יחס זה של חומרים מזינים נבדק עם הזמן, ואינך יכול לחשוש כלל לבריאותך, מכיוון שהגוף במצב זה יקבל את כל החומרים המזינים החשובים בכמות מספקת. כאשר אנו מדברים על עלייה במסה, אנו מתכוונים למסת שריר איכותית בהיעדר שומן. מסיבה זו, עליך לדעת דבר או שניים על כל חומר מזין.
הפחמימות פשוטות (מהירות) ומורכבות (איטיות). אם אתה רוצה להשיג מסה רזה, אז בתזונה שלך האחרון צריך להיות בעיקר נוכח - מורכב. יש להגביל את הפחמימות הפשוטות מכיוון שהן יכולות להגדיל את מאגרי השומן. כמובן שאתה לא צריך את זה בכלל. תרכובות חלבון צריכות להיות בעיקר בעלות טבע מן החי, שכן הרכב חומצות האמינו שלהן מלא. שומן הוא חומר מזין חיוני לגוף. עם זאת, יש להשתמש בהם בזהירות, שכן לא כולם יועילו. שומנים מזיקים הם שומנים רוויים הנמצאים בחמאה, מיונז, מזון מטוגן וכו '. סוג זה של שומן חייב להיות נטוש לחלוטין. אתה צריך לאכול רק שומנים בלתי רוויים. אלה כוללים שמנים צמחיים, שמן דגים, חומצות שומן אומגה וכו '.
לפיכך, תוכל להכין רשימה אינדיקטיבית של מוצרי מזון, שעל בסיסו תרכיב את הדיאטה שלך:
- פחמימות - תפוחי אדמה, דגנים, פסטה מחיטה דורום.
- תרכובות חלבון - בשר (רזה בלבד), עופות, ביצים, חלב ומוצרי חלב.
- סיבים הם ירק, אך אין להשתמש במיונז כרוטב לסלט.
- מים - חובה לשתות לפחות שני ליטר מים ללא גז לאורך כל היום.
כיצד ניתן לארגן אימוני השגת המונים לבנות?
תוכנית האימונים לצבירת המסה של בנות היא למעשה לא שונה מזו שבה משתמשים גברים. יחד עם זאת, לעתים קרובות מאוד במסדרונות אתה יכול לראות כיצד בנות משתמשות במשקלים קטנים של משקולות ומשתמשות במספר רב של עומסים אירוביים. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אז תרגילים כאלה יכולים להביא תוצאות. אם אתה צריך לעלות במשקל, עליך לשנות את הגישה לאימון שלך.
אגב, לרוב הבנות יש מעט ידע ביחס לעלייה במשקל. כתוצאה מכך, הם חוששים שכאשר עובדים עם משקל עבודה רציני הם יצליחו לבנות שרירים גדולים. זו שטות מוחלטת, ובשל המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף הנשי, לא תוכל להשיג תוצאות כאלה ללא שימוש בתרופות אנבוליים. הבה נבחן את התרגילים שעליך לכלול באימוניך לצורך השגת המסה לבנות.
- הרמת דדליפט. בעזרת תנועה זו, תוכל להעמיס איכותית מספר רב של שרירי גוף. נערות רבות בטוחות שהתרגיל הזה הוא גברי בלבד, והן טועות. אם אין לך בעיות גב, הרי שהדדליפט צריך להיות חלק מתוכנית האימונים שלך.
- סקוואט. עוד תנועה חובה עבורך, שגם מפעילה באופן פעיל מספר רב של שרירים ובעיקר הרגליים. הירכיים והישבן הם אזורי הבעיה העיקריים בגוף הנשי. לפיכך, תנועה זו מקבלת חשיבות רבה עוד יותר עבור בנות. אתה יכול גם להמליץ לבנות לעשות סקוואט עם עמידה רחבה.
- לחיצת רגליים באמצעות המכונה. תרגיל מצוין שמעמיס ביעילות את שרירי העכוז והירכיים. בהשוואה לתנועה הקודמת, לחיצת הספסל מבטלת לחץ על שולחן השדרה ומושלמת לספורטאים עם פציעה בגב.
- ריאות. זוהי תנועה נהדרת שתכלול בשגרת האימון שלך בעלייה במשקל הנשית. הוא מעמיס את שרירי הירכיים והישבן. בעזרתו תוכלו לתת לרגליים את הצורה הרצויה. ניתן לבצע את התרגיל בעזרת מוט או משקולות. אתה יכול גם להמליץ על שימוש במכונת סמית לזינוקים, דבר שישפר את יעילותה.
- שורות הגוש האנכי לכיוון בית החזה. תנועה זו מושלמת לספורטאים מתחילים כחלופה למשיכות קפיצה. בעזרתו, אתה יכול לעבוד ביעילות את שרירי הגב.
- לחיצת ספסלים, אחיזה צרה. העומס במהלך התרגיל מתמקד בתלת ראשי, וגם שרירי החזה והדלתות הקדמיות מעורבים בעבודה. אם אתה משתמש באחיזה רחבה, רוב העומס מועבר לשרירי החזה.
- הרמת המוט לפיתוח שרירי הזרוע. על ידי פיתוח השרירים בזרועותיך, במיוחד שרירי הזרוע, תוכל להדק את העור בחלק זה של גופך.
- לחיצת משקולת. ניתן לבצע תנועה זו בעמידה או בישיבה, והיא מכוונת להתפתחות דלתות.
- משיכות של המוט לכיוון הסנטר. התרגיל השני לאימון דלתות, המדגיש את העומס על החלק האמצעי של קבוצה זו.
- תלתלי רגליים באמצעות סימולטור. משמש לחיזוק glutes ו- flexors הירך. בעזרתו תוכלו לתקן את צורת הישבן.
- עגל גדל בעמידות וישיבה. מחזק את שריר השוק, המאפשר לבצע את השינויים הרצויים בצורת הרגליים.
הכללים להגדלת מסת השריר לנערות בסרטון זה:
