אימוני הכוח של נשים שונים ללא ספק מגברים. סביר להניח שבנות רבות יתעניינו להכיר את מתחם לנה ג'והנסן. לנה נולדה למשפחת ספורט. לדברי הילדה עצמה, העובדה שאמה עסקה בפיתוח גוף מילאה תפקיד מכריע בחייה המאוחרים. לנה היא אישה ידועה בתחום הכושר. אין ספק שבנות יתעניינו לדעת על אימוני הכתפיים שלה בפיתוח גוף של נשים.
תוכנית הכשרת כתפיים של לנה ג'והנסן
כעת נספר לכם בפירוט על התרגילים בהם משתמשת לנה לפיתוח הכתפיים.
מכבש משקולת יושב
לנה מודה שהיא לא ממש אוהבת תנועות לוחצות. יחד עם זאת, יש לבצע אותם בשל יעילותם הגבוהה. בעת ביצוע מכבש ספסל, כל מחלקות הדלתא מעורבות בעבודה.
בעת ביצוע התנועה, לנה משתמשת בספסל עם גב, והאחיזה - כפות ידיים קדימה. מסלול התנועה אנכי ויחד עם זאת יש לוודא שציוד הספורט לא נגע במצב העליון הקיצוני. כמו כן, אין ליישר את הזרוע באופן מלא, כדי לא להעמיס את מפרק המרפק. השלב השלילי של התרגיל צריך להיות בשליטה מלאה, והמשקולות יורדות לרמת הכתף.
הרמת משקולות מולך
לנה מבצעת תנועה זו כחלק ממערך משולב יחד עם רבייה. שימו לב כי הילדה אינה משתמשת בסוג האחיזה המסורתי, אלא מציבה ציוד ספורט בעמידה זקופה. זה מאפשר להעמיס את הדלתות במידה רבה יותר.
גידול משקולות
לרוב, בעת ביצוע דילולים, משקולות ממוקמות בצידי הגוף, אולם לנה מעדיפה סגנון אישי וציוד ספורט ממוקם מול הגוף. בשאיפה מתחילה תנועה שנמשכת עד שהידיים מעט מעל מקבילות לקרקע. בנשיפה, ציוד ספורט יורד. יחד עם זאת, במיקום העליון הקיצוני, מסלולי היד פונים מעט כלפי מטה, מה שמאפשר להגדיל את העומס על החלק האמצעי של הדלתות.
כפוף מעל גידול משקולות
חשוב להיות במצב יציב תוך כדי תרגיל זה. הגב התחתון צריך להיות כפוף כמעט בזווית ישרה, ומפרקי הברך צריכים להיות כפופים מעט. כדי להגביר את העומס על שרירי הכתפיים, יש צורך להתאמץ איזומטרית, ציוד הספורט ממוקם לפניך. הידיים נפרשות אופקית עם הקרקע, ולאחר מכן יש צורך להשהות. ואז לחזור לאט לעמדת ההתחלה. חשוב מאוד לבצע את כל התנועות תחת שליטה ובקצב נמוך. כשאתה שולט בטכניקת ביצוע התנועה, עליך להשתמש במשקולות קטנות.
טיפים לאימון כתפיים של לנה ג'והנסן
לנה בטוחה שהגישות המשולבות יעילות מאוד בפיתוח השרירים. אם מישהו לא יודע ששיטת אימון זו כוללת שילוב של שתי תנועות המחברות את אותו השריר לעבודה. יש להפחית את ההפסקה בין התרגילים למינימום, והכי טוב אם היא נעדרת.
למרות שהיום דיברנו רק על תרגילים עם משקולות, לא פחות יעיל להשתמש בסימולטורים לשם כך. זה מאפשר לך להתמקד אך ורק בתרגיל ומבטל את הצורך לשמור על מסלול הפגזים. זה מאוד שימושי להשתמש בלוקים לפיתוח דלתות. לפני תחילת התחרות לנה מפחיתה את מספר הגישות והחזרות בכל התרגילים לפיתוח הכתפיים. בנוסף, משקל העבודה מופחת גם כן. בואו נגיד כמה מילים על הפיצול של לנה. הנערה בטוחה שזה תלוי רק בספורטאי עצמו מה יתאחד בו. לנה עצמה משתמשת בתוכנית הבאה:
- יום 1 - אימון רגליים;
- יום 2 - אימון תלת ראשי, כתפיים וחזה;
- יום 3 - עבודה על שרירי הגב והשרירים.
אנו מציינים גם את העובדה שלנה אין חופש מסוים משיעורים. הכל תלוי במשימות העומדות בפניה. אם יש זמן עד סוף השיעור ועדיין יש כוח, אז ניתן לבצע תרגילים לפיתוח העיתונות.
קיים בתוכנית האימונים של לנה ובתרגילי אירוב. הם מבוצעים רק בבוקר לפני הארוחות, ומשך האימון האירובי הוא 45 דקות. לפני התחרות, מתווסף גם מפגש אירובי ערב שנמשך חצי שעה.
אימון כתפיים יקטרינה אוסמנובה בסרטון זה:
