סט תרגילים בבית לשאיבת כתפיים גדולות. ייעוץ מעשי ממפתחי גוף מקצועיים. שרירים שאובים של חגורת הכתפיים מסוגלים להפוך את הגב לראייה יותר ולתת לדמות את המראה של האות האנגלית "V". כך בדיוק צריכה להיות דמות גברית, על פי מושגי אידיאל היופי שהתפתחו בחברה שלנו. יחד עם זאת, יש לשים לב להתפתחות השרירים של חגורת הכתפיים לא רק לבחורים, אלא גם לבנות. זה יהפוך את צורת הגוף הנשי למובהק ואחיד יותר.
רוב הבנות לא רוצות לקבל שרירים גדולים, וזה מובן, אבל בעצם בלתי אפשרי. לעתים קרובות נשים חוששות לאמן יותר את השרירים שלהן, לא מבינות שזה פשוט בלתי אפשרי ללא שימוש בפרמקולוגיה של הספורט בשל המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף הנשי. יחד עם זאת, בעת אימון השרירים של חגורת הכתפיים, בנות יכולות להתמקד בתרגילים מבודדים שלא מאפשרים להם לצבור מסת שריר רבה. השתמש במשקלים קטנים במקרה זה. לאחר קריאת מאמר זה, תוכלו להבין כיצד לבנות כתפיים בבית.
תרגילים יעילים לשרירי חגורת הכתפיים
ניתן לחלק את כל התנועות היעילות ביותר לשאיבת קבוצת שרירים זו לשני סוגים: לחיצות ונדנדות. כל תנועות הלחיצה הן בסיסיות, ותנועות הנדנדה מסווגות כמבודדות. אתה יכול ללחוץ בעמידה או בישיבה. אתה יכול ללחוץ על הקליפות מהחזה או מאחורי הראש, בעזרת משקולת או משקולות למטרות אלה. אתה יכול גם להשתמש בציוד אימון.
תנועות הניפוח מכוונות לפיתוח קטע ספציפי של הדלתות ומתבצעות בקצב איטי. כדי להשתמש בחלק האמצעי של הדלתות, יש צורך להרים ציוד ספורט לפניך. הדלתות האחוריות פעילות כאשר הן מתנדנדות לצדדים כאשר הגוף מוטה קדימה.
על מנת שהשיעור יהיה כמה שיותר יעיל, עליו להתחיל בביצוע לחיצות, ולאחר מכן לעבור לתנועות מתנדנדות. תכנית זו היא היעילה ביותר, שכן בעת ביצוע לחיצות משתמשים במשקלים רציניים, ובתחילת השיעור לספורטאי יש עתודת כוח מרבית. כאשר האנרגיה מסתיימת, אתה יכול לעבור לתנועות קלות יותר, שאליהן יש לדרג נדנדות. זה בהחלט ראוי לזכור לכל מי שרוצה לדעת איך לבנות כתפיים בבית.
איך בונים כתפיים: עקרונות אימון
שרירי הקבוצה פועלים באופן פעיל כמעט בכל תנועת ידיים. Deltas מחולקים בדרך כלל לשלושה חלקים: קדמי, אחורי ואמצעי. יש לזכור כי אין תרגילים שיכולים לעסוק בו זמנית בכל חלוקות הדלתות. על מנת שהאימונים שלך יהיו יעילים ככל האפשר, יש ליצור תוכנית אימונים באופן אישי.
נודיע לכל מי שרוצה לדעת כיצד לבנות כתפיים בבית - רצוי להשתמש במשקולות למטרות אלה. אפילו תרגיל פשוט כזה כמו "משיכת כתפיים" עם משקולות ביד יהיה יעיל מאוד, במיוחד למתחילים. אין זה סוד כי גברים מקדישים תשומת לב מיוחדת לאימון שרירי חגורת הכתפיים והזרועות. עם זאת, בנות צריכות לעבוד גם על השרירים האלה.
קודם כל, זה נובע מהעובדה כי לאורך כל הקיץ ידיים של הבנות נראות באופק, ולא ניתן יהיה להסתיר מצבורי שומן עם כל הרצון. כדי להיפטר מהם, כדאי לשים לב לאימון קבוצת שרירים זו.
תרגילי הכתפיים היעילים ביותר בבית
מומחי כושר ממליצים להתחיל בתוכנית אימונים, שעליה עליך לעקוב מקרוב.משך כל שיעור הוא לפחות 30 דקות לבנות וכ- 45 דקות לגברים. די לנשים להשתמש במשקולות במשקל של 2.5 קילוגרם, אך לבחורים כדאי לקנות ציוד ספורט מתקפל כדי שיוכלו להתקדם בעומס.
חשוב מאוד לבצע חימום טוב לפני כל שיעור על מנת להגן על עצמך מפני פציעות. לשם כך, לא תצטרך יותר מעשר דקות. על מנת ששרירי חגורת הכתפיים ייראו יפה על רקע הידיים, עליך גם לשאוב את שרירי הזרוע. תזכורת זו חלה על בנות, שכן גברים בהחלט לא שוכחים את שרירי הזרועות. עכשיו בואו נסתכל על תרגילים שיעזרו לכם לענות על השאלה איך בונים כתפיים בבית.
- לוחץ מאחורי הראש. התרגיל מכוון לפיתוח הדלתות האמצעיות והקדמיות, כמו גם התלת ראשי. מיד נציין כי תנועה זו טראומטית למדי למפרקים ואין לבצע אותה כבר בתחילת השיעור. קח תנוחת עמידה או ישיבה עם אחיזה ישרה. במקרה זה, האמות צריכות להיות מקבילות זו לזו. הנמיכו את הטיל על הטרפז ואז הרימו אותו.
- עיתונות צבאית. התרגיל מכוון לפיתוח הדלתות האמצעיות והקדמיות. הרם את המשקולת לרמת החזה על ידי הורדת מפרקי המרפק כלפי מטה. התחל להרים את הקליע, תוך יישור מלא של מפרקי המרפק.
- משקולת מדללת לצדדים בעמידה. התרגיל מכוון לפיתוח החלק האמצעי של הדלתות. לפעמים ספורטאים טירונים מניפים את הגוף בעת ביצוע התנועה הזו, וזה לא שווה לעשות. אחרת, יעילות התרגיל תרד באופן דרמטי. לוקחים את הקונכיות בידיים, מותחים אותן מעט מולך וכופפו מעט את מפרק המרפק. התחל לפרוס את הידיים לצדדים, הרם אותן לרמה של מפרקי הכתף.
- הרמת משקולות מולך. התרגיל מכוון לפיתוח הדלתות הקדמיות. עם זאת, אם כבר ביצעת עיתונות צבאית, ניתן להשמיט את התנועה הזו. לוקחים את הקליפות בידיים עם מפרקי מרפק כפופים מעט, מותחים אותם לפניך. מעמדה זו, התחל להרים את המשקולות מעל לראשך.
- משקולת מונחת במצב נוטה. התרגיל מכוון לפיתוח הדלתות האחוריות. תנועה זו היא שתענה לך על השאלה כיצד לבנות כתפיים בבית. זהו התרגיל היחיד שיכול למקסם את העומס על הדלתות האחוריות. כתוצאה מכך, תוכל להרחיב את כתפיך. יש צורך לבצע את התנועה בקצב איטי, תוך שמירה על הפסקה במיקום העליון הקיצוני של המסלול. לוקחים את הקליפות ביד, מטים את הגוף קדימה לזווית של 45 מעלות. הידיים לפניך. מעמדה זו, פרשו את זרועותיכם לצדדים.
- משוך את המוט לכיוון הסנטר. התרגיל מכוון לפיתוח הדלתות הקדמיות, כמו גם הטרפז. כדי למקסם את העומס על הדלתות, יש להשתמש באחיזה רחבה. עמדו בעמידה והחזיקו את המוט כלפי מטה בזרועות מושטות. מעמדה זו, הרם את הקליע אל הסנטר, תוך הפצת מפרקי המרפק לצדדים.
- Barbell Row לכיוון החזה. התרגיל מכוון לפיתוח הדלתות הקדמיות. לנוחות מירבית בעת ביצוע התנועה, ניתן לעשות זאת במכונת סמית '. למרבה הצער, ציוד ספורט זה אינו זמין בבית, אך אם תחליט להתחיל לבקר בחדר הכושר, כדאי לדעת על כך. מבחינה טכנית התנועה דומה לזו הקודמת, אך הטיל עולה רק לרמת החזה.
- שכיבות שמיכה. למרות שתרגיל זה מכוון בעיקר לפיתוח החזה, השרירים בחגורת הכתפיים עוסקים גם הם. הוא מושלם לספורטאים מתחילים. שאין להם כמעט מסת שריר. אם תשתמש בעמדת זרוע צרה.לאחר מכן העבר את הדגש של העומס לדלתות הקדמיות. ככל שהזרועות רחבות יותר, שרירי החזה פעילים יותר, והדלתות האמצעיות מעורבות גם הן בעבודה.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים. בעת ביצוע תנועה זו, שרירי חגורת הכתפיים פועלים רק בזמן השלב השלילי של התנועה, או יותר פשוט, כאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה. כדי לשאוב את הדלתות, אתה צריך להוריד את הגוף למטה ולהרים רק 10-15 סנטימטרים, ואז להוריד שוב.
- משיכות ראש, אחיזה רחבה. תנועה זו מצוינת לשאיבת השקעים, אך גם הדלתות פועלות. כדי להדגיש את העומס על שרירי חגורת הכתפיים, כמו במקרה של התנועה הקודמת, אסור לרדת עמוק למטה.
להלן התרגילים הנותנים מענה מקיף לשאלה כיצד בונים כתפיים בבית. מתוך אלה, אתה יכול ליצור תוכנית אימונים יעילה שתעזור לך להשיג את מטרותיך.
מידע שימושי נוסף על אימון כתף ביתי בסרטון זה:
