אנשים רבים חושבים שפעילות גופנית בבוקר יכולה רק להזיק. גלה כמה כללים שיהפכו את אימון הבוקר שלך ליעיל ככל האפשר. קיימת אמונה רווחת בקרב ספורטאים כי פעילות גופנית בבוקר עלולה להזיק לגוף. עם זאת, מצבים שונים, וייתכן שאין לך זמן פנוי ללכת לחדר הכושר בערב. אך אל תתבאסו, כיוון שכוכבי פיתוח גוף רבים מתרגלים אימונים מוקדמים. היום נדבר בנושא - אימון בוקר: 5 עקרונות בסיסיים.
עיקרון מס '1: ארוחת בוקר טובה לפני האימון
הסיבה העיקרית ליחס השלילי לאימוני בוקר היא שספורטאים מתעייפים מאוד, אפילו מפעילות גופנית קלה. לרוב הם כועסים, אך אינם רוצים לשאול את עצמם מדוע זה קורה. לפני שאתה כועס על משהו, עליך להבין את הסיבות למה שקורה. ובמקרה זה, התשובה מונחת על פני השטח - חוסר אנרגיה.
לאחר ביס מהיר בבוקר, הם הולכים לחדר הכושר מלאים בתקווה לאימון מוצלח. אבל מהר מאוד הם ממצים את הגוף ומאמינים שזה האמון בבוקר. כדי למנוע זאת, עליך להקפיד על מספר כללים פשוטים:
- ארוחת הבוקר צריכה להיות עתירת קלוריות;
- יש ליטול מזון שעה וחצי לפני תחילת האימון;
- פחמימות איטיות וכמות גדולה של מזונות חלבון חייבים להימצא על שולחן הבוקר ללא תקלות;
- ארבעים דקות לפני תחילת האימון, אתה יכול לקחת מנה של שייק חלבון או חלבון חלב אם אתה נגד תוספי מזון ותזונה.
רק במקרה זה הגוף יקבל אנרגיה ברגע בו הוא נחוץ. זה יספיק לא רק לשיעורים בחדר הכושר, אלא להמשך היום. מסכים שהראשון מתוך 5 העקרונות הבסיסיים של אימון בוקר מונח על פני השטח.
עקרון מס '2: התחממות לפני האימון
בשעות הבוקר, הגוף עדיין לא מוכן לקבל עומסים רציניים ומסיבה זו, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לחימום. הסיבה השנייה ליחס שלילי כלפי אימוני בוקר היא הסיכון המוגבר לפציעה. השרירים עדיין במצב ישנוני, וכדי להוציא אותם ממנו, עליך להתמתח באופן פעיל. לשם כך, תוכל לבצע את הפעולות הבאות:
- השתמש באליפסואידים;
- מתיחות אור חלופיות עם תנועות מתנדנדות של הגפיים;
- לפני כל תרגיל, עשה חימום אחד עם משקל עבודה של 30-40 אחוזים מהמקסימום, תוך הגדלת מספר החזרות ל -20 או יותר.
פעולות אלה יאפשרו לשרירים להתחמם ולהכין אותם לקראת הלחץ הקרוב.
יש לזכור שרוב הפציעות מתרחשות בשל המוכנות הלקויה של סיבי השריר ללחץ.
עקרון מס '3 התמקד בסיבולת באימון שלך
באימון הבוקר, אסור לך לעבוד בצורה אינטנסיבית, מכיוון שהעומס על הלב גובר. הפתרון הנכון ביותר יהיה להגדיל לאט את משקל העבודה על סימולטורים וציוד ספורט. נצל את עצתו של ג'ו ווייד, שאמר שאתה יכול להעלות משקל רק אם הספורטאי מסוגל לבצע איתו 12 חזרות ב -4 או 5 סטים. אתה לא צריך לעבוד עד הגבול בבוקר ועדיף לסרב לאימון לכישלון. זה יכול להשפיע לרעה על הלב.
עקרון מס '4: הקשיב לגוף שלך במהלך האימון
כל אימון צריך להתבצע בהתאם לרווחת הספורטאי. זה יפחית את העומס על הלב, לא יגיע למצב של אימון יתר ולא יתיש את גופך.לעתים קרובות זה קורה שבשיעור אחד אתה יכול להתמודד בקלות עם 120 ק ג, וביום אפילו 90 יהיה הרבה בשבילך. אם זה קורה, עליך לבצע את הצעדים הבאים:
- הפחת את משקל העבודה שלך עד לנקודה שבה תוכל לבצע 12 חזרות;
- אל תשכח מהעומס על שריר הלב;
- זכור כי מבלי לרדת במשקל היום, מחר אתה עלול למצוא את עצמך במצב של אימון יתר, ואז תצטרך לקחת הפסקה מהאימון כדי לשקם את גופך.
עם החישובים המתמטיים הפשוטים ביותר, אתה יכול להבין שעם אימון קל אחד תוכל לחסוך כשבעה ימים שיידרשו להתאושש על מנת להתגבר על מצב אימון יתר. הקשיב היטב לגוף שלך ותעשה את אימון הבוקר שלך מתגמל ויעיל ככל האפשר.
עקרון מס '5: לאכול מזון לאחר האימון
לאחר אימון בוקר מוצלח, כדאי לשתות מיץ ולאכול כמה פירות. אל תשכח לקחת אוכל שעה לאחר סיום השיעור כדי לחדש את עתודות האנרגיה שנותרו באולם. זה יהיה טוב מאוד אם תעשה את הדברים הבאים:
- קח מזונות המכילים פחמימות מהירות;
- זה טוב אם אתה שותה כוס תה עם או בלי דבש, מה שיעלה את רמת הסוכר בגוף וייתן לו את המינרלים הדרושים להתאוששות;
- שתו שייק חלבון כדי להטעין את הסוללות.
זכור תמיד לחדש את מאגרי האנרגיה שלך לאחר אימון הבוקר. זה ימנע ממך להרגיש המום כל היום. כתוצאה מכך, תוכנית התזונה שלך צריכה להיות בנויה כך ששתי הארוחות הראשונות יכילו יותר קלוריות מהשאר.
אם תעקוב אחר חמשת העקרונות הבסיסיים האלה של אימון בוקר, תראה שזה יכול להיות שמחה. אם אתה מתקשה לבצע אימון בערב, השתמש בטיפים של היום. כל ההמלצות הללו לא יצאו יש מאין ונבדקו שוב ושוב בפועל, מה שהוכיח את ערכן. אסור להקשיב לאנשים שצועקים על ההשפעה השלילית של אימון בוקר על הגוף. דעה זו הייתה יכולה להיווצר יותר סביר בגלל אשמתם האישית, ולא בגלל האימון עצמו. כל העקרונות המתוארים כיום פשוטים מאוד, ולא קשה לעקוב אחריהם.
למידע נוסף על היתרונות של אימון בוקר בסרטון זה:
