אם המטרה שלך היא לחזק את מתיחות הגב ולעלות מסת שריר, הקפד ללמוד את הטכניקה של תרגיל זה. זה יגדיל את הכוח, המהירות והסיבולת. על ידי ביצוע עיקולים עם מוט על הכתפיים, אתה יכול לעבוד ביעילות את שרירי הגב והישבן. אם אתה עובד באופן קבוע, השרירים יגדלו בנפח וישפרו את ההקלה. התנועה יכולה להתבצע על ידי ספורטאים בכל רמת אימון, אך במקביל בצע את הטכניקה. שימו לב שתנועה זו נקראת לפעמים גם "בוקר טוב". אם אתה נתקל בו בעתיד, זכור כי מדובר בלא יותר מעיקול עם מוט על הכתפיים. בנוסף לשרירי הגב, שרירי הירך, כמו גם הסמיממברנוסוס והשרירים הממברניים, מעורבים בעבודה.
כיצד לבצע נטיות כראוי עם מוט על הכתפיים?
הרגליים חייבות להיות מונחות בגובה מפרקי הכתף או מעט רחבות יותר. החזק את הקליע באחיזה רחבה על הטרפז. יש לשמור על פלג גוף עליון אנכי בלבד. יישר את הכתפיים והחזה כדי ליצור קשת טבעית בגב התחתון. כופפו מעט את מפרקי הברך כדי להקל על הלחץ על עמוד השדרה.
שאפו, ועצרו את נשימתכם, הטו את פלג הגוף העליון קדימה, תוך הזזת האגן מעט אחורה. חשוב מאוד שהגב יישאר ברמה והתנועה תתבצע רק בעזרת האגן. התחל לנוע בכיוון ההפוך, הרם רק את פלג הגוף העליון, ויש להחזיר את הישבן והאגן.
לאחר שעבר את החלק הקשה ביותר של המסלול, נשוף את האוויר. וודא שהגב התחתון שלך מקושת באופן טבעי לאורך כל התנועה.
מתחילים צריכים לבצע מקסימום 15 חזרות לכל סט. התחל עם משקל עבודה של 10 ק ג כדי לא לפגוע באזור המותני. בשיעור אחד, בצעו 2 עד 3 סטים.
כיפוף עם מוט על הכתפיים שלך הוא תנועה יעילה מאוד, אך יחד עם זאת, זה די טראומטי. שימו לב במיוחד למיקום הגב והגב התחתון בעת ביצועו. אם אתה חושב שהשרירים באזור המותני שלך אינם חזקים מספיק, עליך להשתמש בחגורת הרמת משקולות.
זכור את חשיבות החימום, שבאמצעותו תוכל להפחית באופן דרסטי את הסיכוי לפציעה. לפני תחילת התרגיל ניתן להשתמש בתנועות הסיבוב של האגן ובנטיות שונות. גם המיקום הנכון של מפרקי הברך חשוב מאוד. וודא שהם תמיד כפופים מעט. זה יקל עליך לשמור על איזון ולהפחית מתח על מפרקי הברך.
שגיאות בעת ביצוע נטיות עם מוט על הכתפיים
ספורטאים מתחילים צריכים לזכור כי תנועה זו חייבת להתבצע בהתאם להקפדה על הטכניקה כדי לא להגיע לנזקים רציניים. לרוב, ספורטאים מכופפים יתר על המידה את מפרקי הברכיים, וכתוצאה מכך התנועה מפסיקה להיות שיפוע והופכת לסוג של סקוואט. כתוצאה מכך, קבוצות שרירים אחרות מעורבות בעבודה, ואתה לא מקבל את התוצאה הרצויה.
כמו כן, ספורטאים סובבים לעתים קרובות את כתפיהם, דבר שלא ניתן לעשות זאת. זה לא רק מפחית את יעילות האימון, אלא גם מגביר את הלחץ על עמוד השדרה ועלול לגרום לפציעה. המבט שלך צריך להיות מופנה רק קדימה. לפעמים בונים מסתכלים על הקרקע. כאשר אתה מסתכל קדימה, הרבה יותר קל לך להחזיק את הטיל וחוץ מזה, לא תחמיר את היציבה שלך.
בעת בחירת משקל עבודה, עליך להשתמש במשקל שבעזרתו תוכל לבצע 6-8 חזרות.אם במצב הנמוך ביותר קשה לך לשמור על המיקום הנכון של הגב, אז יש צורך להפחית את משקל הטיל.
בדוק את שתי האפשרויות הבסיסיות לביצוע כיפופי כתף של מוטות:
