גלה 7 תרגילים עוצמתיים שיחליפו את סקוואט המשקולת ב -100% תוך עבודה גם על הירכיים והירכיים ביעילות. היום נדבר על איך להחליף את הסקוואט עם מוט על הכתפיים. בנוסף, ניגע בנושא מניעת פציעות. מאמר זה בהחלט יהיה שימושי לכל הספורטאים שרוצים לגוון את תוכנית האימונים או שיש להם בעיות במפרקי הגב והברך.
מניעת פגיעה בבטלה
אם ספורטאי עובד לעתים קרובות קשה בשיעור, אז הסיכונים לפציעה גדלים באופן דרמטי. זה נכון במיוחד לאותם ספורטאים שלא שלטו מספיק בטכניקת ביצוע התרגילים. סקוואט למשקולת הוא אחד התרגילים המאתגרים ביותר מבחינה טכנית ויש סיכון גבוה למדי לפציעה בזמן ביצועו. מפרקי הגב התחתון והברכיים נמצאים בסיכון מיוחד.
בעיות פחות שכיחות עם מרפקים, חגורת כתפיים וגב עליון. צריך גם לזכור שברוב המקרים, הפציעות מצטברות. תארו לעצמכם אתלט שחובש 160 קילו או יותר מדי שבוע, ורוצה להתקדם במהירות למשקל עבודה. יחד עם זאת, הם אינם מתכננים ימי צום באמצעות משקולות נמוכות ובינוניות. די ברור שקשה ביותר להימנע מבעיות במפרקי הברך במצב כזה.
לעתים קרובות, חובבי פיתוח גוף פשוט אינם חושבים על הצורך באמצעי מניעה. אבל בשביל זה אתה רק צריך לאכול נכון, לעשות צינון, חימום וכו '. אם אתה עובד עם משקלים כבדים, תהליך האימון חייב להיות מאורגן כראוי. אחרת, המכשיר המפרקי-ליגמנטי, שאינו מיועד לעומסים רציניים, ייכשל. אז אז אתה צריך לחשוב איך להחליף סקוואט עם מוט על הכתפיים שלך. כדי למנוע זאת, עקוב אחר כמה כללים פשוטים.
- תרגלו את טכניקת האימון על משקלים קלים. סקוואט צריך להתבצע בצורה חלקה עם גב ישר. היזהר גם ממפרקי הברך, שאסור לפרק אותם או לחבר אותם. אם אינך בטוח בדייקנות הטכניקה שלך, עדיף להפסיק להשתמש במשקלים כבדים למשך חודש או חודשיים. אתה יכול גם להכניס עוד שיעור "טכני" לתוכנית האימונים, תוך עבודה עם 40-50 אחוזים מהמשקל המרבי. ראשית, עליך לשלוט בטכניקה ורק לאחר מכן להתחיל להתקדם את העומס.
- היכנסו לימי צום. בואו ניתן דוגמה - אתם עובדים במשקל של 200 ק"ג, מבצעים חמש חזרות, ואז בימי צום משתמשים במשקל מוט של 140-150 ק"ג עם מספר רב של חזרות, אך במקביל מפחיתים את נפח האימון הכולל.
- אכלו שומנים בריאים ומגני כונדרו. לעתים קרובות, ספורטאים אינם מקדישים תשומת לב מספקת לתזונתם. כתוצאה מכך יכולות להתעורר בעיות חמורות, ואפילו בהיעדר התכווצות במפרקי הברך או כאבים, הקפד לשקול מחדש את התזונה. עליך לזכור כי קל יותר למנוע כל מחלה מאשר לרפא אותה. אפילו בבית המרקחת, אתה יכול למצוא תרופה טובה המשפרת את מצב המכשיר המפרקי -רצועי - teraflex. תרופה מצוינת למניעת פגיעות במפרקים היא ג'לטין בסופרמרקט רגיל. מוצר זה עשוי מקולגן מן החי. קח כפית אחת של ג'לטין ושפוך מעליה 0.5 ליטר מים קפואים, הניח במקרר. בבוקר על בטן ריקה יש צורך לאכול ג'לטין נפוח.משך קורס כזה הוא משבוע עד 10 ימים. לאחר ההשהיה, אתה יכול לחזור על זה.
- השתמש בתרגילי שאיבה למפרקי הגב והברך. ניתן לבצע הרחבות יתר והרחבות ירך בתחילת המפגש ובשלב הסופי שלו. עם זאת, אינך יכול להשתמש במשקלים גדולים כדי לא להחמיר את המצב. בצעו 15 עד 25 חזרות בקצב איטי עד להופעת תחושת חמימות גואה באזור העבודה.
אילו תרגילים יכולים להחליף את הסקוואט עם מוט על הכתפיים?
השאלה כיצד להחליף את הסקוואט עם מוט על הכתפיים היא די קשה, שכן יש לקחת בחשבון את המיקום ואת חומרת הפציעה. אם יש בעיות במפרקי הברך, רשימת התרגילים תהיה אחת, ופציעה בגב נוספת. בגדול, לאחר פציעה בברך, עליך לקחת הפסקה.
העובדה היא שאין דרך יעילה להתאמן על הארבע ראשי מבלי לערב את מפרק הברך. במצב כזה, אנו יכולים להמליץ על שני פתרונות אפשריים לבעיה:
- הפחיתו את משקל העבודה בסקוואט והתעמלו בקצב איטי בצורה מבוקרת. במקרה זה, מספר החזרות צריך להיות בטווח של 15-20.
- הפסיקו להתאמן על הרגליים והתחילו לטפל בפציעה שלכם.
אם יש לך מפרק ברך פגום, עליך לבחור באפשרות השנייה. אך שימוש בלחיצות רגליים או הארכות רגליים בסימולטור לא תהיה הבחירה הטובה ביותר. בתרגילים אלה מוטל עומס לא טבעי חזק על המנגנון המפרקי-ליגמנטי, והם מתאימים רק לאותם מצבים בהם אין בעיות עם הברכיים.
שים לב כי הארכת רגל המכונה יכולה לשמש כחימום למילוי המפרקים בדם. עם זאת, נדבר על כללי האימון, כעת עליך לברר כיצד להחליף סקוואט עם מוט על הכתפיים. ניתן להשתמש בכל התרגילים הבאים לפציעות גב.
סקבט חזה
מכיוון שבמקרה זה ציוד הספורט ממוקם בצורה שונה בהשוואה לתנועה הקלאסית, העומס משרירי הגב מועבר לעיתונות. עם זאת, שימוש במשקולות גדולות עדיין לא כדאי. אם הבעיה רצינית מספיק, גם אז תרגיש כאב. בבית, בהיעדר משקולת, אתה יכול להשתמש בקבטבל או במשקולות.
סקוואט לחגורה משוקללת
לצורך תרגיל זה תזדקקו לחגורה מיוחדת המשמשת בעת ביצוע שכיבות סמיכה עם משקלים נוספים. לאחר שהבטחת את המשקל הדרוש, אתה יכול להתחיל לבצע סקוואט בבור.
סקוואט על רגל אחת
תנועה זו טובה כיוון שגם בהעדר עומס נוסף קשה ביותר לבצע אותה. יחד עם זאת, אין עומס רציני על הגב. אם אתה עושה סקוואט כף רגל אחת באופן קבוע, תוכל להתאמן בצורה מושלמת על שרירי הירך. עם זאת, בשל המתח הגבוה מספיק על מפרק הברך, יש להקפיד לא לגרום לבעיות במניסקוס.
סוגים שונים של סקוואט GACK ולחיצות רגליים
היתרונות של תנועות אלו הן היכולת להשתמש במשקלים רציניים ולהתקדם ביעילות בעומס. בנוסף, התרגילים שאנו שוקלים כעת מחקים היטב את המכניקה של סקוואט קלאסי. אך עם כל היתרונות המפורטים, קשה לראות בהם את הבחירה הטובה ביותר. העובדה היא שעומס כבד נופל על מפרקי הברך, והשרירים המייצבים אינם נכללים לחלוטין בעבודה.
מירוצי ספרינטים וקפיצות לגובה
מסכים, פתרונות אלה נראים לא שגרתיים ככל האפשר. עם זאת, אנו יכולים להצהיר באחריות מלאה כי היעילות של תרגילים אלה אינה מוערכת. עם עלייה מתמדת בגובה הקפיצה או ירידה בזמן להתגבר על מרחק מאה מטרים, שרירי הרגליים מקבלים עומס מספיק.כמובן שבעזרתם לא תוכל להחליף לגמרי את הסקוואט עם מוט על הכתפיים. עם זאת, הם מאפשרים להעמיס על הרגליים במהלך הטיפול בפציעה בגב.
כולנו יודעים שיש שני סוגי פעילות גופנית - אירובית ואנאירובית. הסוג הראשון כרוך בעבודה פיזית ארוכת טווח ובעיקר כרוך בסיבי השריר האדומים האחראים על הסיבולת. תרגיל אנאירובי הוא תרגיל הכוח האהוב עלינו. ריצה היא תרגיל אירובי, אך ספרינטים מתנהלים בעוצמה מרבית, מה שמקרב את האימון לפעילות אנאירובית.
סקוואט משקולת
אלטרנטיבה טובה לסקוואט הקלאסי, מעולה לשני המינים.
משקולת מזנקת
למרות שזו לא ממש אלטרנטיבה לסקוואט, אפשר להתאמן על הארבע ראשי ובעיקר הישבן בעזרת תרגיל זה. נשים לרוב כוללות התקפות בתוכניות האימון שלהן, אך גברים ממעיטים בהן.
דוגמא לתוכנית אימון רגליים
בידיעה כיצד להחליף סקוואט עם מוט על הכתפיים, ברצוני לתת דוגמא לתוכנית אימון לרגליים:
- חימום - משך הזמן הוא בין 10 ל -20 דקות.
- הארכת הרגליים בסימולטור - המשימה העיקרית היא למלא את המפרקים בדם ובכך לחמם אותם היטב. בצע שלוש סטים של 10-15 חזרות כל אחד.
- תלתלי רגליים בסימולטור - שלוש קבוצות של 10-15 חזרות כל אחת.
- סקוואט משקולת - שלוש סטים של 8-10 חזרות כל אחד.
- לחיצת רגליים - משלוש לארבע סטים עם 6-10 חזרות. יש לבחור את משקל העבודה של הספורטאי בנפרד.
- משקולת מזנקת - שלוש סטים עם 8-10 חזרות כל אחד.
- מְתִיחָה - לבצע תנועות במשך 5 עד 10 דקות.
לסיכום, אני רוצה לומר שאם יש לך פציעה, אל תנסה לברר כיצד להחליף סקוואט עם מוט על הכתפיים. עדיף לבקר אצל רופא, כי שיעורי המשך יכולים להחמיר את המצב ולהשבית אותך לאורך זמן. גם אם תפחיתו את הלחץ על מפרקי הברכיים ותעשו תרגילים קלים יותר, הפציעה לא תרפא את עצמה.
עליך ללמוד לדאוג לבריאותך. ברגע שאתה מרגיש אי נוחות. אין לעכב ביקור אצל רופא. בהחלט ייתכן ששום דבר לא יהיה קשה, אבל עדיף לשחק אותו בבטחה. אל תשכח לחמם את המפרקים הרבה לפני כל מפגש. רכשו משחות ותוספים מיוחדים מהמחלקה הכונתית. עיסוי הוא דרך מצוינת להקל על הלחץ מהמפרקים.
אם התקבלה ההחלטה לבקר אצל מומחה (זה בדיוק מה שצריך לעשות), אז כדאי לעשות MRI של האזור הפגוע בגוף. זה כל המידע שרצינו להעביר לך כשמדברים על איך להחליף סקוואט עם מוט על הכתפיים. ההחלטה היא בידכם בלבד, אך בהכרח יש לשקול אותה. לא כדאי לעכב את תחילת הטיפול בפציעה.
אם אתה מתאמן בעצמך ואינך מתכנן לבצע, אז בריאות צריכה להיות בראש סדר העדיפויות. אם ספורטאים מקצועיים יכולים להתאמן עם זריקות, אז אתה בהחלט לא צריך. אם הגוף שלך עובד בצורה הרמונית ואין לו בעיות, כל האימונים יהיו יעילים ככל האפשר.
כיצד להחליף סקוואט למשקולת וכיצד לבצע כריעות רגל אחת, ראו את הסרטון שלהלן:
