למד את טכניקת סלסול המשקולת הנכונה ולמה זה תרגיל היד היעיל ביותר. זהו תלתל המוט עם מוט ישר המהווה את התנועה הפופולרית ביותר לאימון שריר זה. אין ספק שאין תוכניות אימון בהן תנועה זו נעדרת. עם זאת, אין מה להתפלא, כי אין ספק ביעילות הטיפוס. אך עליך לזכור כי ניתן להשיג תוצאות מקסימליות רק אם נצפו כל הניואנסים הטכניים של התנועה.
אטלס השרירים והיתרונות של תלתלי Barbell ישרים
כבר הבנתם שהיום נספר את כל סודות הרמת המוט לשריר ראשי עם מוט ישר. על טכניקת התנועה קצת יותר נמוכה, ועכשיו בואו לגלות אילו שרירים עובדים בתרגיל הזה. די ברור ששריר המיקוד הוא שרירי הזרוע. הסינרגים שלו במקרה זה הם שרירי הברכיאל והברכיאורדיאל. יש מעט יותר מייצבים, ואת התפקיד הזה ממלאות הדלתות הקדמיות, הטרפז העליון והאמצעי, מכופפי פרק כף היד ורמפת השכמה.
בואו נסתכל על היתרונות של תנועה זו כאשר היא נעשית בצורה נכונה, ותראו במהירות מדוע הרמת המוט הישרה כל כך יעילה:
- מייצר השפעה מורכבת על שרירי הזרוע, ומאפשר לך לצבור בו זמנית מסה, להגדיל כוח, סיבולת והגדרה.
- טווח תנועה מספיק גדול, יחד עם האפשרות להשתמש במשקולות חופשיות, מאפשר לשאוב את שריר הכוונה באיכות גבוהה.
- על ידי שינוי סוג האחיזה, תוכל לאמן את שרירי הזרוע בצורה המלאה ככל האפשר.
- שימוש בסרגל EZ מסיר את העומס מעמוד השדרה וגם מקל על פרקי הידיים ותוכל להשתמש במשקולות גדולות.
איך להרים נכון מוט עם מוט ישר?
למרות שתנועה זו היא אחת הפופולריות ביותר, ספורטאים מפרים לעתים קרובות את הטכניקה. כתוצאה מכך, לא תוכל להשיג תוצאה טובה. קח ציוד ספורט מעט רחב יותר מרמת מפרקי הכתפיים והנח את הרגליים באותו אופן. הגב צריך להיות שטוח ומפרקי הברך צריכים להיות כפופים מעט. כפות הידיים פונות כלפי מעלה, ומפרקי המרפק ממוקמים קרוב לגוף. כמו כן יש צורך לשמור על שרירי הבטן במתח. זו עמדת המוצא שלך.
שמור על מפרקי הכתף ללא תנועה, התחל להרים את הקליע רק על ידי כיווץ הזרוע והזרועות. כאשר הטיל נמצא באזור מפרקי הכתף והצלעות מצטמצמות ככל האפשר, התנועה נעצרת, עליך להשהות במשך שתי ספירות. טכניקת הנשימה היא כדלקמן - כאשר הטיל זז למעלה, עליך לנשוף, ולשאוף כאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה. שים לב שהתנועה צריכה להיות חלקה ושליטתך.
טיפים לתלתלים
התרגיל אינו הקשה ביותר, אך עליך לשלוט היטב בטכניקה שלו. רק במקרה זה תוכל להשיג את התוצאה המקסימלית. להלן מספר טיפים שיעזרו לך להפיק את המרב מהתנועה שלך:
- הטיל צריך לעלות בצורה חלקה ככל האפשר, ואתה צריך לנסות להוציא כל מיני טלטולים, נדנדות וכו '.
- הרם את ציוד הספורט מהמותן במסלול רחב.
- במיקום העליון, עצרו במשך שניים או שלושה ספירות.
- המוט צריך לעלות מהר יותר ממה שהוא יורד.
- הורד תמיד את המשקולת בצורה חלקה ככל האפשר.
- במיקום הקצה התחתון של המסלול, לא כדאי ליישר לחלוטין את מפרקי המרפק.
באשר למספר הסטים והגישות, מספרם תלוי במשימה העומדת על הפרק:
- עלייה בכוח - 5 סטים עם 3-5 חזרות כל אחד.
- מיסה - 3 סטים עם 7-10 חזרות.
- להגדרה - מ 2 עד 3 סטים עם 15-20 חזרות.
אם אתה עובד עם משקלים גבוהים, ומספר החזרות בסט הוא בין 4 ל 8, אז ניתן להשתמש בבגידה בחזרות האחרונות. כמו כן, מומלץ להשתמש ברצועות כדי להקל על העומס מפרקי כף היד. יש גם לזכור כי ישנם מספר סוגים של תנועה זו. למעשה, ההבדל ביניהם טמון בשימוש בסרגל ה- EZ של הבלוק התחתון והמשקולות. האפשרות הטובה ביותר להרמת המוט לשריר ראשי עם מוט ישר היא עמידה עם תמיכה אנכית.
הניואנסים בביצוע תלתלים של משקולות עם שריר ישר
הגיע הזמן לעבור לשקול את הניואנסים הטכניים העיקריים, שבמקרה שלנו מספיקים.
רוחב אחיזה
על ידי שינוי סוג האחיזה, תוכל להעביר את העומס על חלקים שונים של שריר המיקוד:
- אחיזה סטנדרטית - שני החלקים של שרירי הזרוע מעורבים בעבודה, ואתה יכול לעבוד עם משקל רב.
- אחיזה צרה - דגש העומס מועבר למחלקה החיצונית, ולא תוכל להשתמש במשקולות גדולות.
- אחיזה רחבה - העומס מועבר לחלק הפנימי ושוב יש לך הזדמנות להשתמש במשקל עבודה גדול.
כאשר אנו מדברים על שימוש באחיזות שונות, איננו מנסים להבין איזו מהן טובה יותר. עליך להיות מודע לחלוטין לכך ששאלה כזו פשוט חסרת משמעות. בעזרתם תוכלו לפתור בעיה ספציפית ותו לא. לדוגמה, אם המחלקה הפנימית שלך מפגרת בפיתוח, אז במקום האחיזה הסטנדרטית, עליך להשתמש במחלקה רחבה. אתה יכול גם להמליץ לשנות מעת לעת את סוג האחיזה על מנת לשאוב את כל החלקים של הזרוע באופן שווה.
שתי טכניקות לביצוע סלסול משקולות לשריר ראשי
באמצעות תנועה זו בתוכנית האימונים שלך, עליך להיות מודע לקיומן של שתי טכניקות ליישומה. יתר על כן, ניתן להשתמש בהם הן עם משקולת והן עם משקולות. למעלה דיברנו על הטכניקה הקלאסית, במשך שנים הקליע נע לאורך מסלול קשת.
במקרה זה, עבור רוב הספורטאים, הנקודה הקשה ביותר במסלול היא הרגע בו הזרועות מאונכות לגוף. לאחר נקודה זו קשה יותר לזוז את המוט (משקולות). די ברור שעובדה זו היא מגבלה רצינית שאינה מאפשרת שימוש במשקולות גדולות, כי אחרת פשוט לא תרים את הטיל.
הטכניקה השנייה לביצוע התנועה מורכבת מהעברת הטיל לא לאורך מסלול קשת, אלא במישור אנכי. במקרה זה, בעת הרמת הטיל, מפרקי המרפק נמשכים לאחור. כתוצאה מכך, הנקודה הקשה ביותר נעלמת, והשרירים מתוחים באופן שווה לאורך כל מסלול תנועת המשקולת. כמובן שלטכניקה השנייה יש חסרון אחד, כלומר ירידה בזמן המתח בשרירים. עם זאת, אתה יכול לנטרל אותו לחלוטין על ידי האטת קצב התנועה. לפיכך, תוכל לנסות את שתי הטכניקות ולבחור את הטכנולוגיה המתאימה לך ביותר.
שימוש בצוואר הישר וה- EZ
בוני טירונים תוהים לעתים קרובות באיזה מהסורגים האלה הוא הטוב ביותר לשימוש. עם זאת, אין הבדל מהותי ביניהם, וזה לא יכול להשפיע בשום אופן על יעילות התרגיל. העניין הוא ש- EZ-bar מאפשר לך להוריד את העומס מפרקי כף היד וזה פשוט יותר נוח לעבוד עם הצוואר הזה. יותר קל לך לנווט בעת קביעת מרכז הצוואר.
כתוצאה מכך, תוכל לתפוס את המוט בצורה נכונה ולהטעין באופן שווה את שני הזרועות, כי אם תזיז את מרכז המוט, גם העומס על הזרועות יהיה שונה. כמו כן, עליית הנוחות בעת ביצוע התנועה מושפעת מהעובדה שאתה יכול לקחת את ה- EZ-bar כך שכפות הידיים ממוקמות זו בזו בזווית מסוימת.
עבור רוב הספורטאים, העקמומיות החיצונית של מוט EZ תואמת את רמת מפרקי הכתפיים, שהיא האחיזה הסטנדרטית. אם היו לך פציעות שרירי שריר בעבר, עדיף להשתמש ב- EZ או במשקולות במקום בגרף ישר. אולי האפשרות האידיאלית לאימון שרירי הזרוע בעזרת מוט היא לא רק החלפת האחיזה, אלא גם הסורגים.
תרגילים נוספים לשאיבת שרירי הזרוע
בנוסף לסוגים שונים של הרמות משקולות לשריר הזרוע, שהזכרנו היום, ניתן לבצע מספר תנועות נוספות לאימון שריר זה. קודם כל, מדובר במעליות מרוכזות. תנועה זו מתבצעת בישיבה עם משקולות לסירוגין בכל יד. יש ללחוץ היטב את החלק התחתון של התלת ראשי על הירך, כאילו הדבקת אותו.
לאחר נשימה עמוקה, עליך לעצור את הנשימה בזמן שציוד הספורט זז למעלה. זה יקל עליך לשמור על גב ישר עם עיקול טבעי באזור המותני. כדי להעמיס את שני החלקים של הזרוע, אחזו בקליעה באחיזה נייטרלית כאשר כף היד כלפיכם ומעלה. כמו כן, כדי להגביר את העומס על שריר המיקוד, ניתן לסובב את פרק כף היד תוך הרמת הטיל. במיקום התחתון של המסלול, כף היד ממוקמת במישור אנכי, ובמיקום העליון - האחיזה התחתונה. במהלך התנועה כלפי מטה של המשקולת, היד נפרשת למקומה המקורי.
אתה יכול להעמיס היטב את שרירי הזרוע עם שכיבות סמיכה. לשם כך, עליך לנקוט את עמדת הקרש, אך אצבעותיך לא צריכות להסתכל קדימה, אלא אחורה. כמו כן, עליך ללחוץ בחוזקה על מפרקי המרפק כנגד הגוף. כאשר אתה עושה את התרגיל, המרפקים לא צריכים להתפשט לצדדים, אחרת האפקטיביות תרד באופן דרמטי.
כאשר אתה עושה כל תרגיל שרירי הזרוע, עליך לוודא שרק האמות זזות. רק במקרה זה, שריר המיקוד ישתתף בעבודה, ותוכל לפתור אותו באיכות גבוהה. בדומה לשרירי גוף אחרים, אנו ממליצים לסירוגין בין תרגילים כבדים וקלים לבניית שרירי הזרוע.
לטעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע תלתלי שריר הזרוע, ראה כאן:
