גלה כיצד לפתח אמות עוצמתיות בפיתוח גוף? אנו חושפים את סודותיהם של ספורטאים מקצועיים עם נפח אמה מעל 40 ס מ. אמות הם האזור הבעייתי ביותר עבור רוב הספורטאים. ברוב התרגילים, השרירים בקבוצה זו אינם פעילים מספיק כדי לגדול. כדי לבנות את השרירים האלה, אתה צריך לעשות תלתלי מוט על האמות. זוהי תנועה קלאסית שמטרתה לפתח את שרירי האמות, ושריר המטרה הוא מכופף המרפק.
כמו כן, הודות לתנועה זו, תוכלו לחזק את האחיזה, שהיא חשובה מאוד לכל התרגילים. בנוסף לכופף מפרק המרפק, שרירים רבים מעורבים בעבודה בעת כיפוף היד עם מוט על האמה, האחראי בעיקר לחוזק האחיזה.
איך לעשות תלתלים של משקולות נכון?
עמדו ישר כשהמשקולת מונחת מאחורי הגב. הכי נוח במצב זה להשתמש באחיזה פרונטית, שבה כפות הידיים מופנות לכיוון הישבן. המברשות ממוקמות ברוחב מפרקי הכתף. יש צורך להסתכל קדימה.
תוך כדי שאיפה, התחילו להרים לאט את הקליע כלפי מעלה, לכופף את פרקי הידיים, הנעים במסלול חצי עיגול. כתוצאה מכך, במיקום העליון, מסלולי כפות הידיים צריכים להיות מכוונים כלפי מעלה. חשוב מאוד שהתנועה תתבצע רק בעזרת פרקי הידיים. קח הפסקה קצרה במיקום זה והתחל להוריד את הטיל לעמדת ההתחלה.
אתה יכול גם לעשות תלתלי יד עם משקולות, מה שמאפשר לעבד את השרירים של כל זרוע בנפרד. תרגיל זה יכול להיות מומלץ עבור מפתחי גוף מתחילים לשלוט בתכונות הטכניות שלו. מכיוון שביצוע תנועה זו דורש החזקת הטיל מאחורי גבך, רצוי להשתמש בחבר לרשת ביטחון. זה יאפשר לך לא רק להגן על עצמך, אלא גם להפוך את התרגיל לנוח יותר, כי בן זוגך יכול לקחת ממך את הטיל לאחר השלמת התרגיל.
כדאי גם להשתמש במשקלים קלים כדי להפחית את הסיכון לפציעה. מתחילים צריכים בדרך כלל להשתמש בבר ריק או במשקולות קודם כל. אם היו לך בעבר פציעות במפרקי המרפק או בפרקי הידיים, אז עליך לסרב לחלוטין לבצע כיפוף של היד עם מוט על האמות.
טעויות נפוצות בעת ביצוע תלתלי פרק כף היד
- קצב ביצוע גבוה של התנועה. לעתים קרובות, ספורטאים מתחילים מנסים לבצע את התרגיל כמה שיותר מהר. אך הדבר מפחית משמעותית את יעילות התנועה, מכיוון שקל יותר לבצע כיפוף במהירות כיפוף גבוהה. יש לזכור גם שקצב גבוה עלול לגרום לפגיעה ברצועה.
- נְשִׁימָה. נשוף תוך הזזת הטיל כלפי מעלה, ובמיקום התחתון של המסלול, נשוף. הודות לכך, השרירים רוכשים כוח נוסף, ותוכל לעבד אותם טוב יותר.
- תנוחת גב לא נכונה. אם שרירי הגב שלך אינם מפותחים היטב, אז הם יכולים להיות עגולים. כתוצאה מכך, אתה יכול לשבש את היציבה שלך, והעומס על אזור המותני גם גדל. אם אתה עומד זקוף, אתה יכול לחסל לחלוטין את שרירי הגב מהעבודה. חשוב גם לא לסייע לתנועה ברגליים או בגב. זה נובע בעיקר מהסיכון הגבוה לפציעה.
- חימום. זו אחת הטעויות הנפוצות ביותר שהספורטאים עושים בעת ביצוע כל תרגיל. לפני ביצוע כיפופים, עליך להקפיד למתוח את הידיים כראוי כדי למזער את הסיכון לפציעה.
טיפים מעשיים לביצוע התרגיל
אתה יכול להיפצע עוד לפני תחילת התנועה, ברגע שאתה לוקח את הטיל. מסיבה זו, חשוב מאוד לעשות זאת נכון. המוט צריך להיות בגובה הידיים המורדות שלך, ועליך לגשת אליו בגב.
במהלך התרגיל, אין לעגל את גבך ולמנוע התנודדות של הגוף. חשוב לזכור כי הכיווץ המרבי של השרירים מתרחש בעמדה העליונה, והמתח מתרחש במצב התחתון. בחר את משקל הקליע שלא יפריע לתנועותיך והמשרעת תהיה מקסימלית. אל תתנסה בצוואר מעוקל. תלתלי יד צריכים להיעשות רק עם מוט ישר. כמו כן, אין להשהות זמן רב במיקום העליון של המסלול כך שהשרירים לא נרגעים.
למידע כיצד לשאוב את אמות הידיים שלך על ידי ביצוע תלתלי מוט, ראה כאן:
