רוצה להתאמן על עצם הזרוע בבידוד? למד את הטכניקה של ביצוע עיקולים חלופיים. פעילות גופנית יוצרת הקלה מצוינת. ישנם תרגילים רבים לבניית שרירי רגליים. זה די מובן, כי הרגליים הן אלה שחייבות לשאת את משקל הגוף כולו. כמו כן, בנות מקדישות תשומת לב רבה לאימון רגליים, ומנסות להפוך את דמותן למושלמת. היום נדבר על תרגיל סלסול הרגליים במכונה עומדת.
הם מיועדים לפיתוח שרירי hamstrings, semitendinosus ו- semimembranosus. כולם בערך באותו אורך, אך לשרירי הגב יש את המידות החתכות הגדולות ביותר. תנועה זו משמשת באופן פעיל מאוד על ידי ספורטאים ברמות כושר שונות. למידת ההתפתחות של שלושת השרירים הללו יש חשיבות רבה בכדורגל, היאבקות, התעמלות אמנותית ועוד כמה ענפי ספורט. בין היתר, שרירים אלו עוזרים לחיזוק המייצבים הקדמיים והאחוריים של מפרק הברך.
טכניקה לביצוע תלתלי רגליים במכונה עומדת
הטכניקה של ביצוע תלתלי רגליים במכונה עומדת משפיעה ישירות על איכות אימון שרירי הזרוע, ועליך לגשת לפיתוח התנועה באחריות מלאה. כדי להשלים אותו, תזדקק לסימולטור מיוחד.
רגל אחת חייבת להיות מורמת ומניחה אותה על הגליל הרך של הסימולטור. יש ללחוץ היטב את החלק הקדמי של הירך על הגב ולוודא שהוא תמיד נמצא במצב זה. אחרת, העומס על רגל העבודה יפחת.
כדי להקל על שמירה על שיווי המשקל, תפסו מעמד מיוחד והניחו את החזה כנגד הגב. לאחר שאיפה, עצור את נשימתך וכופף את רגלך העובדת. במיקום העליון הקיצוני של המסלול, הגלגלת צריכה להיות ממוקמת ממש בירך, כמעט נוגעת בה. נשוף בכיוון ההפוך.
אם אתה מבצע את תלתל הרגליים בסימולטור בעמידה טכנית, אז האפשרות לפגיעה במפרק הברך היא גדולה. כדי להימנע מכך, עבדו בקצב איטי ואל תשתמשו במשקלים כבדים. אז לא רק שתעבדו את השרירים באיכות גבוהה, אלא גם לא תיפצעו.
לא פחות חשובה הנקודה שעליך להתכרבל על הגב כמה שיותר חזק. אם תאפשר את תנועת תא המטען, האפקטיביות של התרגיל תרד באופן דרמטי.
הטעויות העיקריות בעת כיפוף הרגליים בסימולטור בעמידה
אין לקרוע את החזה מגב הסימולטור במהלך התנועה. זה נפוץ מאוד בקרב ספורטאים מתחילים. אם לא תעקוב אחר זה, עיקר העומס יעבור מהרגל לגב.
כמו כן, אינך צריך להשתמש במשקלים גדולים, ובעיקר למתחילים. אם ניסיון האימון קצר, אזי הרצועות של מפרקי הברך חלשות ועלולות בהחלט להישבר בהשפעת משקל כבד. חשוב יותר לתקן את התנועה מאשר להשתמש במשקל כבד.
כמו כן, ספורטאים מבצעים לעתים קרובות תנועות חדות. זה מוביל לעייפות שרירים מוגברת, וכתוצאה מכך, לא תוכל לפתור אותם כראוי.
עצות לסלסל רגליים עומדות לספורטאים
קודם כל, לביצוע נכון של התנועה, יש להתאים היטב את הסימולטור, כלומר את גובה הגליל. זה חייב להיות ממוקם מתחת לקוויאר. שימו לב שככל שהנוף גדול יותר כך התרגיל יהיה יעיל יותר.
אין להרים את מפרק הברך מהגב במיקום העליון הקיצוני של המסלול. זה יוביל לכך שרוב העומס מועבר לשריר הגלוטוס. יחד עם זאת, אם אתה צריך לעבוד בנוסף על הישבן, עובדה זו עשויה להיות שימושית עבורך.
כוון לעמידת תלתלי רגליים לאחר הטייה, דדליפטים והרחבות יתר. זה יגדיל את האפקטיביות של תנועה זו.
בדוק את טכניקת התלתלים הנכונה של רגל העמידה בסרטון זה:
