גלה איזה תרגיל ביד ראשי בידוד הוא הפופולרי ביותר בקרב מפתחי גוף מקצועיים כדי ליצור הקלה טובה בזרועות. תרגילי הביספס פופולריים מאוד בקרב ספורטאים, מכיוון שכולם חולמים להיות הבעלים של זרועות עוצמתיות. יחד עם זאת, הרמה מרוכזת של משקולות למשך הזרוע בישיבה היא אחת התנועות היעילות ביותר לאימון שריר זה.
למרות עובדה זו, עליך לבצע תנועה זו רק לאחר כיפוף הידיים בעזרת מוט והרמת המשקולות. זאת בשל העובדה כי הרמה מרוכזת בישיבה היא התנועה המבודדת ביותר ויכולה להגדיל משמעותית את גובה השריר, אך הדבר אפשרי רק כאשר לשריר הזרוע כבר נמאס מתנועות אחרות. תרגיל זה לא אמור להיות התרגיל העיקרי בתוכנית אימון הזרוע שלך.
ניתן לבצע את התרגיל בעמידה, אך בישיבה הוא מתברר כיעיל יותר, שכן העומס ממוקד בשריר המטרה.
טכניקה להרמת משקולות לזרוע בישיבה
שב על ספסל ושמור על גב ישר. יד ימין צריכה לנוח על המשטח הפנימי של ירך הרגל בעלת אותו שם, ויד שמאל צריכה לנוח על מפרק הברך של רגל שמאל. בזמן שהקליע זז למעלה, עליך לנשוף ולשאוף כאשר המשקולות יורדות. חשוב גם לא לכופף את הזרוע לגמרי בנקודה התחתונה של המסלול, אלא בחלקו העליון, להיפך, לכופף אותה לגמרי. יש וריאציה נוספת של התנועה שבה הזרוע כפופה הרחק ממפרק הברך. הטכניקה במקרה זה דומה לתנועה הקודמת, וההבדל נעוץ בדגש העומס. בגרסה הראשונה של התרגיל, החלק החיצוני של השריר פועל באופן פעיל יותר, ובשני - הפנימי. כדי להגביר את יעילות האימון, מומלץ להחליף את הביצוע של אפשרויות התנועה הללו.
למרות שתרגיל זה אינו קשה מבחינה טכנית, מקובל שספורטאים טועים. קודם כל, זה נוגע לטלטלת המקרה. ניתן להימנע מכך אם אינך מסייע לעצמך, בצע את התנועה ברגלך. כאשר התנועה מתבצעת מהירך, אז הטעינה של שרירי הזרוע עד כמה שאפשר. מסיבה זו, מתחילים לא יוכלו לבצע אותו בצורה טכנית בצורה נכונה בעת שימוש במשקלים גדולים.
תרגיל זה יכול להיות יעיל רק כאשר הוא מבוצע בהתאם לדרישות הטכניקה. בצע תמיד רק את מספר החזרות עם המשקל הדרוש המאפשר לך לדבוק בטכניקה. כמו כן, יש לזכור כי בתנועה זו לא ניתן להשתמש במשקל מוגזם של הפגזים, שכן יעילות האימון תפחת בחדות.
לקבלת תוצאות טובות, בצע 3 עד 4 סטים, עבודה עד כישלון. ניתן לבצע את התנועה הן על ידי מפתחי גוף מתחילים והן על ידי מנוסים. לאחר שתשלוט בטכניקה, תבין במהירות כמה תנועה מסוימת טוענת את שרירי הזרוע שלך. לסיכום, ברצוני להזכיר שוב כי תמיד יש לבצע תנועה זו רק כאשר שריר הזרוע עייף מתנועות אחרות.
למידע נוסף על כל הניואנסים של ביצוע תלתלי משקולת יושבים מתוך סרטון זה:
