למד כיצד להעמיס בבטחה את הדלתות שלך תוך הורדת עייפות מיותרות מהגב התחתון. התרגיל מפתח בצורה מושלמת את הכתפיים ומאמן את התלת ראשי. מכונת הסמית 'היא ציוד ספורט רב תכליתי, והיא נוצרה על ידי אדם בעל אותו שם. יש מידע שלאתלט בשם ג'ק לאלן היה רעיון דומה קודם לכן.
שים לב שלסימולטור עיצוב פשוט למדי. למעשה, מדובר בשני לוחות המנחים את המוט. כפי שכבר אמרנו, בעזרת סימולטור זה אתה יכול לבצע מספר רב של תנועות, אך על כך בהמשך.
עבור ספורטאים רבים סימולטורים קשורים לעומסים מבודדים, אך למכונת סמית 'זה לא כך. הוא נוצר במיוחד לרווח המוני וכל התרגילים עליו מבוצעים במשרעת אידיאלית, שכן ציוד ספורט יכול לנוע רק לאורך מסלול נתון.
יש לציין כי עבודה עם משקל חופשי מאפשרת לך להשתמש במספר גדול בהרבה של שרירים, אולם למכונת סמית יש יתרונות.
כיצד לבצע נכון את העיתונות בישיבה בסמית '?
על ספסל שיפוע, עליך להגדיר את הזווית ל- 75 או 80 מעלות. שב על ספסל ותפס ציוד ספורט בעל אחיזה בינונית. בעת הרמת המוט, אין ליישר את הידיים במלואן, כדי לא להגדיל את העומס על מפרק המרפק. יש צורך להוריד את המוט לרמת החזה. התנועה מתבצעת בקצב איטי, ומספר החזרות הוא כ -12.
אילו עוד תרגילים אתה יכול לעשות במכונת סמית?
בואו לראות אילו תנועות סימולטור זה מאפשר לכם לבצע. ראשית, אתה יכול להשתמש בו כדי להתאמן על שרירים שונים. לדוגמה, אתה יכול לעבוד על שרירי החזה מזוויות שונות, ולעשות סקוואט לסירוגין על כל רגל:
- עיתונות ספסל. אתה יכול לעבוד על ספסל אופקי או נוטה. לאחר התאמתו, נקטו עמדה נוטה וקחו את הקליע בידכם. עבודה בקצב ממוצע או איטי, ובמיקום התחתון והעליון כדאי לקחת הפסקה שנייה. באמצעות לחיצות רחבות או צרות, ניתן להעביר את הדגש על שרירי הגב והתלת ראשי, בהתאמה.
- סקוואט. פעילות גופנית לא רק מרתקת את שרירי הרגליים, אלא גם את השרירים בגב התחתון ובגב התחתון. כדי לעזור לך להתכופף בנוחות, אתה יכול להשתמש בכריות רכות המונחות מתחת לבר. בצעו את הסקוואט בקצב איטי, צנחו במקביל לאדמה.
- ריאות. אם אינך מסוגל לבצע זריקות במשקל חופשי, נניח, בגלל הפציעה האחרונה, מכונת סמית 'תבוא לעזרתך. כאשר ציוד הספורט על הכתפיים שלך, האריך רגל אחת קדימה עד להארכה מלאה. כרעו על הרגל השנייה עד שהירך היא ב 90 מעלות. לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, שנה את רגלך.
- מושך לכיוון הסנטר. ראשית, עליך להוריד את ציוד הספורט לרמה של הגב התחתון שלך ולתפוס את המוט בעזרת אחיזה ברוחב מפרקי הכתף שלך. יישר את כתפיך וקשת את הגב התחתון. לאחר מכן, התחל לבצע תנועת משיכה, ובמיקום העליון, הקפד על הפסקה שנייה. אנו ממליצים לבצע שלוש סטים של 12 חזרות כל אחד.
- כפוף מעל השורה. הנח את רגלי השטויות שלך רחבות יותר מרמת מפרקי הכתפיים שלך, והקשת את גבך, תפוס ציוד ספורט בעזרת אחיזה עליונה. הטה את גופך קדימה למקביל לאדמה והתחל למשוך. התנועה צריכה להתבצע הודות לעבודה של שרירי הגב וגב הדלתות. בצע שלוש סטים, שכל אחת מהן אמורה להיות כ -12 חזרות.
צפה בסרטון זה כיצד לבצע את העיתונות בישיבה על מכונת סמית:
