גלה מהי לוחצת ספסל צבאית, אילו סוגים קיימים וכיצד לבצע את התרגיל נכון כדי לא לפגוע בשרירים. הדמות הגברית המעוצבת והבולטה מרגשת את ליבם של הבנות וקוראת כבוד מצד גברים. תרגילים גופניים עם משקלים גדולים "עובש" דמויות ייחוס.
באמצעות שימוש קבוע בספסל הצבא באימוניו, הספורטאי ישאוב את כל פלג גופו העליון, יהפוך לעמיד יותר, חזק יותר ויגדיל את עליית מסת השריר.
הרמת משקולות מעל הראש היא אינדיקטור טוב לכושר ללא כל ציוד. תרגילי עיתונות זכו להערכה מזמן בקרב ספורטאי כוח.
שרירי הדלתא הם השרירים הנפוצים ביותר בגוף האדם. יש להם טווח תנועה רחב ומעורבים בתרגילים רבים. לשרירים רמת התקשות מסוימת ללא עומס מיוחד, מה שאומר שבמהלך האימון של פלג הגוף העליון תצטרך להזיע. המשימה מסובכת עוד יותר על ידי מבנה השרירים של חגורת הכתפיים, שהוא די מורכב, כך שקל להעמיס, למשוך או לפצוע את אזור הדלתא.
באילו שרירים לוחצת הצבא?
לוחם החזה הקבוע של הצבא הוא תרגיל מורכב לפיתוח כל מסת השריר של פלג הגוף העליון. בעזרתו בנוי כוחו וגודלו של התלת ראשי, גדילת השרירים של כל צרורות שרירי הדלתא מתגדלת, וגם שרירי הגב מעובדים. זהו אחד התרגילים העיקריים לשאיבת חגורת הכתפיים, אם כי מעורבים בו מספר עצום של שרירי אביזר. העיתונות הצבאית משתמשת גם בירכיים העליונות, ב glutes ובבטן, שחייבות להיות חזקות כדי לייצב את הגוף במהלך התנועה.
טכניקה לביצוע עיתונות עיתונות צבאית
עם ההקפדה המדויקת על תחזיות טכניות, עיתונות הספסל הצבאית הופכת לאחד התרגילים היקרים ביותר בכל מערך אימונים ליצירת חגורת כתפיים חזקה.
אסור להזניח את החימום. כלל זה חל על כל התרגילים עם משקל, ובעת אימון הכתפיים הוא חשוב עוד יותר. חימום איכותי של שרירי השרוול המסתובב ומתיחת כל הגוף נחוצים בכדי להבטיח בטיחות ולמנוע מצבים לא נעימים רבים (התכווצויות, נקעים, נקעים, שברים).
לפני תחילת הגישה, בדוק שוב שהלביבות מחוברות היטב לבר. פנקייק שנפל על הראש לא יביא רגשות חיוביים לאף אחד. כמו כן ראוי לציין את החשיבות המשנית של כמות הקילוגרמים העודפים על הבר, העיקר הוא הטכניקה הנכונה. אם עוקבים אחריו בדיוק, אפילו משקולות קטנות יגיבו בכאב נעים ובהיפרטרופיה של סיבי השריר.
הטכניקה לביצוע התרגיל היא כדלקמן:
- הסר את הבר מהמדפים, כווץ את שרירי כל גופך וצעד צעד אחורה.
- הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, במקביל זו לזו. השאירו זווית כיפוף קלה במפרקי הברך.
- שמור על גב ישר עם עיקול קל בגב התחתון ואל תישען לאחור. תקן את הראש והסתכל ישר קדימה.
- גלגל את המשקולת על החזה שלך כך שהמוט יגע קלות בשרירי החזה העליונים.
- לפני טאי, איך להתחיל לעשות עיתונות צבאית בעמידה - קח נשימה עמוקה, הדק את שרירי הבטן והישבן שלך, ובנשימה מתעכבת הטה את הבר מעל הראש שלך. הזרועות צריכות להישאר כפופות מעט במרפקים. לוחצים את המשקולת, רואים אותו ליד הסנטר והאף.
- בזמן הנשיפה, יישר את זרועותיך לחלוטין ופרס את כתפיך רחבות ככל האפשר בעזרת עיקול קל קדימה. בנקודה העליונה, להתעכב לשנייה, ולהרגיש את המתח המרבי בשרירי הכתפיים.
- חזור למצב ההתחלה: לאט ובאופן מבוקר, הורד את הטיל לחזה שלך, אך מבלי לגעת בצוואר הכתפיים והחזה.
- בצע את מספר החזרות המתוכנן. אם מתחילות סטיות מהטכניקה, יש להשלים את הגישה מוקדם יותר.
- הורד את המשקולת אל החזה והחזר אותו בעדינות למדפים.
אל תדחוף את המשקולת החוצה בעזרת זעזועים חדים ותאפשר לה לעבור בקלות את המרחק מהקצה העליון לנקודה התחתונה. במהלך לחיצת הספסל, התנועות צריכות להיות ברורות, ללא זעזועים ותוהו ובוהו, הדבר יאפשר אפילו במשקלים קטנים להרגיש מתח בכל השרירים המתאמנים. כדי להעניק תמיכה נוספת לעמוד השדרה המותני ולהימנע מלחץ כבד על עמוד השדרה בעבודה עם משקולות, רצוי להשתמש בחגורת הרמת משקולות. זה יתקן היטב את עמוד השדרה ויגדיל משמעותית את הלחץ התוך בטני.
לא מומלץ לבצע את העיתונות הצבאית אם יש בעיות בעמוד השדרה או במפרקי הכתף. רצוי לבצע לחיצה על משקולת צבאית בעמידה בתחילת אימון קשה, בעוד שכוחך טרם בוזבז ותוכל לעבוד עם משקלים גדולים. אף על פי כן, יש לשפוט את משקל המשקולות לפי כוח אמיתי: עדיף לקחת קצת פחות ולבצע את התרגילים בצורה טכנית נכונה מבלי לרמות. משקל העבודה צריך להיות כזה שהספורטאי יכול לבצע 5 × 10 חזרות במשך 3 × 4 סטים.
סוגי עיתונות עיתונאית בצבא
בעולם ספורט הברזל, ישנן שתי אפשרויות נוספות לעיתונות הספסל הצבאי:
- יש להוריד את הבר לסירוגין מאחורי הראש ומאחורי החזה;
- מסלול התנועה של המוט חצוי, יורד לגובה הכתר וחוזר למעלה (עקרון של חזרות חלקיות);
ניתן לבצע את לחיצת ספסל הצבא בישיבה
כפי שמוצג בתמונה למעלה, אך בעמידה מעורבים יותר שרירים. למרות שאופציה זו ממוקדת יותר בכתפיים.
גרסאות כאלה של ביצועים "מאכילות" את מערכת העצבים יותר, מה שמתעייף מהעבודה המונוטונית של אותם תרגילים. אין צורך בהם במיוחד, מכיוון שהעיתונות הצבאית הקלאסית עם תרגילים בסיסיים אחרים יכולה לשנות כל כתף.
העיקר הוא להתאמן נכון, בהתאם לכל הכללים והריכוז על השרירים העמוסים. אז הספורטאי ישמח: חילוף חומרים מקודם וצמיחה מרהיבה של מסת השריר.
ניתן לבצע את העיתונות הצבאית לא רק בעזרת משקולת, אלא גם עם משקולות. איזו קליפה עדיפה? זה עניין של העדפה אישית. בשתי הגרסאות, העומס המודגש עובר לכתפיים, לא כולל עבודה של קבוצות שרירים אחרות. לרוב, מתחילים, שכתפיהם כמעט אחידות, משיגים הצלחה רבה עם משקולות; המשקולת תהיה שימושית יותר לספורטאים עם כתפיים משופעות. אבל הצהרה זו לא פועלת לכולם, יתכן שיש יוצאים מן הכלל. כדאי כל הזמן להתנסות ולמצוא את מה שאתה צריך לעצמך.
כל האנשים שונים, מה שמתאים לאחד לא יכול לעבוד בכלל על השני, ולהיפך. לכן כל הספורטאים המצליחים, מפתחי הגוף ומפתחי הגוף, עוסקים לא על פי תוכניות תבנית, אלא על פי בודדים שנערכו רק עבורם. סרטון עם דניס בוריסוב אודות טכניקת ביצוע התרגיל "לחיצה על המשקולת בעמידה", תרגיל בסיסי לכתפיים (דלתות קדמיות):
