הטכניקה של ביצוע התרגיל לשאיבת הטרפז היא משיכת כתפיים. ישנם שני סוגים: המשקולת מלפנים ומאחורי הגב. סרטונים ותמונות. שרירי הטרפז המאומנים מעניקים לחגורת הכתפיים מאסיביות וגורמים לבעליהם להיות בטוחים יותר בעצמם. משיכת כתפיים היא תרגיל שיעזור לך לשאוב את המלכודות בזמן קצר למדי. העיקר לדבוק בטכניקת הביצוע הנכונה ולא "לשחק" במשקלים גדולים.
כאשר בוחנים את מפתחי הגוף שנכנסו לבמה, המשמעות החזותית והאסתטית של הטרפז מזנקת. במהלך תנוחות מוכשרות הטרפז הוא מרכז תשומת הלב החזותי לספורטאי במבט האחורי. ואפילו בתנוחות פרונטליות, קבוצת השרירים האכזרית הזו מסוגלת להפתיע בכוחה. פיתוח טרפזיום חיוני גם לביצועים תחרותיים בענפי נפץ אחרים, שכן השרירים מעורבים בכל תנועות חגורת הכתפיים.
אין כלי אוניברסלי לפיתוח מורכב של טרפזים. מבנה שריר הטרפז הוא כזה שבשאיבה שלו יש צורך להשתמש בו זמנית בשלוש קורות שונות ביצירה, ואת זה לא ניתן לממש עם יותר מתנועה אחת ידועה.
3 אזורים עצמאיים מבחינה תפקודית של שרירי הטרפז - עליון, אמצע ותחתון, חייבים להיות מאומנים בנפרד בכוונה. הקורה האמצעית של הטרפז נבדקת כאשר הספורטאי מבצע מגוון שורות במדרון. הקורה התחתונה מזועזעת על ידי הרמת המשקל מעל הראש. השרירים העליונים מאומנים באמצעות משיכת כתפיים.
משיכת משיכת משקולות היא תרגיל בניית שרירי הטרפז הפופולרי ביותר. הוא הבסיס לעלייה המונית ולעלייה בעובי שיא הטרפז יחד עם הצוואר. בבניית גוף ובכושר גופני, צלקות מגבירות את נפח הגב והצוואר העליונים, מדגישות את שרירי שריר הטרפז והדלתות, ומציינות הפרדה ברורה ביניהן במהלך תקופת הייבוש. יש אפשרות נוספת - משיכת כתפיים עם משקולות.
משיכת כתפיים מבוצעת בדרכים שונות, אך בכל מקרה חלק הארי של העומס נופל על הטרפז העליון, וקבוצות שרירים אחרות הפועלות כמייצבות זוכות לעומס עקיף. האפשרות המפורסמת ביותר היא משיכת כתפיים.
משיכת משקולות קדמית: טכניקה
המהות של ביצוע כתפיים היא להרים ולהוריד את הכתפיים עם משקולות מבלי לערב את שרירי הזרועות בעבודה. טכניקת הביצוע פשוטה ואפילו מתחיל יכול להתמודד איתה בקלות, אך סטייה מתוכנית הפעולה וההמלצות שנקבעו עלולה לגרום לפציעה בקלות. לפני תחילת התרגיל, עליך לבצע מתחם חימום טוב של 10-15 דקות כדי לא לקרוע את השרירים ולא לעורר מתיחה של הגידים.
- התקרבו לסרגל, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כפופות מעט בברכיים. זו תהיה עמדת ההתחלה.
- באחיזה ישרה (מלמעלה), הרם את המוט מהמדפים, ושמור על המרחק בין כפות הידיים שלך מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. אם המוט מונח בתחילה על הרצפה, הרם אותו עם הרמת מתיחה.
- עמדו ישר, הזדקפו, יישרו את הכתפיים, התכופפו מעט בגב התחתון, הניחו את החזה קדימה.
- הרימו את הסנטר במקביל לרצפה והביטו ישר קדימה.
- שאפו, עצרו את הנשימה ובלי להתכופף קדימה או אחורה, מבלי לכופף את המרפקים, הרימו את כתפיכם גבוה ככל האפשר לעבר האוזניים. תארו לעצמכם רק מושכים בכתפיכם, בלי לדעת את התשובה לשאלה הנשאלת.
- בנקודה העליונה, נשוף ושמור על הפסקה קצרה של שתי שניות וחזור למיקום ההתחלה.
- הנמיך את כתפיך כמה שיותר נמוך מבלי להזיז חלקים אחרים בגופך. בנקודת הסיום של המשרעת, השרירים צריכים להיות מתוחים ככל האפשר.
- חזור על התרגיל למספר הגישות הנדרש בתנועות חלקות (ככלל, מדובר על 8-10 חזרות).
מושך בכתפיו עם מוט מאחורי הגב
הטכניקה לביצוע כתפי כתפיים מאחורי הגב דומה לטכניקה לביצוע כתפי משיכה עם משקולת ברמת הירך. ההבדל היחיד הוא במיקום הטיל וטווח התנועה - מסתבר שהוא פחות.
שרירים בהתגלמות זו יתכווצו פחות, אך אין זה אומר כי כתפי הכתף מאחורי הגב פחות יעילים. הם אידיאליים לתיקון יציבה, שמיקומם מחמיר על ידי הופעת כתפיים "מעוגלות" במהלך משיכת הכתפיים הקלאסית.
קשה מאוד לקחת את המוט בעצמך, אז בקש מהשכן שלך להביא את הציוד ולבטח את הגישות. עכשיו אתה יכול להתחיל לבצע את התרגיל.
בסיום החזרות, אין להרפות את הכתפיים כך שמשקל העומס לא ימשוך אותן כלפי מטה.
הניואנסים העיקריים בביצוע כתפיים
אימון טרפזיום כרוך בשימוש במשקולות בינוניות בעבודה על מנת לשאוב בכוונה את שריר המטרה ולא לפגוע ביציבה עם משקלים מוגזמים. אבל אתה צריך להתחיל בעומסים מינימליים כדי לחדד את טכניקת הביצוע לאידיאל ורק אז להגדיל בהדרגה את המשקולות. בעת שאיבת שרירים עם קליע כבד מאוד, רצוי להשתמש ברצועות כדי להחזיק בבטחה את המשקל בידיים שלך.
האם עבודה עם משקלים גדולים היא יעילה? לא לכולם ולא תמיד. משקולת כבדה מאוד לא תאפשר כיווץ מרבי של שרירי הגב והיעילות במערך ה"בשר "תרד. העומס משרירי הטרפז יועבר לשרירי חגורת הכתפיים. בנוסף, המשקל הכבד יתכוון לספורטאי שלא מרצון לעגל את הגב.
לא משנה באיזו גרסה של כתפי הכתף יש להשתמש, אסור לסובב את הכתפיים כך שלא יהיו בעיות במפרקי הכתף.
משיכת כתפיים היא תרגיל בידוד שמתאים יותר לספורטאים מנוסים ברמת אימון רצינית, אך מתחילים צריכים לשים לב גם לגב המרכזי שלהם. שימוש קבוע במשיכת משיכת משקולות בארסנל האימונים שלך יתגמל אותך עם צוואר חזק וגב עליון מקושת.
סרטון על כתפי בכתפיים עם עמוד מוט - טכניקת ביצוע:
