גלה היכן להתחיל לבנות את הגוף האידיאלי שלך על ידי ירידה במשקל או עלייה במסת שריר. גוף האדם מסוגל ליצור סיבי שריר חדשים או לשרוף רקמת שומן. כתוצאה מכך, ספורטאים מתמודדים לעתים קרובות עם השאלה מה לעשות: לרדת במשקל או להניף? די ברור שזה רלוונטי לבונים מתחילים. ספורטאים מנוסים יודעים היטב מה ומתי לעשות בחדר הכושר.
כל מבקר בחדר הכושר מבין שצריך לרדת במשקל בעזרת פעילות אירובית, ויש צורך באימוני כוח על מנת להשיג מסת שריר. אז נשאלת השאלה, עליה דיברנו, מה לעשות: לרדת במשקל או להתנדנד. במקרה זה, ניתן לשלב אימון אירובי ואנאירובי.
האם ניתן לשלב אימון אירובי וכוח?
אפילו מאמני כושר מקצועיים רבים מאמינים ששילוב עומסים מסוג זה אינו אפשרי. קודם כל, עליך להחליט על המשימות העומדות לפניך. מסכים שכמה ק ג שאבדו לא יהיו מורגשים כל כך בהשוואה לגוף מנופח.
יש לקחת בחשבון פרמטרים רבים בעת עיצוב תוכנית אימונים, למשל אחוזי השומן בגוף, רמת האימון הראשוני וכו '. כמו כן, אל תשכח שאם יש לך בעיות בריאות, תחילה עליך לפנות לייעוץ של איש מקצוע רפואי. אם הכל בסדר, עליך לקבוע את כמות השומן בגופך. אינך צריך אינדיקטורים מדויקים, כי לשם כך עליך לבקר אצל מומחה. עכשיו יש הרבה טכניקות פשוטות לפתרון בעיה זו.
מתוך אינדיקטור זה, מספר העומסי הלב אירע עליך יהיה תלוי. חשוב מאוד להקדים כל שיעור חימום איכותי. אתה יכול פשוט להשתמש בהליכון או באופני כושר. זמן החימום המרבי הוא 15 דקות. במהלך תקופה זו, עליך להזיע מעט ולהאיץ את זרימת הדם.
לא כדאי להגדיל את זמן החימום, מכיוון שהחלק העיקרי של תוכנית האימונים ממתין לך מראש, ואתה עדיין צריך אנרגיה. לאחר החימום, עליך לעבור לאימוני כוח. אם אתה צריך לב אירובי (אם אתה סובל מעודף משקל), בצע 20 דקות לאחר אימון כוח. אם יש הרבה משקל עודף, אתה יכול להאריך את משך האימון אירובי עד 40 דקות.
כמו כן, אנו ממליצים להתמקד בקרדיו אם שומן הגוף שלך גבוה. עם זאת, אסור לשכוח גם את אימוני הכוח. זה יאפשר לך להתחיל לצבור מסת שריר כמו גם להגן על רקמת השריר מפני הרס במהלך הפעלות אירוביות. ככל שנפטרים מקילוגרמים מיותרים, כך כדאי להתחיל באופן פעיל יותר לבצע אימון אנאירובי.
אם לגוף יש עתודות שומן גדולות, אז זה די קשה להשיג מסת שריר כרגע. כמו כן, רקמות השומן נוצרות על ידי הגוף למקרי חירום, ואז הוא לא באמת רוצה להיפרד ממנה. תהליך הירידה במשקל יכול להיות ארוך למדי, מכיוון שהוא חייב להיעשות בצורה נכונה. עם זאת, אל תחשוב שהשרירים שלך יגדלו במהירות.
עבור הגוף, מסת שריר גדולה היא נטל, שממנו הוא מבקש להיפטר. מסכים שבחיי היומיום כמעט ואינך זקוק לשרירים, אם אינך מתייחס אליהם אך ורק מבחינה אסתטית. אם הצבת לעצמך מטרה להפוך לבעלים של גוף אתלטי יפה, אז הכין את עצמך לעבודה קשה. הגוף יתנגד ואתה צריך להתגבר עליו.
כנראה שעדיין יש לך את השאלה מה לעשות: לרדת במשקל או להתנדנד. כמובן, ראשית עליך להיפטר מכמה קילו לפחות ורק לאחר מכן לעבור לאימון כוח פעיל.אתה יכול גם לשלב תהליכים אלה, אך הם יהיו הרבה יותר איטיים.
מיתוסים על עיצוב הגוף הנכון תוך ירידה במשקל
ענינו על השאלה מה לעשות: לרדת במשקל או בתנופה, אבל כעת הכושר פופולרי למדי ועובדה זו תרמה להופעת מספר רב של מיתוסים על אופן ההתאמה של הדמות. ואפילו בקרב אנשי מקצוע בתחום הכושר עלולות להתעורר חילוקי דעות.
מה לעשות קודם: לרדת במשקל או להתנדנד
כך קרה שמיתוס הכושר העיקרי קשור לשאלה המרכזית של המאמר של היום. מקובל כי ראשית, חובה להיפטר מעודפי שומן. רק לאחר מכן כדאי להתמקד באימוני כוח. יתר על כן, כדי להילחם ברקמות השומן, יש צורך להשתמש בעומסים אירוביים בלבד.
בפועל, סוג הכושר אינו משפיע כלל על תהליך הירידה במשקל. הכל קשור לעוצמת הפעילויות שלך. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, קצב הלב שלך אמור להיות בין 130 ל -160 פעימות לדקה במהלך האימון. אם קצב הלב שלך עולה על 170 פעימות, העומס הופך להיות אנאירובי. אם יש לך נשימה כבדה במהלך האימון, ואתה מזיע בשפע, אז לא תוכל לרדת במשקל בתנאים כאלה.
- עבודה על סימולטורים מאפשרת לך רק לבנות שרירים. זה תלוי באיזו מכונה אתה עומד להשתמש. יש קבוצה של מאמנים אירוביים: מסלול מסלול, אופני כושר, הליכון וכו '. הם נועדו בעיקר לשריפת שומן. עם זאת, אימון, למשל, על בלוקים, עשוי גם לא לתת תוצאות מבחינת העלאת מסת שריר. כפי שאמרנו לעיל, הכל קשור לדופק ומשקל העבודה. רק אם קצב הלב שלך עולה על 170 פעימות לדקה, ואתה עובד עם משקלים גדולים, אז השרירים יכולים לצמוח. יש לציין כי האפקטיביות של אימוני כוח תלויה במידה רבה בבחירה הנכונה של משקל העבודה. יש צורך להשתמש במשקלים כאלה שבעזרתם תוכל לבצע כעשר חזרות ולא יותר. אנו מציינים גם את העובדה כי משך אימון הכוח צריך להיות באזור של 45 דקות. אחרת, אתה פשוט לא יכול להרים אפילו כמה ק"ג. לירידה במשקל מתבצעת גם אימון משקולות, אך משך הזמן שלה יכול להגיע עד שעה וחצי, ומשקל העבודה קטן. זה מאפשר יותר חזרות ופחות מנוחה בין הסטים (לא יותר מ -60 שניות).
- אימון כוח יכול להפוך את גוף האישה לשרירי מדי. תפיסה מוטעית מאוד של כושר גופני. נערות רבות מעדיפות אימון אירובי על פני כוח בדיוק בגלל החשש לשאיבת שרירים. אין לך מה לדאוג. אפילו גברים צוברים מסת שריר לאט, אבל לא כדאי לדבר על בנות. זאת בשל הריכוז הנמוך של הטסטוסטרון בגוף הנשי. אם אינך משתמש ב- AAS, לא תוכל לשאוב שרירים. הגוף שלך לא יאפשר לך לעשות זאת. לפעמים בנות מבחינות שאחרי שהתחילו באימוני התנגדות, משקל הגוף שלהן עולה מעט. זה די נורמלי מכיוון שהשרירים התחזקו. בנות צריכות לא רק להשתמש במאמצי אירובי, אלא גם לבצע אימוני כוח. זה יאפשר לך להדק את השרירים באזורים בעייתיים, וזה רק יועיל לדמות שלך.
- אתה יכול רק להתאמן בצורה יעילה בחדר הכושר. לא כולם רוצים לבנות מסת שריר עצומה. רוב המבקרים בחדרי הכושר מתנדנדים בעצמם, ואם אתה לא רוצה לנצח באולימפיה, אז בהחלט אפשר להתאמן בבית. אימון ביתי יעזור לך לגוון ולמלא את השרירים. לאחר משקולות ומשקוף אופקי (מוטות קיר) בבית, אתה יכול לשאוב את גופך בצורה איכותית. אחרי זה, כבר לא תתבייש להתפשט על החוף. יתרה מזאת, מוט אופקי וסורגים מקבילים ניתן למצוא בכל אצטדיון בית ספר ואפילו בחצרות רבות.לכן, אתה רק צריך לרכוש משקולות, רצוי מתקפלות. אז אתה יכול להתחיל להתאמן בבית.
- כדי להיפטר משומן באזורים בעייתיים, עליך לבצע תרגילים מיוחדים. אין נקודת שריפת שומן. הגוף נפרד עם רקמות שומן בכל הגוף בהדרגה. אם אתה רוצה, נניח, להסיר שומן מהבטן, אז רק באמצעות שאיבת העיתונות לא תוכל להשיג את המשימה שנקבעה. כמו כן, נציין כי הגוף הנשי שורף תחילה שומן בחצי הגוף העליון ורק לאחר מכן מתחילה ליפוליזה בירכיים ובישבן.
- משקולות, משקולות וקומבל נחוצים רק למפתחי גוף. אם בחורה רוצה ליצור דמות יפה באמת, היא תצטרך להשתמש בציוד ספורט. אם אתה משתמש רק במכונות אימון, אז תחזק קבוצות מסוימות של שרירים, למשל הזרועות. כאשר אתה עובד עם מוט, מבצע תנועות בסיסיות, אז כל השרירים בגוף מעורבים. לדוגמא, במהלך סקוואט משקולות, מעורבים לא רק שרירי הרגליים, אלא גם הגב ושרירי ייצוב מיוחדים. כמעט כל תנועה בסיסית מסוגלת להפעיל כ -80 אחוז מהשרירים בכל הגוף. הסימולטורים מיועדים בעיקר לתיקון ומאפשרים לך לפעול בצורה אקטיבית יותר של השרירים המשתרכים בפיגור.
- אימון כוח יהיה יעיל רק כאשר כל השרירים כואבים לאחר האימון. עליך להתאמן כל כך בעוצמה שאתה נהנה מהתהליך עצמו. זה די מובן. שאחרי אימון איכותי השרירים יהיו מתוחים, ותרגיש קצת עייף. כאבי שרירים צריכים להיות רק כאשר אתה מתכנן להפוך לספורטאי מקצועי.
לסיכום, יש להזכיר כי התרגילים שלך יכולים להיות יעילים רק אם יש לך תזונה נכונה. זה חל הן עלייה במסת השריר והן על ירידה במשקל.
מה עדיף לעשות קודם, להניף או לרדת במשקל, תלמד מהסרטון הזה:
