גלה כמה חזרות לעשות כדי למקסם את מסת השריר שלך תוך פרק זמן קצר. אחת השאלות הפופולריות ביותר בפיתוח גוף היא מספר החזרות לצמיחה המונית. לא כל ספורטאי מתחיל יודע כמה סטים וחזרות צריך לבצע כדי לעלות במשקל. יחד עם זאת, זו לא השאלה הקלה ביותר ואי אפשר לתת עליה תשובה חד משמעית באופן מיידי. העובדה היא שגורמים שונים משפיעים על מספר החזרות לצמיחה המונית.
קודם כל, כדאי ללמוד את הכללים לעריכת תוכנית אימונים נכונה ויעילה. הם כבר מכילים את התשובה לשאלה זו. עליך לזכור כי פשוט אין תוכניות אימון אוניברסאליות. אל תעקוב אחר תוכניות שניתן למצוא באינטרנט. יתר על כן, אין לעקוב אחר הכשרת ספורטאים מקצועיים.
בהחלט יש צורך להישמע לעצותיהם ולהמלצותיהם. עם זאת, התוכניות לספורטאים מפורסמים, המתפרסמות כעת במספרים גדולים, אינן מיועדות למתחילים. בנוסף, הם נאספו תוך התחשבות בהשפעות שסטרואידים נותנים. אם אתה רוצה להתקדם, עליך ליצור תוכנית אימונים משלך.
לשם כך, עליך לקחת בחשבון את רמת המוכנות הראשונית, להחליט על מטרות, וגם לדעת את מבנה הגוף שלך. להלן הגורמים העיקריים הקובעים את מהירות ההתקדמות שלך, כמו גם את מספר החזרות להגדלת המסה.
כיצד ליצור באופן עצמאי תוכנית אימון משקולות?
בידיעה של כל הגורמים שיש לקחת בחשבון בעת קביעת מספר החזרות הנדרש לצמיחת המסה, עלינו לשקול כל אחד מהם בפירוט רב יותר.
כושר גופני ראשוני
באופן עקרוני זו שאלה פשוטה מאוד, כי אם לא עשית ספורט בעבר, אז אתה בהחלט לא מוכן. אותם ספורטאים שכבר מתאמנים שלוש פעמים בשבוע יכולים לראות עצמם מתחילים. כדי להיכנס לשיעור החובבים, עליך להתאמן ארבע עד שש פעמים בשבוע.
ספורטאים לא מאומנים צריכים להקדיש זמן לתרגילים אירוביים וכוחות בסיסיים. בשלב זה, עליך לשלוט בטכניקת התנועות ולא לנסות להתקדם במהירות במשקל. ההיבט הטכני בפיתוח גוף הוא בעל חשיבות עליונה. על ידי ביצוע התנועה בצורה לא נכונה, לא תוכל להשיג את התוצאה הרצויה.
בנוסף, עם עלייה חדה בעומסים, אתה עלול למצוא את עצמך במצב של אימון יתר ואף להיפצע. ראשית, עליך להכין את גופך ללחץ רציני. חשוב מאוד שלאחר כל מפגש לגוף יהיה זמן להתאושש לחלוטין. אם זה לא יקרה, לא תהיה צמיחת שרירים. במצב זה, עליך להתאמן כחודש.
אם כבר יש לך ניסיון מינימלי בפיתוח גוף, אז טווח החזרות המומלץ לצמיחת המסה הוא בין 10 ל -15. כמו כן, עליך לבצע שתי קבוצות עבור כל קבוצת שרירים לעת עתה. לאחר כשלושה או ארבעה שבועות של אימון כזה, תוכל לעבור לשלב הבא.
סוג גוף
ישנם שלושה סוגי גוף עיקריים בעלי שמות מדעיים. כדי לא להעמיס עליך מידע מיותר, מספיק להשתמש בסיווג הבא: מבנה גוף מלא, שרירי ורזה. אם יש לך מבנה גוף רגיל, מספיק לך שש עד שמונה חזרות. אנשים רזים לא צריכים לבזבז אנרגיה וצריכים לבצע שישה חזרות.אם מבנה הגוף מלא, מספר החזרות הוא בטווח שבין 15 ל -20.
מטרות
מטרת האימון משפיעה רבות, כולל מספר החזרות לצמיחה המונית. אתה צריך להציב לעצמך יעדים שאמורים להיות מציאותיים וניתנים להשגה. עם זאת, ישנן שלוש נקודות שתמיד עליך לזכור:
- לא ניתן להגדיל את הסיבולת והכוח במקביל.
- על ידי הגדלת פרמטרי הכוח, אתה מניח בכך את הבסיס להגברת הסיבולת.
- לאימוני כוח, עליך להשקיע יותר מאמץ ולהשקיע זמן בהשוואה להגברת הסיבולת.
כדי להגביר את הכוח, עליך לעבוד עם משקלים גדולים, תוך ביצוע מספר החזרות המינימלי. חזרה אחת עם משקל מרבי נותנת את התוצאה הטובה ביותר. כדי לפתח סיבולת, אתה צריך לעשות בדיוק ההפך - להשתמש במשקולות קטנות ולעשות הרבה חזרות. יש להשתמש בערכים ממוצעים לעלייה במשקל.
לפיכך, אנו יכולים לומר את הדברים הבאים:
- אם המשימה שלך היא להגדיל את פרמטרי הכוח, אז בכל קבוצה אתה צריך לבצע אחת עד חמישה חזרות.
- באמצעות טווח חזרות בין 9 ל -12, אתה יכול להפעיל היפרטרופיה של רקמת השריר, או פשוט לשים מסה.
- על ידי ביצוע יותר מ 12 חזרות לסט, אתה מתחיל לבנות סיבולת.
אם אנחנו מדברים על כמה חזרות יש צורך לעשות לצמיחת המסה, אז טווח זה הוא בין 6 ל -8 כתוצאה מכך, לא רק שתשיג היפרטרופיה סרקופלסמית (עלייה המונית), אלא גם מיופיברילרית (כוח מוגבר). כמו כן, אימון כזה יעזור לך לפתח את כל סוגי סיבי השריר (השניים העיקריים, אך יש גם תת -כיתות) ובמקביל להגדיל את ריכוז הטסטוסטרון. יש להכיר בכך שהוויכוח על מספר החזרות הנכון והיעיל ביותר לצמיחה המונית נמשך כמעט מהרגע שנולד פיתוח הגוף. מדענים מגלים כל הזמן עובדות חדשות על צמיחת רקמת השריר. שים לב שתהליך זה טרם נחקר במלואו ומדי פעם עליך לשנות את דעותיך בהרבה דברים, מכיוון שמידע מגיע ממדענים.
אפילו למפתחי הגוף עצמם אין דעה פה אחד בנושא זה. מישהו בטוח שהמסה תתקבל על ידי ביצוע חמש חזרות בכל סט. בתורו, אחרים מאמינים כי לשם כך יש לבצע לפחות 10 חזרות. טווח החזרות עליו דיברנו לעיל הוא נכון, אך יחד עם זאת ניתן להרחיבו ל -10 חזרות.
עם זאת, להתקדמות מקסימלית, אין להתמקד רק בהשגת מסה. כוח הוא גם חשוב וכדאי לפתח אותו גם כן. מסת השריר תתקבל רק אם סיפקת את העומס הדרוש וסיפקת לגוף את כל החומרים המזינים הדרושים.
מספר הסטים והחזרות משפיע על ייצור ההורמונים כמו גם על מידת המתח השרירי. שילוב הגורמים הללו גורם לעלייה במשקל. כמו כן, עליך לזכור כי רקמות גופנו מורכבות מאמינים. חומרים אלה, בתורם, הם יסודות של כל תרכובות החלבון. חשוב מאוד להבטיח את קצב העברת האמין המרבי למבנים התאים של רקמת השריר.
פרמטר זה מושפע באופן פעיל מהעומס וזמן ההחזקה שלו. עובדה זו מצביעה על כך שכל תוכנית אימון איסוף המונים צריכה להתמקד בעיקר במתח שרירים ממושך. במקרה זה, עליך להחזיק את העומס למשך פרק הזמן הארוך ביותר האפשרי.
עם זאת, העומס שתוכל להשתמש בו תלוי במספר החזרות. זה די ברור שעם משקל עבודה גדול, ספורטאי פשוט לא יכול לבצע חזרות רבות. אם אתה מפחית את משקל המשקולות, תוכל להגדיל את מספר החזרות.לכן, על מנת להשיג מסה, עליך לבצע רק 8 עד 10 חזרות בכל קבוצה.
כיצד יחידות מוטוריות משפיעות על חזרות?
יחידות מוטוריות (מוטוריות) נקראות בדרך כלל קבוצה של סיבי שריר ועצב המופעלים על ידי הגוף בהשפעת מאמץ גופני. במילים פשוטות, יחידה מוטורית היא קבוצה גדולה של סיבי שריר ועצב אחד. ויש לזכור כי יחידות מוטוריות יכולות להיות בעלות עוצמות שונות.
אם אתה משתמש במשקולות קטנות, יחידות מנוע חלשות יותר כלולות בעבודה. בהתאם, כאשר עוברים למשקלים גבוהים יותר, מופעלות יחידות מנוע חזקות. להתקדמות מתמשכת בפיתוח גוף, עליך לעבוד קשה כדי להשתמש במספר היחידות המוטורי המרבי.
ושוב אנו חוזרים לעובדה שמספר החזרות לצמיחת המסה צריך להיות בין שמונה לעשרה. רק בשל עומסים גבוהים תוכל להפעיל את תהליכי ההיפרטרופיה.
אתה בטח יודע שהורמונים מסדירים את כל התהליכים בגוף האדם. הטסטוסטרון תופס מקום מיוחד בפיתוח הגוף וככל שריכוז הורמון זה גבוה יותר, כך גדלה הסבירות להפעלת תהליכי גדילת השרירים. מדענים גילו כי עשר חזרות ברשת הן המספר האופטימלי ביותר להאיץ את הפרשת ההורמון הגברי.
מדבר על מספר החזרות הנדרשות לצמיחת שרירים במשך זמן רב מאוד. היום בחנו את הגורמים העיקריים המשפיעים על מספר החזרות וענינו על השאלה העיקרית של המאמר. כמו כן, כדאי לחזור ולהדגיש כי אימון אינו מספיק בכדי שתשיג את התוצאה הרצויה.
אם הגוף לא מתאושש לגמרי מפעילות גופנית ומחוסר חומרים מזינים, לא תוכל להתקדם. לפיכך, עליך לדבוק בשגרת היומיום שלך ולאכול נכון. רק אז הגוף שלך יהיה אטרקטיבי בהדרגה.
למידע נוסף על כמה סטים וחזרות אתה צריך לעשות כדי להשיג מסה, ראה כאן:
