כמה חזרות להתחיל סינתזת חלבון וצמיחת שרירים? גלה את תבנית החזרה הנכונה לסיבי שריר מהירים ואיטיים. כל אדם הוא ייחודי. מסיבה זו קצב העלייה במסת השריר שונה באופן משמעותי עבור כולם. ישנם ספורטאים שיכולים לעלות במשקל מספיק מהר, אפילו בגישה לא זהירה במיוחד לאימונים. כמעט כל אנשי המקצוע הם מסוג זה. עם זאת, רוב הספורטאים צריכים להתאמץ רבות.
השפעת הגנטיקה על גדילת השרירים
אנשים המחוננים בגנטיקה טובה יכולים להשתמש בכל מתודולוגית אימון, והם יתקדמו ללא הרף. רוב התוכניות שניתן למצוא באינטרנט או במגזינים מיוחדים מיועדות רק לאנשים בר מזל שכזה. הם יכולים גם לעשות טעויות חמורות בתהליך האימון, אך הם יעלו במשקל.
המצב הרבה יותר מסובך עם ספורטאים, שהטבע לא ניחן בהם גנטיקה טובה לצמיחת שרירים. הם צריכים לשים לב לכל דבר קטן בכדי להשיג את מטרתם. עם זאת, הגנטיקה משפיעה רק על מהירות ההתקדמות שלך. ישנן דוגמאות רבות כאשר ספורטאים שלא היה להם מבנה גנטי טוב הפכו לאלופים.
יחד עם זאת, האמירה לפיה מאפיינים גנטיים אנושיים אינם חשובים בבניית גוף שגויה. לרוב, זו הופכת להיות הטעות העיקרית של ספורטאים מתחילים שבוחרים לעצמם את שיטת האימון הלא נכונה. הם מפסיקים להתקדם די מהר ומגיעים למצב רמה.
עליך לזכור כי לצורך אימון יעיל, עליך לבחור תוכניות כאלה שיתאימו למאפיינים הגנטיים שלך. עם זה קשורה השאלה, כמה חזרות יש לעשות לצורך היפרטרופיה של השרירים.
השפעת החזרות על צמיחת השרירים
כפי שאנשים רבים יודעים, רקמת השריר מורכבת מסיבים שעושים את כל העבודה. חלקם מתאימים יותר להרמה לטווח קצר של משקולות גדולות, בעוד שאחרים מגלים סיבולת חוזק גבוהה יותר. עובדה זו היא הסיבה העיקרית לכך שאי אפשר לייעץ לבצע מספר מסוים של חזרות, המתאימות לכולם, ללא יוצא מן הכלל.
יש טווח ממוצע של חזרות מ 5 עד 15. כפי שאתה יכול לראות, הוא רחב למדי וקל מאוד לטעות. לדוגמה, ספורטאי מקבוצת שרירים מסוימת מכיל מספר גדול יותר של סיבים מהירים (אנאירוביים), והוא משתמש במספר רב של חזרות במהלך האימון.
בואו ננסה להבין כמה חזרות יש לבצע בהיפרטרופיה של השרירים. אתה יכול לברר את מספר החזרות האופטימלי רק בניסוי. השימושים הנפוצים ביותר לכך הם הרמת מוט ה- EZ לשריר הזרוע לחצי הגוף העליון והארכת הרגליים במכונה לחצי התחתון. במקרה זה, אין להשתמש באלמנטים של רמאות. כדוגמה, שקול תרגיל שרירי זרוע. לפני ביצוע ההרמות, עשה חימום טוב ואיכותי וקבע את המשקל שבעזרתו תוכל לבצע חזרה אחת בלבד. לדוגמא שלנו, זה יהיה 60 ק ג. צוואר ה- EZ לא נבחר במקרה, שכן ציוד ספורט זה בטוח יותר על פרקי הידיים.
לאחר שמצאת את המשקל האופטימלי, לאחר מספר ימים, הגדר את המשקל על הטיל על 80 אחוזים מהמקסימום. לאחר מכן בצע כמה שיותר חזרות.
- אם הצלחת לבצע פחות מ -7 חזרות במערכה אחת, כ- 75% מהאימון שלך צריך להיות מוקדש לעבודת כוח (6 עד 8 חזרות), ו -25% הנותרים לאימון בעל חזרות גבוהות (10 עד 15 חזרות). עם משטר זה, יש לאמן כל קבוצת שרירים לא יותר מפעם אחת בשישה ימים.
- אם הצלחת לבצע 7 עד 13 חזרות, עליך להקדיש את אותו הזמן הן לעבודה כוח והן לחזרות גבוהות. עשו אימוני כוח פעם בשישה ימים, ואימוני חזרות גבוהים אחת לארבעה ימים.
- אם ביצעת יותר מ -13 חזרות במערכה אחת, הדבר מצביע על נוכחות ברקמות השרירים של מספר רב של סיבים איטיים המיועדים לביצוע כמות גדולה של עבודה. מסיבה זו, יש צורך לשלם כ -75 אחוזים לחזרות גבוהות (פעמיים בשבוע), והספק - 25 אחוזים (פעם בשבוע).
יש להזהיר ספורטאים מתחילים גם מפני הסיכון לפציעה תוך מציאת מספר החזרות האופטימלי. כדי להפחית את הסיכונים, עליך להתאמן במצב הרגיל שלך במשך שבוע אחד, ולבצע בין 6 ל -10 חזרות בגישה אחת. זה יאפשר לך להרגיש את טכניקת האימון ומשקל העבודה. לאחר מכן, תוכל להתחיל לחפש את מספר החזרות האופטימלי.
הקפד לבצע ערכות חימום, ובכך לחמם את השרירים. יחד עם זאת, משקלו של הטיל צריך להיות נמוך ולבצע כמה גישות עם מספר רב של חזרות. הטכניקה המתוארת לעיל תאפשר לך לקבוע כמה חזרות בדיוק לבצע היפרטרופיה של השרירים. אם הוא אינו בשימוש, ניתן להקדיש זמן רב לחיפושים אלה. עכשיו אתה יכול לחסוך את הזמן והאימונים שלך יהפכו ליעילים יותר.
טכניקה זו משמשת מספר רב של ספורטאים מקצוענים והוכיחה את עצמה רק בצד החיובי. ככל שתמצא את מגבלת החזרה האופטימלית שלך מהר יותר, כך תתחיל להתקדם מהר יותר. אחרי הכל, זו בדיוק המטרה של כל אימון.
כמובן שבעתיד תצטרך להשתמש בכל העקרונות של פיתוח גוף להתקדמות מתמדת, אולם בידיעה של מספר החזרות האופטימלי יהיה לך הרבה יותר קל להשיג תוצאות גבוהות.
