עדיין לא עושה חזרות שליליות? אז אין לך שריר של 45 ס מ. למד את סודות וניואנסים של ביצוע עכשיו. היום נבחן את עקרון האימון של חזרות שליליות בפיתוח גוף. זו אחת השיטות להגדלת עוצמת האימון, שהפכה פופולרית למדי בקרב ספורטאים. בפיתוח גוף, המטיף העיקרי לשיטה זו היה מייק מנצר, שיצר מערכת אימונים משלו.
כנראה שמישהו יגיד שלמייק לא היו הרבה עוקבים, אבל מספיק להיזכר בדוריאן ייטס, שניצח שש פעמים באולימפיה. זה מוכיח את האפקטיביות של חזרות שליליות.
מהן חזרות שליליות?
ספורטאים רבים יודעים ששרירים יכולים להוריד משקל רב יותר מכפי שהם יכולים להרים. על עובדה זו בנוי עקרון האימון של חזרות שליליות בפיתוח גוף. אימון שלילי משמש לרוב בקרב מרימי משקולות ומרימי כוח, אך הוא נפוץ גם בפיתוח גוף. בואו נסתכל כיצד מפתח גוף יכול להפיק תועלת מחזרות שליליות.
נתחיל בתיאוריה כדי להקל על ההבנה מדוע השרירים יכולים להוריד משקל רב יותר בהשוואה להרמה. רבים מאמינים כי הדבר נובע מהיכולת של הגוף לסנכרן טוב יותר את עבודת השרירים ולחבר אליו יותר סיבים דווקא בשלב השלילי. עם זאת, בהתבסס על תוצאות המחקר הקיים, אנו יכולים לומר שזו הנחה שגויה.
יש להודות כי קיימות שתי תיאוריות בציון זה החפות לחלוטין מהסתירות והיה נכון יותר להתייחס אליהן כמכלול יחיד. לכן, התיאוריה הראשונה מצביעה על כך שבמהלך מתיחת השרירים, אלמנט נוסף הנקרא טיטין מחובר לעבודה. כידוע, השרירים פועלים עקב תרכובות חלבון מתכווצות - מיוזין ואקטין. עם זאת, כעת ידוע גם על הימצאותו של טיטין, הנכלל בעבודה כאשר השרירים נמתחים, ויוצרים התנגדות נוספת.
לתיאוריה השנייה יש אותו יחס למתיחת השרירים, אך היא מתחשבת רק בחוט האקטין. כאשר השרירים מתכווצים, אקטין יכול להיקשר למיוזין רק באזורים מסוימים. בתורו, כאשר נמתחים, מספר האזורים הללו גדל, מה שגורם להתנגדות רבה יותר.
כיצד להשתמש נכון באימון שלילי בפיתוח גוף?
כאשר גילינו את התיאוריות, נוכל ללכת ישירות לשאלת השימוש בעקרון האימון של חזרות שליליות בפיתוח גוף. מאחר שמפתחי הגוף שואפים למטרות שונות בהשוואה למרימי כוח ומרימי משקולות, ישנם ניואנסים מסוימים בשימוש בחזרות שליליות. מפתחי הגוף צריכים להשיג היפרטרופיה של סיבי השריר. למעשה, ידועים זה מכבר שני פוסטולציות המאפשרות לך להשיג היפרטרופיה:
- ככל שמשקל העבודה, השרירים יהיו יותר;
- ככל שהלחץ יתרחש על הרקמות במהלך האימון, כך תגמול על -העל חזק יותר (צמיחת השרירים, במילים פשוטות).
בגדול, אתה יכול להשתמש בכללים אלה בלבד ולא להמציא שום דבר אחר. עם זאת, כידוע, אין גבול לשלמות. אימון שלילי מאפשר היפרטרופיה של מיופיבריל. חשוב למפתחי הגוף להשיג היפרטרופיה מסוג זה בדיוק, שכן אחוז המיופיברילים בשרירים הוא כ -80 אחוזים, ולכן צמיחת הרקמות במקרה זה תהיה חזקה יותר.
בהתבסס על כל האמור לעיל, כעת נוכל לבחון מספר שיטות המבוססות על עקרון האימון של חזרות שליליות בפיתוח גוף.
שיטה מס '1
נתחיל בשיטה שכבר הזכירה היום מייק מנצר. המערכת שלו משתמשת באימון שלילי בצורה קלאסית. המרים צריך לעבוד במשקל מרבי ולבצע 3 עד 4 חזרות. מכיוון שמשקלו של ציוד הספורט קרוב למקסימום, כמעט כל היחידות המוטוריות מעורבות בעבודה.
פשוטו כמשמעו מהחזרות הראשונות של התרגיל, העומס על השרירים גבוה וסיבי סוג 2A יחמצו במידה רבה יותר, וכתוצאה מכך ייפצעו. יש לזכור כי סוג זה של סיבים אחראי לביצועי הכוח של ספורטאים.
שיטה מס '2
במקרה זה, על הספורטאי להשתמש במשקל עבודה כזה שבעזרתו הוא מסוגל לבצע בין 8 ל -12 חזרות. בעת ביצוע סט קלאסי, השרירים מתעייפים וחומציים, אך הגישה עצמה עדיין לא הושלמה.
הספורטאי צריך לבצע עוד כמה חזרות שליליות, שבמקרה זה ניתן לכנות חזרות מאולצות. יש לזכור כי תזדקק לעזרת חבר. אם כי אם לא תבצע את החזרות הראשונות לכישלון, אז תוכל לעבוד באופן עצמאי בשלב השלילי. עדיף רק לצמצם את מספר החזרות הרגילות ל-6-10.
כמו כן, חשוב לזכור כי במהלך השלב האקסצנטרי של תנועת ציוד הספורט יש צורך להתנגד למשקלו. ניתן להשיג זאת על ידי הארכה של שלב זה בכוונה, הורדת הטיל ארוך יותר משהורם. והדבר האחרון שיש לשים לב אליו בעת שימוש בטכניקה זו הוא שהשלב האקסצנטרי צריך להתחיל בהתכווצות המרבית של שריר המטרה. במילים פשוטות, בעת הרמת משקולות, יש צורך לכווץ את השרירים כמה שאפשר. טכניקה זו מאפשרת לך להשיג היפרטרופיה של סיבי סוג 2B.
שיטה מס '3
הוא נועד לפתח סיבים עמידים מסוג 1A. לשם כך, עליך להשתמש במשקולות עבודה קטנות ולבצע חזרות לאט. כל זה יגדיל את השימוש בסיבי 1A וישיג את ההיפרטרופיה שלהם.
לפיכך, באמצעות הטכניקות המתוארות לעיל, לספורטאי יש יכולת היפרטרופיה של כל שלושת הסוגים העיקריים של סיבי רקמת השריר.
למידע נוסף על חזרות שליליות, עיין בסרטון זה:
