חזרות מאולצות הן טכניקת בניית המונים פופולרית למדי בפיתוח גוף. למד אודות טכניקות מיוחדות לביצוע סטים מאולצים. בשיטת אימון זו השרירים נתונים ללחץ חמור, ואחריהם פיצוי על. במילים פשוטות, השרירים מחדשים את כוחם עודף, מה שהופך אותם לחזקים יותר.
מהן נציגי כפייה?
חזרות מאולצות בפיתוח גוף הן טכניקת אימון מיוחדת המתאפיינת בעצימות גבוהה ומתן הזדמנות להתגבר על נקודת הכישלון ולעבוד את השרירים עד כמה שניתן.
האפקטיביות של שימוש בנציגי כפייה תלויה בשימוש הנכון. ראשית, השרירים צריכים להתעייף ככל האפשר על ידי השלמת 2 עד 4 גישות פשוטות. בעת שימוש בחזרות כפייתיות בפיתוח גוף, מומלץ להיעזר בחבר, אך יחד עם זאת, תרומתו לאימון צריכה להיות מינימלית. הוא צריך לעזור רק אם אתה בעצמך כבר לא מסוגל לבצע את החזרה הבאה עקב עייפות שרירים.
יש לציין כי גם כאשר מתרחשת כישלון שרירים, השרירים עדיין חזקים מספיק. ניסיון נוסף להתגבר על קו זה בעזרת חיצונית מאפשר לך להפעיל עתודות נסתרות. לאחר שהתגברת בהצלחה על "נקודה עיוורת" בעזרת השותף שלך, עליך שוב להישאר לבד עם המשקל. השותף חייב לבטח אותך בשלב זה. זה יאפשר לך לבצע מספר חזרות נוספות.
יש לזכור כי חזרות מאולצות בפיתוח גוף משמשות רק בחלק האחרון של אימון ומספרן לא יעלה על שניים או מקסימום שלוש. ספורטאים צריכים להיות זהירים מאוד בחזרות כפויות, שכן אימון יתר יכול להתרחש בהתעללות. ספורטאים מתחילים, שניסיון האימון שלהם אינו עולה על שנה אחת, אינם צריכים להשתמש בחזרות מאולצות כלל.
כללים לביצוע נציגי כפייה
ספורטאים רבים טועים בשימוש בנציגי כפייה בפיתוח גוף. הם יכולים להיות יעילים רק אם השרירים כבר הובאו למצב של עייפות מרבית. המשמעות היא שהספורטאי כבר לא מסוגל לבצע חזרה נוספת על התרגיל. רק אז הגיוני לבצע חזרות מאולצות. כפי שצוין לעיל, אין לבצע אותן לבד.
כדי להבין טוב יותר מדוע שיטה זו יעילה כל כך, עליך להבין את הביומכניקה שלה. כל השרירים מורכבים מחבילות סיבים בעובי שונה. בשלב הראשון של הגישה, רק קורות קטנות יותר מצטמצמות, בהדרגה מחוברות אליהן גדולות יותר, עד שמגיע תורן של הגדולות ביותר.
קורות קטנות בשלב הסופי של הגישה כבר אינן פועלות והן צוברות כוח, שכן סיבים גדולים נכנסו לפעולה. כישלון השרירים עצמו מתרחש כאשר כל הסיבים הגדולים כבר אינם מסוגלים לבצע את העבודה. כך, בעת ביצוע חזרות מאולצות, העומס כולו נופל לאחור על הקורות הקטנות יותר שהספיקו לנוח מעט.
כתוצאה מכך, השרירים עובדים, ואילו צרורות מעורבים בתהליך זה כבר לא משנה.
חזרות מאולצות לרגליים
ראשית, אתה יכול לעשות כמה סטים לחימום רגליים. אז אתה צריך להגדיל את העומס ולבצע סקוואטים כבדים. הגישה הראשונה לא צריכה להתבצע עם משקל עבודה גדול; זה יהיה מספיק כדי להשתמש במשקלים 10% פחות מהרגיל.לאחר מכן, לאחר כל סט חדש, הגדל את המשקל בחמישה אחוזים וכתוצאה מכך, בגישה השלישית, אתה כבר תעבוד עם המשקל הרגיל שלך.
בגישה הרביעית יש שוב להגדיל את המשקל ב- 2-5% ולבצע כמה שיותר חזרות. כעת עליך שוב ללכת ללחיצת הרגליים ולבצע את התרגיל בארבע גישות. ועכשיו הגיע הזמן לחזרות כפויות. יש צורך לבצע שתי גישות, תוך לא לעבור את רף כשל השריר. אבל בשתי המערכות האחרונות, בעזרת חבר, בצעו שני חזרות מאולצות. יתר על כן, ראוי להדגיש כי בכל גישה אחרונה צריכות להיות שתי חזרות מאולצות בדיוק.
יש גם לזכור שחבר צריך רק לבטח אותך ולא לקחת חלק פעיל בתרגיל. מכיוון שחזרות כפויות גוזלות הרבה אנרגיה, עליך לחזור על המחזור המתואר שלך לא לפני חודש או אפילו חודש וחצי. בעת ביצוע חזרות מאולצות בפיתוח גוף, הדגש העיקרי צריך להיות על מהירות התנועה של ציוד הספורט. בהקשר זה, ראוי לציין כי חבריך חייב, בנוסף לרשת הביטחון, לוודא שמהירות הטיל היא קבועה.
שים לב שאם תכננת לבצע 4 גישות של 8 חזרות בכל אחת, אך לא הצלחת להשלים אותן לחלוטין, עליך לפעול כדלקמן.
לדוגמה, מתוך מספר החזרות המתוכנן, הצלחת להשלים את התוכנית רק בשניים הראשונים. בשלישית הכוח הספיק ל -6 חזרות בלבד, אין זה אומר שאסור לבצע את המערכה הרביעית. אתה פשוט לא יכול להשתמש בנציגי כפייה במערכה השלישית. עליך לבצע כמה שיותר חזרות בשלוש המערכות הראשונות, ובגמר הרביעי לבצע 2 חזרות בהשגחת חבר.
אם לא תעקוב אחר הטיפים שלעיל, לא תוכל להתאושש במהלך ההפסקה בין הסטים. במקרה זה, יהיה עליך להגדיל את זמן המנוחה כדי לשחזר את עתודות הפוספט הקריאטין. עם זאת, חזרות מאולצות בפיתוח גוף מכוונות להיפרטרופיה של רקמת השריר, מה שהופך את שיטת האימון הזו לא יעילה למטרות שלך. אתה צריך ללחוץ יותר בגלל אותן תכונות שמשפיעות על צמיחת רקמת השריר.
מצב שונה לחלוטין עם נציגי כפייה מתפתח בהרמת כוח, אך זהו נושא למאמר נפרד.
למידע נוסף על נציגי כפייה בסרטון זה:
