במשך עשרות שנים קיים ויכוח על המשרעת בעת ביצוע תנועות. גלה מה עדיף בפיתוח גוף: חזרות מלאות, חזרות חלקיות או שילוב של שניהם. הדעות היו חלוקות לגבי איזו משרעת להשתמש בעת ביצוע תרגילים. מחלוקת זו נמשכת תקופה ארוכה למדי. היום ננסה להבין מה עדיף בפיתוח גוף: חזרות מלאות, חזרות חלקיות או שילוב של שניהם.
עליך להתחיל בקביעת טווח התנועה. ספורטאים רבים בטוחים כי מונח זה מסתיר את המרחק שחלק מהגוף או ציוד ספורט עובר בעת ביצוע תנועה. עם זאת, המשרעת היא רק מידת הכיפוף של המפרקים.
מדענים חוקרים את השפעת טווח התנועה על אינדיקטורים שונים. על זה תהיה השיחה היום.
משרעת שרירים וצמיחה
המטרה העיקרית של מפתחי הגוף היא לצבור כמה שיותר מסת שריר. כאשר חקרו קשר זה, מדענים הצליחו לקבוע את הדברים הבאים:
- בעת ביצוע כיפופים על הספסל של סקוט באמפליטודות מלאות וחלקיות, הצמיחה הגדולה ביותר של רקמת השריר נרשמה עם תנועות משרעת מלאה.
- במחקר הסקוואטים נמצא כי צמיחת השרירים הגדולה ביותר מתאפשרת על ידי ביצוע תרגילים במשרעת מלאה.
- גם עם אימון כללי של שרירי הרגליים, התוצאות הטובות ביותר הושגו עם תרגילים בטווח מלא.
- ההפעלה הגדולה ביותר של רקמת השריר הושגה עם מתיחה מלאה של השרירים. זה נובע מלחץ ביו -מכני גבוה.
מחווני משרעת והספק
לעתים קרובות, לא מספיק שספורטאים יעלו מסת שריר לבד, ויש צורך להגדיל את מדדי הכוח. עבור מרימי כוח, למשל, אינדיקטור זה חשוב מאוד. הבה נפנה למחקרי ההשפעה של משרעת התנועות על גדילת כוח הספורטאים:
- בעת ביצוע כיפופים על הספסל של סקוט, הארכה של הרגליים בסימולטור, כמו גם סקוואטים שבוצעו במשרעת מלאה, נרשמה העלייה המרבית בכוח בהשוואה למשרעת לא מלאה.
- במחקר של לוחץ הספסל במצב השכיבה, תנועות במשרעת מלאה לא נתנו עלייה גדולה יותר במדדי הכוח.
- עוד נמצא כי מחווני הכוח בעת ביצוע לחיצת הספסל במצב השכיבה עולים מהר יותר מאשר בעת החזקת התנועה לפני יישור מלא של הידיים.
- בשל חזרות חלקיות, מדדי הכוח עולים רק בחלק של המסלול בו עובד הספורטאי.
- עבור ספורטאים טירונים, סקוואט מלא התברר כיעיל יותר מבחינת פיתוח כוח.
- ספורטאים מאומנים טובים יותר באמצעות חזרות חלקיות באימון שלהם כדי להגביר את מדדי הכוח בעת ביצוע תרגילים בסיסיים.
מדד משרעת וכוח נפץ
כאשר לומדים סקוואטים לפיתוח אינדיקטור לחוזק נפץ, הושגו תוצאות משמעותיות יותר בעת ביצוע תנועות במשרעת מלאה. לכן, לפיתוח מחוון זה, עדיף להשתמש בתנועות במשרעת מלאה. יחד עם זאת, הכוח גדל טוב יותר עם חזרות חלקיות.
כמו כן יש לציין כי בכל המחקרים המפורטים לעיל נעשה שימוש בתנועות משרעת מלאה וחזרות חלקיות. ספורט כוח משתמש באופן שגרתי בחזרות חלקיות כתוספת לתנועות טווח מלא. כעת עלינו לשקול כיצד שילוב של שני סוגים של חזרות משפיע על צמיחתם של אינדיקטורים שונים.זה ייתן תשובה מלאה יותר לשאלה - מה עדיף בפיתוח גוף: חזרות מלאות, חזרות חלקיות או שילוב של שניהם?
השפעת המשרעת על פיתוח מדדי כוח
לאחר המחקר, אנו יכולים לומר כי לא חלה עלייה משמעותית בכוח כאשר שני סוגי החזרות שולבו. יחד עם זאת, נראה כי השימוש בסקוואט מלאים מבטיח לפיתוח כוח נפץ. כמו כן, עליך להתייחס לתוצאות ניסוי נוסף שנערך כדי ללמוד את העיתונות הספסלת בעמדה הנוטה.
על פי תוצאותיו, לחזרות חלקיות לא הייתה כל השפעה. יש לציין שלכל הספורטאים המשתתפים במחקר היה ניסיון אימון מועט. וכפי שנדון לעיל, חזרות חלקיות טובות יותר לספורטאים מתקדמים.
לאחר שהבנו מושג על תוצאות מחקרים שונים, ניתן להסיק מסקנות מסוימות. כדי להאיץ את צמיחת מסת השריר, החזרות החלקיות לא נתנו יתרונות על פני תנועות במשרעת מלאה. הסיבה לכך היא שחזרות מלאות מעוררות את רקמת השריר לכל אורכה. בנוסף, במקרה זה נצפית מתיחה מלאה של השרירים, מה שתורם לצמיחתם.
כפי שצוין לעיל, ספורטאים מנוסים צריכים להשתמש בחזרות חלקיות כדי להגביר את כוחם. יש לציין כי כוח הספורטאים עולה באותם חלקי המסלול עליו הוא עובד. לדוגמה, עבור נציגי חטיבת הציוד של הרמת כוח, זה מאוד שימושי, ייתכנו חזרות חלקיות בחלק העליון של מסלול התנועה.
זאת בשל העובדה שהתחמושת שלהם אינה יכולה לספק סיוע פסיבי בחלק זה של המסלול. יחד עם זאת, הגיוני לספורטאים מתחילים להשתמש בתנועות משרעת מלאה בתוכנית האימונים שלהם. השרירים שלהם עדיין לא מפותחים לשימוש בחזרות חלקיות.
לפיתוח חוזק נפץ ניתן להשיג תוצאות מרביות ברוב התנועות עם חזרות חלקיות. עם זאת, גם במקרה זה, אפשרות זו מתאימה ביותר לספורטאים מנוסים.
לפיכך, היום החלטנו מה עדיף בפיתוח גוף: חזרות מלאות, חזרות חלקיות או שילוב של שניהם.
למידע נוסף על טווח התנועה באימון, ראו סרטון זה:
[מדיה =
