רוצה לדעת כיצד לבחור את תוספי הכוח והתוספי הלב הנכונים כדי להגיע ליעד שלך תוך 3 חודשים? קרא את המאמר שלנו! ענף פרמקולוגיה הספורט מתפתח במהירות רבה. עכשיו אתה יכול פשוט ללכת לאיבוד בשפע של תוספי תזונה שהוא מייצר לספורטאים. לעתים קרובות מאוד היצרנים מגזימים ביעילות המוצרים שלהם לצורכי פרסום, אך הם ממלאים את תפקידם בהשגת היעדים שנקבעו. חשוב רק לבחור את התרופות הנכונות האופטימליות לעומסים אירוביים ולחוזק. היום יוקדש המאמר לנושא "פיתוח גוף ותזונת ספורט: לפני ואחרי אימון".
אימון כח
אם תבחר את התזונה הנכונה לפני ואחרי אימון, כמו גם בהתאם לסוג העומס, הדבר יגדיל את השפעת האימון.
אימון כוח: 30-60 דקות לפני ההתחלה
במהלך תקופה זו כדאי מאוד ליטול בין 3 ל -5 גרם ארגינין וכ -5 גרם גלוטמין. נטילת ארגינין צריכה להיות שלב חובה עבור הספורטאי לפני תחילת אימון. ניסויים קליניים הראו כי תרכובת חומצת אמינו זו מגבירה את זרימת הדם על ידי הגדלת רמות תחמוצת החנקן בדם.
כך, רקמת השריר מקבלת יותר תזונה. במהלך האימון תהיה לספורטאי יותר אנרגיה, ולאחר השלמתו השרירים יהיו מוכנים לצמיחה, מכיוון שהם מסופקים במלואם עם כל החומרים הדרושים לכך.
הודות לגלוטמין, רקמת השריר מתחדשת גם היא באנרגיה ומתחילה לייצר ביקרבונט באופן אינטנסיבי. זה יאזן את רמת החומציות, מה שיפחית את העייפות.
יש ליטול את שתי התרופות על בטן ריקה או לפחות שעה -שעתיים לאחר הארוחה. חשוב מאוד שבפיתוח גוף תזונה לפני ואחרי האימון תהיה נכונה ומאוזנת.
אימוני כוח: 0-30 דקות לפני ההתחלה
לפני תחילת אימון, על מנת להגביר את יעילותו, יש לספק לגוף תרכובות חומצות אמינו המעורבות בבניית רקמת השריר. לשם כך עליך לצרוך כ -20 גרם חלבון מי גבינה, 40 גרם פחמימות איטיות ובין 3 ל -5 גרם קריאטין. זה הכרחי לצמיחת רקמות בסוף האימון. אם החומרים הדרושים לתהליך זה אינם מספיקים, אז יתחיל הרס השרירים.
חלבון מי גבינה יספק לגוף את האספקה הדרושה של תרכובות חומצות אמינו, אשר לאחר מכן ישמשו את השרירים לצמיחה. לפחמימות איטיות אפשר להשתמש בשלוש פרוסות לחם דגנים, בטטה אחת, שיבולת שועל או בננה. לפיכך, הגוף שלך יקבל כל הזמן פחמימות, תוך שמירה על רמות האינסולין הדרושות. זה בתורו יעזור לשרוף שומן בזמן מנוחה בין סטים.
קריאטין יספק לשריריכם את האנרגיה המהירה הדרושה לאימון כוח אינטנסיבי. כמו כן, תאי השריר יתמלאו במים, מה שיגביר את כוחו של הספורטאי. ניתן להוסיף קריאטין לשייק חלבון, שאת החצי הראשון שלה יש לשתות לפני השיעור ואת החצי השני במהלך ההפעלה.
אימוני כוח: לאחר אימון
עם סיום החזרה האחרונה של סט הגמר באימון, עליך לקחת 5 עד 10 גרם לאוצין, כמו גם 5 גרם גלוטמין. עם זאת, חשוב לציין כי לאוצין הוא תרכובת חומצת אמינו מרכזית הנדרשת להפעלת צמיחת רקמת השריר.שיטה זו להגברת העלייה במשקל נקראת "סינתזת חלבון".
הודות ללוצין, הסינתזה של תרכובות החלבון גדלה באופן משמעותי, מה שתורם לצמיחת מסת השריר, דבר החשוב מאוד לאחר סיום האימון. בנוסף, לאוצין מקדם את שחרור האינסולין, שהוא הורמון אנאבולי טבעי. הודות לכך, גלוקוז וחומצות אמינו נכנסות במהירות לתאי רקמת השריר, הדבר תורם לתנועה מהירה יותר של קריאטין. הוכח כי לאינסולין תפקיד די חשוב בסינתזה של תרכובות חלבון.
חשוב מאוד לספק לגוף כמות מספקת של גלוטמין לאחר השלמת אימון על מנת לחדש את אובדן החומר הזה שהיה במהלך האימון. עובדה חשובה מאוד היא שללא רמות מספיקות של גלוטמין לא תתאפשר צמיחת שרירים, לא משנה כמה לאוצין אתה לוקח.
אימון כוח: 30-60 דקות לאחר סיום
כאשר לאוצין וגלוטמין נספגים בגוף ללא תחרות מגורמים אחרים, יש צורך לחדש את מאגרי החלבון באמצעות 40 גרם תרכובות חלבון מסוג מי גבינה לשם כך. בנוסף, אתה צריך לקחת 3 עד 5 גרם של קריאטין ו 40 עד 80 גרם של פחמימות לעיכול.
חלבונים בגוף יעלו את רמת חומצות האמינו הדרושות לייצור חלבונים. ככל שיש לגוף יותר חומרי בניין (חלבונים) כך ניתן לבנות יותר שרירים. כאנלוגיה פשוטה להבנה טובה יותר של כל תהליך בניית השריר, ניתן לחשוב על לאוצין וגלוטמין כבנים, ותרכובות חומצות אמינו יהיו לבנים.
פחמימות מהירות יכולות להיות לחם לבן, אבקת גלוקוז או סוכר שולחן רגיל. הם יגיעו במהירות לרקמת השריר, שם הם יאוחסנו כגליקוגן. הודות לכך, תהליכים קטבוליים ייפסקו, ובתורם תהליכים אנבוליים יואצו.
קשה להעריך את תפקידו של הקריאטין בבניית השרירים. לאחר אימון אינטנסיבי, הגוף זקוק לחומר זה בכמויות גדולות. מדענים קבעו כי קריאטין הוא נוגד חמצון, אשר יפחית את הפגיעה ברקמת השריר, דבר הבלתי נמנע עם אימון אינטנסיבי, כמו גם להאיץ את ההתאוששות. כך, בפיתוח גוף, תזונת ספורט לפני ואחרי האימון תהיה מאוזנת.
אימון אירובי
שקול את המאפיינים התזונתיים של אימון אירובי.
אימון אירובי: 30-60 דקות לפני ההתחלה
לפני תחילת אימון אירובי, עליך ליטול 200 עד 300 מיליגרם קפאין ואחד עד שניים גרם אצטיל- L-קרניטין. הודות לקפאין, הגוף ישתמש בגליקוגן יותר מבחינה כלכלית, ועיקר האנרגיה שלו תופק ממאגרי השומן.
עוד נמצא ששילוב זה של שני החומרים מסייע להפחתת כאבים בשרירים במהלך האימון, מה שיאפשר לך לא להפריע לאימון בגלל כאבים. כמובן שאפשר לשתות כמה כוסות קפה רגיל, אך בנוסף שימוש בקפאין נטול מים יהיה יעיל עוד יותר.
השילוב של קפאין ואצטיל-ל-קרניטין הוא שילוב נהדר. הודות לקפאין, תאי השומן יפרישו שומנים, ובעזרת קרניטין הם יועברו במהירות לאותם מקומות בגוף בהם הם נחוצים ביותר כמקור אנרגיה.
אימון אירובי: 0-30 דקות לפני ההתחלה
מיד לפני אימון אירובי, יש להשתמש ב -6 עד 10 גרם ממתחם חומצות האמינו. חשוב לזכור כי אימון אירובי נמשך זמן רב, ותפקידו של הספורטאי הוא לשרוף שומן. יש להשתמש בפחמימות כדי לשפר את הביצועים.
לאחרונה ביפן נערכו ניסויים קליניים בהם נבדקים צרכו קומפלקס חומצות אמינו שכלל 9 מהאמינים היקרים ביותר.כתוצאה מכך, הם שרפו יותר שומן לאחר רכיבה על אופניים מאשר כששתו מים.
הספורטאים שהשתתפו במחקר דיווחו על פעילות מוגברת לאחר צריכת המתחם. אם יספק לגוף את תרכובות חומצת האמינו הדרושות בכמות מספקת, הספורטאי ימנע תהליכים קטבוליים, תוך שמירה על רקמת השריר.
אימון אירובי: לאחר השיעור
לאחר סיום אימון אירובי, עליך לסייע לתאי השריר להתאושש. לשם כך, קח 20 עד 40 גרם חלבוני מי גבינה, 5 גרם קריאטין ו 40 עד 80 גרם פחמימות מהירות. הודות לתרכובות חלבון, הגוף יסופק עם חומרי בניין לשיקום סיבי רקמת השריר הפגועים, פחמימות פשוטות ימלאו את אובדן הגליקוגן, והקריאטין יחזיר את רמתו.
אם תוכנית האימונים כוללת ימים מיוחדים לאימון אירובי, לאתלט תהיה הזדמנות נוספת לקחת קריאטין. תאי רקמת השריר יודעים להיפטר מהם היטב, וחומר זה לעולם אינו מיותר.
צפה בסרטון בנושא תזונה לפיתוח גוף:
אם אתה עוקב אחר כל ההמלצות לעיל, אז בתזמון ספורט לפיתוח גוף לפני ואחרי האימון יעזור לך להשיג השפעה גדולה יותר.
