למד כיצד לבנות תזונה כדי להשיג מסת שריר רזה ללא עודף שומן. תזונה חשובה לספורטאים. אם לאחר האימון כל החומרים המזינים הדרושים אינם נכנסים לגוף, הרי שתהליכים קטבוליים ההורסים את רקמת השריר יואצו בחדות. אז הגוף מנסה להחזיר את מאזן האנרגיה שלו תוך זמן קצר. היום נספר לכם בפירוט רב ככל האפשר על מה צריכה להיות התזונה שלאחר האימון להעלאת מסת שריר.
כל ספורטאי צריך לזכור כי המשימה העיקרית של האימון היא השמדת תאי השריר. בהשפעת הפעילות הגופנית הם מקבלים מיקרו נזק. בתורו, גידול הסיבים אפשרי רק בזמן מנוחה, כאשר הגוף מתקן את כל הנזקים. במהלך פרק זמן זה התזונה שלאחר האימון להעלאת מסת השריר צריכה להיות נכונה.
עד כמה יעילה צמיחת השרירים תלויה בכך. השרירים הם תרכובות מים וחלבון. כדי להשיג מסה, אתה צריך אנרגיה (פחמימות ושומנים) וחלבון. עליך לזכור גם לגבי מיקרו -חומרים המעורבים באופן פעיל בכל התגובות הביוכימיות.
חלון פחמימות לאחר אימון
הרבה דברים נאמרים על חלון הפחמימות כיום וסבורים כי יש ליטול מזון תוך חצי שעה לאחר סיום האימון. פרק הזמן הזה נקרא בדרך כלל חלון הפחמימות. מדענים מציעים כי במהלך תקופה זו הגוף זקוק במיוחד למזון על מנת לשחזר את מחסן הגליקוגן בהקדם האפשרי. אם מישהו אחר לא יודע, אז גליקוגן הוא מאגר של פחמימות ובזמן האימון הוא נצרך לאנרגיה.
כיום ישנן מספר דעות לגבי אילו חומרים מזינים יש לצרוך מלכתחילה לאחר האימון. מישהו בטוח שחשובות תרכובות החלבון, אשר לאחר מכן ישמשו ל"תיקון "רקמת השריר. קבוצה שנייה של אנשי מקצוע וספורטאים נוטה לעבר הצורך לצרוך פחמימות כדי לשחזר את מאגרי הגליקוגן.
יש קבוצה שלישית, שנציגיה בטוחים כי אין זה משנה עקרונית איזה מזון ייצרך במהלך חלון הפחמימות. בכל מקרה, כל החומרים המזינים ישמשו את הגוף לשיקום איזון האנרגיה. אנו יכולים להמליץ לך לצרוך מזון המתעכל במהירות למשך חצי שעה. עבור ספורטאים רזים, מרוויח הוא הבחירה הטובה ביותר, בעוד שכולם יכולים להשתמש בתערובות חלבון.
כיצד לארגן תזונה להשגת מסת שריר?
כפי שהניסיון המעשי של מספר רב של ספורטאים מראה, הגוף מעבד היטב מזון במשך כ -24 שעות מרגע סיום האימון. לכן, אתה צריך לצרוך הרבה מאקרו ומיקרו-חומרים לאורך כל היום. למרות שהחומרים האחרונים אינם מעורבים ישירות בתהליכי גדילת השרירים, הם משמשים את הגוף כזרזים לכל התגובות.
אתה יכול לשתות מים מינרליים לאחר האימון וזה יאפשר לך לחדש את אספקת המיקרו -חומרים לפחות באופן חלקי. עם זאת, זכור כי הדיאטה שלך לאחר אימון להשגת מסת שריר צריכה לכלול תוספי מזון המכילים מינרלים עם ויטמינים. כשאתה חוזר הביתה מהשיעור, אתה צריך לאכול הרבה מזון. מזון צריך להכיל פחמימות ותרכובות חלבון.
ארוחה שנייה
מכל האמור לעיל, כנראה שכבר הבנת שאחרי שעה או מקסימום שתיים לאחר השיעור, עליך לאכול ארוחה מלאה. במהלך פרק זמן זה, יש צורך לצרוך תרכובות חלבון ופחמימות.לאחר מכן, לאחר עוד שעה וחצי, צריכה להתקיים הארוחה השנייה.
בשלב זה, הדגש העיקרי צריך להיות על מזונות עשירים בחלבון. לפיכך, יש צורך לאכול עוף, גבינת קוטג ', בשר, ביצים וכו'. יש לזכור גם שאם לאחר הארוחה השנייה יש עדיין כמה שעות או יותר לפני השינה, אז תצטרך לאכול שוב.
הארוחה האחרונה לפני השינה צריכה להיות מזון נוזלי. האפשרות הטובה ביותר תהיה שייק חלבון, רצוי קזאין. עם זאת, ניתן להשתמש בכ- 200 גרם גבינת קוטג ', אך לאו דווקא שומנית. זה יזרז את תהליכי ההתחדשות. ספורטאים רבים לא ממש מבינים למה נועדה ארוחה בלילה. למעשה, התשובה פשוטה מאוד, מכיוון שהגוף זקוק לאנרגיה. כדי שרקמת השריר תגדל, עליך לשנות את מאזן האנרגיה לכיוון חיובי. עליך להבין כי הגוף מוציא אנרגיה ללא הרף ואפילו בלילה.
כדי להשיג מטרה זו, שתי אפשרויות אפשריות. הראשון מיועד לחובבי פיתוח הגוף האמיתיים וכרוך בצורך להתעורר בלילה ולאכול. מסכים שעבור רוב הספורטאים זו לא הדרך הטובה ביותר לצאת מהמצב.
הרבה יותר קל לקחת מזון לפני השינה, אשר יעובד על ידי הגוף לאורך זמן, תוך אספקת אנרגיה. אין לצרוך פחמימות בלילה, מכיוון שהדבר עלול להוביל לקבוצת מסת שומן. אבל חלבון קזאין או גבינת קוטג 'יהיו הפתרון הטוב ביותר לבעיה זו. מוצרים אלה יספקו אנרגיה לגוף כמעט כל הלילה, וזה בדיוק מה שאנחנו צריכים.
איך אוכלים ממש בבוקר כדי להשיג מסה?
בזמן שאנחנו מדברים על תזונה שלאחר האימון היום לרווח שרירים, אכילה בבוקר חשובה מאוד במחזור היומי שלך. כמה מומחים לתזונת ספורט מאמינים כי אתה צריך לצרוך כמעט מחצית מהתזונה היומית שלך לארוחת הבוקר.
זאת בשל העובדה שארוחת הבוקר ממריצה את הגוף כל היום. מדענים אמריקאים במהלך המחקר הוכיחו שאנשים שאינם אוכלים ארוחת בוקר רגישים יותר למחלות לב. עוד נמצא כי הכבד מבצע את תפקידיו הרבה יותר טוב בבוקר.
כדי "להעיר" את מערכת העיכול, כדאי להתחיל את הבוקר בכוס מים. מבנה הגוף של ספורטאי חשוב גם לארגון תזונה נכונה לאחר אימון להשגת מסת שריר. זה תלוי באילו חומרים מזינים אתה צריך להתמקד. קשיחים קשיחים צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לפחמימות.
אם אתה נוטה לצבור מסת שומן, עליך לתת עדיפות לתרכובות חלבון. בנוסף, כל הספורטאים צריכים לזכור את החשיבות של שומנים בלתי רוויים הנמצאים בשמן צמחי ודגים. יש להגביל שומנים בעלי אופי של בעלי חיים, אך יחד עם זאת אי אפשר לוותר עליהם לגמרי.
ארוחות לפני תחילת השיעור
אתה מתחיל את הארוחות לפני השיעור עם ארוחת בוקר. ארוחה זו חשובה משמעותית מזו שתהיה כבר לפני האימון עצמו. עובדה זו קשורה למשך הצום בזמנים שונים. בבוקר, הגוף לא קיבל מספיק חומרים מזינים במשך שמונה שעות לפחות. לפני השיעור, הצום נמשך רק כמה שעות.
כבר אמרנו שבבוקר הקפידו על שתיית כוס מים ולאחר מכן לאחר 15 או 30 דקות התחילו לאכול מזון רגיל המכיל תרכובות חלבון ופחמימות.
כמעט כל המומחים מייעצים לאכול מיד לפני תחילת השיעור. אכילת מזון מוצק תקשה עליך להתאמן. עם זאת, הגוף מגיב לכל מזון על ידי שחרור אינסולין. הורמון אנאבולי זה מבצע פונקציית הובלה והוא מסוגל להאיץ באופן משמעותי את אספקת כל החומרים המזינים לרקמת השריר.
במילים פשוטות, אכילה לפני פעילות גופנית יכולה לעזור להאיץ את סינתזת החלבון. לפני מספר שנים נערך מחקר שבו מדענים רצו לקבוע עד כמה ייצור תרכובות החלבון גדל לאחר צריכת מזון נוזלי.
הנבדקים לקחו את הרווח והמדענים גילו שקצב סינתזת החלבון הוכפל אז. לפיכך, ניתן להמליץ על שתיית רווח לפני תחילת השיעור. זה יחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף, שישפיעו לטובה על עוצמת האימון, כמו גם יאיץ את ייצור תרכובות החלבון ברקמות השריר. אתה יכול גם לקחת תערובת חלבונים.
למידע נוסף על הנחיות תזונה לאחר האימון לעליה המונית, ראה כאן:
