היסודות של תזונה נכונה לפני אימונים מסוגים שונים, במיוחד בחירת המנות לגברים ולנשים, משטר המים והשתייה לפני ובמהלך הספורט. ארוחה לפני האימון היא תזונה מאוזנת הנשלטת על ידי מזון בריא כמו פירות וירקות, בשר ודגים רזים, עשבי תיבול ותה צמחים.
מה לאכול לפני האימון
כדי לשרוף קלוריות בהצלחה וביעילות במהלך האימון ולאחר מכן לבנות שרירים, הגוף חייב להוציא אנרגיה. במהלך השיעורים, עתודות האנרגיה נשרפות במהירות, ויש לחדש אותן לפני הטעינה.
תזונה נכונה לפני אימון אירובי
לפני אימון אירובי, עליך להצטייד בגליקוגן, מה שנקרא פחמימה לאחסון. במהלך אימון אירובי, מאגר הגלוקוז והגליקוגן נצרך במהירות תחילה, ורק אחר כך את מאגר השומנים. אם לגוף אין את הכמות הדרושה של גליקוגן, התהליכים המטבוליים יואטו, רמת הסיבולת תרד במהלך האימון.
כמו כן, לפני עומס ספורט למשך חצי שעה, המאמנים ממליצים לשתות שייק, מיץ או מילקשייק, לאכול חלק קטן של פירות. כדאי לזכור כי עדיף מיץ טרי בכבישה טרייה, שבה יש אחוז גדול של פחמימות שנספגות היטב.
מזון פחמימתי מספק את הכמות הנדרשת של גליקוגן. לדברי תזונאים, זהו הדלק האידיאלי המספק כוח ואנרגיה לפעילויות ספורט. הודות ל"דלק "הזה, הגוף לא יסבול רק עומסי אירובי, אלא גם ייפטר מהשומן מהר יותר.
חשוב לזכור שצריכת מזון לפני האימון צריכה להיות סבירה והאימון בחדר הכושר לא מפרך. כמו כן, בשום מקרה אסור לך להגיע לשיעור רעב!
מומלץ לאכול חטיף לפני אימון עם מזונות בריאים כאלה:
- כוסמת או שיבולת שועל;
- סלט פירות או ירקות קלים (ללא הוספת בננה או ענבים);
- לחם או ביסקוויטים דלי קלוריות.
מזון חלבוני אינו מקור אנרגיה לגוף האדם. אך יחד עם זאת, חומצות האמינו הכלולות בו ממלאות תפקיד מרכזי בייצור תאי שריר חדשים. לכן, לפני השיעור, מאמנים מקצועיים ממליצים לכלול בתזונה מנת חלבון, שכמותה הנדרשת מכילה קפיר, חביתה, נתח בשר רזה או דג מבושל.
כמו כן, חשוב לזכור את רשימת הג'אנק פוד שרק תפריע לאימון יעיל. בשום מקרה אסור לאכול מזון שומני, כי ייקח הרבה זמן להתעכל בבטן. והכבדות בבטן לא תתרום לפעילות גופנית מוצלחת. מזונות פחמימות כמו עוגות ומאפים (פחמימות מהירות) גם הם לא שווים לאכול, כי מלבד עודף שומן בגוף, הם לא יביאו שום דבר אחר.
המנה לפני האימון צריכה להיות זהה לאופן שבו היית אוכלת בדרך כלל בזמן זה. החטיף האחרון צריך להיעשות לא יאוחר משעתיים לפני האימון בחדר הכושר. אם אתה רוצה לשתות קפיר או יוגורט, הצריכה של מוצרים אלה מותרת למשך שעה. אם אתם מתכננים ללכת לחדר כושר מוקדם בבוקר, אכלו תפוח, חלק קטן של גבינת קוטג 'או שתו כוס תה חצי שעה לפני השיעור.
תזונה לפני אימוני כוח
המאכלים האופטימליים ביותר לתזונה לפני אימון מסוג זה: סטייק סטייק עם מנת תפוחי אדמה קטנה, עוף רזה או הודו עם אורז, לחם דיאטה מלא, שיבולת שועל.
ניתן לאכול מנה של מרק או סלט שעתיים -שלוש לפני השיעור, כך שהמזון ייספג היטב. במשך שעה אתה יכול לאכול קרם קל או דייסה.
אם המטרה העיקרית של האימון שלך היא לבנות שרירים, אז שעה לפניה תוכל לאכול אגס אחד או תפוח, כמו גם כמה תותים. אתה יכול לשתות משקה על בסיס חלבון מי גבינה: החישוב הוא 0.3 גרם חלבון לק ג משקל גוף.
כמו כן, כדאי לשתות כוס קפה שחור חלש (ללא תוספת שמנת) לפני השיעור - זה יעזור לייצור נוראדרנלין. בעזרתו הגוף ייצר אנרגיה לאימוני כוח עקב שומן הגוף. כך, בנסיעה אחת לחדר הכושר יישרפו יותר קלוריות ותאי שומן, ויפחתו פחות גליקוגן וחומצות אמינו.
לא תרגיש עייפות פיזית כל כך מהר, ותבצע תרגילי כוח הרבה יותר ברצון ובאופן פעיל יותר. אתה תרגיש את ההשפעה של משקה הקפה למשך שלוש שעות לפחות. אם אתה מרגיש רעב חמור לפני האימון, עדיף לספק אותו על ידי שתיית כוס חלב.
הימנע מטעויות התזונה הנפוצות ביותר במהלך פעילות גופנית:
- צריכת מזון לא מאוזנת: ללכת לאימון רעב, אבל לאכול יותר מדי לאחר מכן.
- יש כל דבר שאתה רוצה, כולל שומן וג'אנק פוד, התירוץ הוא שאתה הולך לחדר כושר ומבזבז הרבה אנרגיה.
- טעות נוספת היא לא לאכול כלום לאחר האימון, מכיוון שיש חשש שכל הקלוריות שאיבדו כל כך קשה בחדר הכושר יחזרו מיד. זו אשליה!
- לא לאכול כלום אחרי שש בערב. אם האימון שלך הוא בערב, עדיף לשכוח מההרגל הזה.
אם אתה מתאמן בחדר הכושר יותר משעה, עליך לחדש את עתודות המים בגוף בזמן. רק במקרה זה תהיה לך בריאות טובה ורצון להמשיך לעבוד על גופך.
אכילה מיד לאחר האימון תעזור לזעזע את התהליך המטבולי שלך. תזונה מאוזנת ואימון קבוע בשילוב יעזרו לך להיכנס לכושר מהר יותר ולקבל דמות חלומית מאשר דיאטות מפרכות. בנוסף, אתה תהיה עמיד יותר.
תזונה לשריפת שומן
על מנת לשרוף כמה שיותר קלוריות במהלך האימון, עליך לאכול שלוש שעות לפני שהוא מתחיל. הגוף חייב לקבל את מנת הפחמימות הדרושה לפעילות גופנית.
אם האימון נקבע לבוקר, אז תוך שעה תוכל לקבל סלט ירקות קל (ללא תפוחי אדמה) או לאכול קצת פירות. 15-20 דקות לפני השיעור, תזונאים ממליצים לשתות קקאו, משקה פירות או קומפוט (ללא ממתיק).
התזונה למי שרוצה להוריד קילוגרמים מיותרים צריכה להיות מאוזנת ומזינה. אין להעמיס על הבטן לפני השיעור, יש להקפיד על המידה בארוחות.
כדאי לזכור שאחרי מאמץ הגוף ממשיך לשרוף קלוריות עוד שעתיים. על מנת שרקמת השריר תתאושש מהר וטוב יותר, לפני שאתה הולך לחדר הכושר, אתה יכול לאכול מעט עוף מבושל, גבינת קוטג 'דלת שומן או דגים מאודים, סלטים, שאמורים לכלול כרוב, מלפפונים, עגבניות, צנוניות, פלפלים.
אפשר לאכול ירקות כבושים. מוצרי חלב טובים בשמירה על מאגרי החלבון הדרושים לשרירים.
למי מתאימה התזונה לפני האימון?
התזונה של גברים ונשים כאחד העובדים על דמות בחדר הכושר צריכה להיות מגוונת, בריאה ולכלול מזונות שונים המכילים את מכלול הויטמינים והמינרלים.
תזונה לפני אימון לילדות
מרכיב הכרחי בתזונה של נשים הוא בשר ודגים, שצריכים להיות דלי שומן ומבשלים ללא שמן. עדיף להרתיח או לבשל בשר כזה. למאכלים אלה לוקח הרבה זמן לעכל, ולכן עדיף לצרוך אותם לפני ארוחת הצהריים. בשר ודגים מכילים את כמות חומצות האמינו הדרושות לגוף.כמובן שמאכלים מטוגנים אינם רצויים במיוחד.
לבנות שרוצות לרדת במשקל, מגוון מרקים חשוב מאוד בתזונה. אפשר להשתמש בדגים, ירקות או פטריות כבסיס למרק. מרקים יעזרו לשפר את תפקוד מערכת המזון ולזרז תהליכים מטבוליים.
תזונאים ממליצים גם לכלול דגנים בתפריט היומי - כוסמת, שיבולת שועל, אורז, מבושל בחלב. כדי שהדייסה לא תיראה תוססת, אפשר להשלים אותם עם פירות יבשים או אגוזים. בחלק כמעט מכל דייסה, כמות מספקת של פחמימות וסיבים, המספקים לגוף הנערה את האנרגיה הדרושה, מסייעים בהסרת עודפי נוזלים ורעלים.
מזונות כגון ירקות ופירות הם חובה בתזונה. הם מכילים מגוון עצום של מינרלים וויטמינים. אתה צריך לצרוך רק מזון טרי. ירקות מאודים מהווים תוספת נהדרת למנה העיקרית. ניתן להשתמש בפירות להכנת ג'לי, מיץ או קומפוט.
מוצרי חלב נחוצים גם לתזונה בריאה מלאה. לדוגמה, העדיפו גבינת קוטג 'דלת שומן, קפיר, יוגורט. הם עתירי חלבון וסידן, שיכולים לעזור לך להחזיר את הכוח לאחר האימון ולבנות מסת שריר נוספת.
תזונה לפני האימון לגברים
אכילת פחמימות תעזור לגוף במהלך פעילות גופנית על ידי מתן חומצות אמינו לרקמת השריר העובדת. הנחת היסוד האנאבולית תיווצר. שומן בתזונה לפני פעילות גופנית, להיפך, צריך להיעדר, מכיוון שהוא יאט את תהליך ההטמעה של חומרים מזינים. מזון שומני מתעכב בבטן במשך זמן רב, מתעכל לאט, ובזמן פעילות גופנית עלול לגרום לאי נוחות, כבדות וקוליק.
התזונה לפני הכניסה לחדר הכושר היא השילוב הנכון והמינון של חלבון ופחמימות:
- בשר טורקיה או עוף + לחם גס + אורז;
- דגים מאודים ללא שמן + מנת תפוחי אדמה מבושלים;
- בשר דל + פסטה דורום;
- כמה ביצים מבושלות + כל דייסה;
- מנת גבינת קוטג 'דלת שומן + נתח לחם קטן.
חשוב לזכור: המנות צריכות להיות קטנות. אם בתחילת השיעור אינך מרגיש אי נוחות בבטן, אזי כמות האוכל הייתה נכונה. לגברים מומלץ הפרופורציה הבאה: 30 גרם חלבון + 60 גרם פחמימות מורכבות.
שייק חלבון נספג בגוף בצורה הטובה ביותר לפני האימון. מנה של משקה חלבון מי גבינה תעזור מאוד שעה לפני השיעור.
שמירה על איזון המים לפני ובמהלך האימון
בעת אימון בחדר הכושר, זכור כי חשוב מאוד לשתות באופן קבוע במהלך האימון. אפילו באחוז קטן של התייבשות, האימון הופך פחות יעיל. אל תחכו עד שתרגישו צמא, מכיוון שפעילות גופנית אינטנסיבית עלולה להקהות את תפקוד קולטני הצמא.
אם אתה מרגיש יובש בפה, צמא קשה, כאבי ראש, סחרחורת קלה ועייפות, עליך להפסיק מיד את הפעילות הגופנית, לשתות הרבה מים ולנוח.
עליך להקפיד על שיטת השתייה הבאה: לפני האימון - כוס מים אחת, במהלך האימון - שתו מעט, אך כל עשרים דקות. כמות הנוזלים שאתם שותים היא ביחס ישר לכמות הזיעה שמשתחררת במהלך האימון.
אז, במהלך תרגילי כוח, אדם מזיע פחות, מה שאומר שהצורך בנוזל יורד. במהלך פעילות אירובית ופעילות אירובית הזיעה משתחררת יותר - צריך להגדיל את נפח המים.
איך אוכלים לפני האימון - צפו בסרטון:
רק דיאטה שנבחרה בנפרד ומערכת תרגילים גופניים יעזרו להביא את הגוף לצורה הרצויה, לשפר את מצב הגוף. לא מקובל ללכת לחדר כושר עם בטן ריקה ולאכול אחר כך, או להיפך.יש לחשוב היטב על הדיאטה הן לגברים והן לנשים.
