למד ממה מורכבת הדיאטה של רץ למרחקים ארוכים וכיצד לשתות נוזלים (ואיזה סוג) בזמן הריצה. על מנת שרץ יבצע ביצועים טובים במהלך מרוץ למרחקים ארוכים, יש צורך לדבוק במשטר היומי, לספק לגוף מספיק זמן לנוח, וגם להקפיד על תזונה מסוימת. זה חל גם על תזונה נכונה לפני ריצה למרחקים ארוכים. הודות לתזונה מנוסחת היטב במשך כמה ימים לפני תחילת התחרות, היא יכולה לסייע לביצועים מוצלחים יותר, אך לא מצליחה לתקן את המצב אם הספורטאי אכל לא נכון לפני.
די ברור שצריך להכין את תוכנית התזונה באופן פרטני, בדומה לעוצמת האימון או לבחירת טקטיקות הריצה. עם זאת, ישנם כללי תזונה כלליים לפני ריצה למרחק רב, אותם יש להקפיד. חלק מהספורטאים מעדיפים לאכול טוב לפני המרוץ, בעוד שאחרים לא יכולים להופיע על בטן מלאה. כל זה אנו אומרים לעובדה שאתה לא צריך להסתגל לספורטאים אחרים, גם אם הם האלילים שלך.
עשה מה שטוב לך. ברוב המקרים, ספורטאים אוכלים מעט מאוד מזון כשלוש שעות לפני תחילת המרוץ, או אינם אוכלים כלל. לפני כן, יש להכניס לתזונה מקורות של פחמימות מורכבות - לחם, פסטה, אורז. ספורטאים רבים לוקחים את המזונות הללו היטב ערב המרוץ. עם זאת, יש כאלה שצריכים לצרוך כמות מספקת של תרכובות חלבון. חשוב להיות במידה ולא לאכול יותר מדי.
בכוחות עצמנו, אנו יכולים להמליץ לך לערוך ניסוי ולברר איזה אוכל הכי מתאים לך. כדאי גם לפתח את ההרגל לשתות מים ולהעמיס על פחמימות לאחר מירוץ או אימון. בשלב זה כדאי לצרוך כל חצי שעה מנות קטנות של מזון ומים, כך שהתזונה תכיל כשני גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף. כך שתוכל להאיץ את תהליכי החידוש של מחסן הגליקוגן.
איך לשתות נוזלים לרצים למרחקים ארוכים?
רצי מרתון עלית צורכים מספיק מים במהלך המרוץ וגופם מסוגל לעמוד באובדן של אחוז אחד או שניים ממשקל גופם בטמפרטורות מעל 22 מעלות צלזיוס. ירידה במשקל כזו קשורה בדיוק בניצול של נוזלים ואם יתברר שהיא גבוהה יותר, אז יתכן שתחילת התייבשות ותוצאות שליליות הקשורות לכך.
על פי המלצות הארגון הבינלאומי של מנהיגי הצוות הרפואי במרוצי מרתון, ספורטאים צריכים לצרוך בין 400 ל 800 מיליליטר נוזל למשך שעה. יש לזכור גם כי בטמפרטורות סביבה גבוהות יש להגדיל את כמות הנוזלים.
אנו ממליצים לך לפעול לפי עצה זו, אם כי במצבים מסוימים יתכן וקבע דרישת מים פרטנית. אתה יכול לשתות מים רגילים במהלך המירוץ או משקאות ספורט מיוחדים המכילים תמיסת אלקטרוליט.
ארוחות לפני ריצה למרחקים ארוכים
רצים למרחקים ארוכים צריכים להתאמן קשה כדי לשפר את הביצועים האירוביים שלהם כדי להשיג תוצאות טובות. ספורטאים מקצועיים מקיימים שיעורים מדי יום, ולפעמים שני אימונים ביום. אם לא תשימו לב למאגר האנרגיה של הגוף, האימון לא יוכל להיות פרודוקטיבי ויהפוך להיות בלתי אפשרי לסמוך על זכייה בתחרות.
עליכם לזכור כי מחסור באנרגיה עלול להוביל לעייפות מהירה ואף לשבש את תפקוד המערכת ההורמונלית. מאמץ גופני כבד מגביר את הצורך של הגוף לא רק בחומרים מזינים בסיסיים, אלא גם ביסודות קורט. זכור כי הגוף שלך זקוק למינרלים וויטמינים כדי לתפקד כראוי.
בין הגורמים העיקריים הגורמים לעייפות במהלך מרוץ, יש לשים לב לשניים - התייבשות וחוסר אנרגיה. כל ספורטאי צריך לפתח אסטרטגיה תזונתית משלו לפני ריצה למרחקים ארוכים. כעת ניתן מספר המלצות בנושא זה:
- אם יש צורך להגדיל את אחסון האנרגיה של הגוף, יש לכלול בתזונה מקורות לפחמימות מורכבות. זה יכול להיות מאפים, פסטה, דגנים, קטניות, פירות, ירקות עמילניים וכו 'על ידי הוספת מזון עם כמות גדולה של תרכובות חלבון אליהם, תוכלו לאזן את צריכת האנרגיה של הגוף ולפתור בעיות תזונתיות אחרות.
- ניתן לצרוך משקאות סוכר ומזונות בזמן שהצורך של הגוף באנרגיה הוא הגבוה ביותר. הודות לשימוש במשקאות ספורט עם סוכר או מיצי פירות, תוכל להגדיל את אחסון האנרגיה תוך זמן קצר.
- כדי להשיג תוצאות גבוהות, עליך להתמקד במזונות המכילים מעט שומן. כדאי לשים לב גם לגדלי המנות.
- עם עלויות אנרגיה גבוהות בתחרות או באימונים, יש טעם להפיץ נכון את הארוחות והחטיפים העיקריים. גם אם בשלב כלשהו אתם מוציאים מעט אנרגיה, נשנוש יעזור לדכא את תחושת הרעב, שאסור לאפשר את הופעתה.
- חשוב במהלך התחרות לחדש לא רק את עתודות האנרגיה, אלא גם את הנוזלים. זה מה שהופך לעתים קרובות למכשול העיקרי להופעה מוצלחת.
- לפני תחילת התחרות, התזונה צריכה להיות נשלטת על ידי מזונות המספקים פחמימות לגוף.
- לכל רץ למרחקים ארוכים צריכה להיות תוכנית לצריכת נוזלים משלו המבוססת על אובדן מים פוטנציאלי.
- לאחר סיום המירוץ, יש צורך לצרוך מזון ומים כדי להאיץ את תהליך ההחלמה.
אני גם רוצה לחלוק כמה טיפים מרצי מרתון מובחרים.
התזונה שלך צריכה להיות עשירה בפחמימות
די ברור שתרכובות חלבון ושומנים צריכות להיות נוכחות גם בתזונת הספורטאי. עם זאת, פחמימות צריכות להיות המוקד העיקרי של תוכנית הארוחות למרחקים ארוכים שלך. זה חל הן על תהליך האימון והן על השתתפות בתחרויות. דיאטה של רץ מרתון צריכה לכלול כ -60 % מהפחמימות, ותרכובות חלבון ושומנים צריכות להוות 20-30 ו-10-20, בהתאמה.
העמסת פחמימות חייבת להתבצע בצורה נכונה
התיאוריה של העמסת פחמימות היא עוד משנות השישים. באותם ימים, זה נחשב לנכון בשלושת הימים הראשונים לצרוך מעט פחמימות ובמקביל להתאמן באופן אינטנסיבי. לאחר מכן על הספורטאי להפחית את עוצמת האימון בשלושת הימים הקרובים, תוך צריכת יותר ויותר פחמימות. ביום השביעי הוא השתתף בתחרות. עם זאת, מחקרים עדכניים יותר הראו סכנה גבוהה לשלב הדלדול, וכעת מומלץ לצרוך הרבה חומרים מזינים לאורך כל ההכנה לתחרות.
אכלו ארוחת בוקר דשנה ביום המרוץ
שלוש שעות לפני תחילת המרוץ, כדאי לאכול היטב ולשתות הרבה מים. ואז, במהלך המירוץ, כדאי לשתות 50 עד 100 מיליליטר מים כל 15 דקות. שימו לב שהפתרון האופטימלי לבעיית ההתייבשות יהיה שימוש בתרופות איזוטוניות. משקאות ספורט אלה לא רק יספקו נוזל, אלא גם פתרון אלקטרוליט.סוג זה של תזונת ספורט קרוב ככל האפשר לדם בהרכבו, מה שמעלה את ערכו עבור רץ.
אימון ותזונה לרצים למרחקים בינוניים
נזכיר כי המרחק הממוצע נחשב בין 800 לשלושת אלפים מטרים. זה גם צריך לכלול ריצה מכשולים. אם לרוצי מרתון מחוון הסיבולת הוא קודם כל חשוב, הרי שבמהלך המרוץ למרחקים בינוניים יש צורך גם באיכויות מהירות גבוהה. זה מצביע על כך שלתזונה ולתהליך האימון יש ניואנסים מסוימים.
כשזה מגיע לאימון, עליו לספק דינאמיות רציפה בנפח, משך ועוצמה. במהלך שיעורים או תחרויות, הגוף משתמש באופן פעיל באנרגיות שונות, וכל סוגי סיבי השריר מעורבים בעבודה. יחד עם תוכנית אימונים מוכשרת, חשוב לספורטאים לאכול נכון.
משלב התפתחות מחוון הסיבולת ועד לרגע ההגעה לשיא צורת הספורט, על הספורטאי להגדיל את כמות הפחמימות בתזונה שלו, ולהקטין את כמות השומן. החלק העיקרי של האימון מורכב מריצות אינטרוולים, שיש להן דרישות מיוחדות לכמות הפחמימות. חשוב לזכור שצריכת השרירים של אנרגיה שמקורם בחומר מזין זה עולה באופן אקספוננציאלי עם מהירות הריצה.
זה מצביע על כך שרץ הביניים משתמש יותר בגליקוגן במהלך האימון של חצי שעה בהשוואה לרץ המרתון לאורך כל המרחק. אם מתוכננים שני מפגשים ביום אחד, יש לכלול בתזונה כמות מספקת של פחמימות על מנת לשחזר את מחסן הגליקוגן לחלוטין.
אימון בעצימות גבוהה גורם לעיתים לבעיות במערכת העיכול. מסיבה זו, מרבית הספורטאים מנסים לא לאכול מזון במשך כמה שעות לפני תחילת המפגש וזמן מה לאחר סיומו. עם זאת, הגוף חייב להתאושש, וזה נכון במיוחד באותם מצבים בהם מתבצעים שני אימונים ביום. לפיכך, על הספורטאי לצרוך מזון במרווחי זמן זהים, גם אם אינו מרגיש רעב.
ישנן הוכחות מדעיות רבות לכך שספורטאים למרחקים בינוניים במהלך אימוני סיבולת צריכים לפזר את העומס כך שלגוף יהיו מספר שעות להתאושש בין שני מקורות הגירוי.
אנו יכולים גם לומר בביטחון מלא כי האינדיקטור לצריכת חמצן מרבית בקרב רצים למרחקים בינוניים גבוה בהשוואה לרצי מרתון. לכן, עליהם לשים לב במיוחד לכמות הברזל בתזונתם. לשם כך, עליך לאכול בשר אדום, פירות ים וכבד פעמיים -שלוש במהלך השבוע.
בזמן התחרות, שתיית מים בתוספת סודה לשתייה ואלנין עלולה לגרום לשיפור קל בביצועים. די ברור כי יש לבחור את המינון של תוספי מזון אלה באופן פרטני. עם זאת, בממוצע, מומלץ לקחת 0.3 גרם סודה לשתיה או ציטראט על כל ק ג משקל גוף. היזהר עם זאת, מכיוון שמינונים גבוהים עלולים לגרום לבחילה.
כיצד לסדר ארוחות לפני ריצה של 3 ק מ, ראה להלן:
