הטכניקה הסודית המאפשרת לך להשתמש נכון בפעילות אירובית בהתאם למטרות שלך: סיבולת או שריפת שומן. מעט ספורטאי כוח נהנים לעשות אימוני אירוב. עבור רוב הספורטאים, הם חובה, מכיוון שבמהלך הייבוש בעזרת אירובי אתה יכול להשיג את המטרות שלך הרבה יותר מהר. יתר על כן, הצורך באימון אירובי בספורט כוח נדון כעת יותר ויותר. כעת ננסה להבין מתי להמשיך להתאמן לאחר או לפני האימון.
אתה בטח יודע שאימון אירובי פירושו עבודה להגברת הסיבולת ולשיפור הביצועים של שריר הלב. אתה יכול לקיים אימון אירובי בחדר הכושר או ברחוב. הדוגמאות הבולטות ביותר של אירובי הן ריצה, הליכה בקצב מהיר, רכיבה על אופניים וכו '.
היום אנחנו הולכים לדבר על אימוני אירובי, שנמשכים בין 20 דקות לשעה. אם אתה רץ עשר דקות אחרי אימוני כוח, אז אין לזה שום קשר לאירובי. זה יכול להיחשב חימום או צינון, תלוי מתי מתבצעת הריצה. שימו לב כי ריצה במשך 10 דקות לפני ההתחלה ואחרי סיום אימון הכוח היא שימושית מאוד. עם זאת, לעת עתה נדבר רק על אירובי מלא לאחר אימון או לפניו.
מתי לעשות סשן אירובי?
זוהי שאלה קשה לענות עליה, וקשה לומר באיזו שעה למפגש אירובי יהיה היעיל ביותר. בגדול, אתה יכול להשתמש בקרדיו כאשר יש לך כוח ולזמן אין חשיבות מהותית. כיום, רבים משוכנעים כי אירובי בבוקר יכול להאיץ באופן דרמטי תהליכים מטבוליים.
כתוצאה מכך, שומנים יישרפו באופן פעיל לאורך כל היום, גם אם אתה עובד במשרד במחשב. הסוגים הפופולריים ביותר של אירובי הם ריצה או רכיבה על אופניים במהירות קבועה. יחד עם זאת, הגוף משתמש באופן פעיל לא בגליקוגן לאנרגיה, אלא בשומנים. Cardio יכול להיות יעיל בבוקר על בטן ריקה או לאחר אימון כוח כאשר עתודות האנרגיה מתרוקנות בגוף.
איך לשלב אירובי עם אימוני כוח?
אם הגדרת את המשימה לשלב אימוני כוח עם אירובי לשריפת שומן מהירה, ישנן מספר אפשרויות לשילוב יעיל של פעילות גופנית מסוג זה:
- ביצוע אימון אירובי לפני או אחרי סיום אימוני כוח.
- ביצוע אירובי ביום אימוני הכוח, אך בזמנים שונים.
- בצעו אימון אירובי ביום נפרד מאימוני כוח.
כשזה מגיע מתי לעשות אירובי לאחר האימון או לפני האימון, זה תלוי במידה רבה במטרות שלך. אם המשימה היא לשמור או להשיג מסת שריר, אז התחלת אימון עם אירובי בהחלט לא שווה את זה. נזכיר שעכשיו אנחנו מדברים על אירובי מלא שנמשך לפחות 20 דקות עד שעה. כבר אמרנו שתרגילים של 10 דקות על שביל לא-אל (אופניים נייחים) יהיו שימושיים במהלך פרק זמן זה.
אימוני כוח דורשים הרבה אנרגיה, ואם תחילה תערכו אימון אירובי, יתכן שפשוט לא יישאר לתרגיל מלא עם משקולות. עובדה זו הוכחה במהלך המחקר המדעי, אם כי היא כבר ברורה למדי. לאחר סיום אימון כוח, אירובי הוא גם לא הבחירה הטובה ביותר, מכיוון שהוא יכול להוביל לאובדן מסת שריר.
לצורך צמיחת רקמת השריר דרושה אנרגיה שתושקע על אירובי. עליך לתת לגוף זמן להתאושש, אך במקרה זה, זה לא יהיה אפשרי.ראשית, המלצה זו חלה על ספורטאים רזים. די קשה להם לצבור מסת שריר ללא אימון אירובי.
זה עניין אחר אם אתה רוצה להיפטר משומן ולהפוך את הגוף להרמוני. במקרה זה, אימון אירובי לאחר האימון בסדר גמור, אך עליך לשים לב לקצב. עדיף לעבוד חצי שעה עד 45 דקות בדופק של 65 עד 75 אחוזים מהמקסימום. עם עוצמת פעילות גופנית זו, הגוף מתחיל לשרוף שומן. אם אתה רוצה לעשות "אימוני רעב", עדיף לעשות זאת ביום נפרד, תוך עבודה של 20 דקות בקצב לב של 75 עד 90 אחוזים מהמקסימום. אם אינך יכול לקיים אימון אירובי בנפרד מאימוני כוח, באופן עקרוני ניתן לשלבם. עם זאת, הפרש הזמן ביניהם חייב להיות לפחות שש שעות.
אימון אירובי וצמיחת שרירים
כדי לעלות במשקל, עליך לבצע אימוני כוח, לספק עודף קלוריות וגם לתת לגוף שלך מספיק זמן להתאושש. כך, במהלך התקופה ההולכת וגדלה ההמונים, אתה יכול להסתדר בקלות ללא פעילות אירובית.
אם אתה נוטה לסבול מעודף משקל, אז יש סיכוי גדול למדי להשמין בשלב זה של האימון. אם אתה רוצה להשיג רווח ובמקביל לשמור על איזון מסויים בין שומן למסת שריר, אז הלב האפשרי יהיה קשה ביותר בלי.
האפשרות האידיאלית עבורך תהיה לקיים שלושה או ארבעה מפגשים במהלך שבוע. ניתן להשתמש בתוכנית ההדרכה הבאה. בצע כוח ואימון אירובי מדי יום ביומו, ודלל אותם. ניתן לבצע שני אימונים אירוביים בעצימות נמוכה (משך המפגש בין 30 ל -40 דקות, וקצב הלב הוא בין 65 ל -75 אחוזים), ועוד יומיים של אימון בבוקר על בטן ריקה (משך המפגש הוא 20 דקות, קצב הלב הוא מ- 75 עד 90 אחוזים מקסימום).
כפי שאתה יכול לראות, במקרה זה, עליך להעביר שיעורים כל שבעת הימים במהלך השבוע ולא לכולם יש כל כך הרבה זמן פנוי. אם היום שלך נקבע לפי דקה, הקפד לבצע שלוש שיעורי כוח, והתאמן אירובי, במידת האפשר. אם יש לכם כספים ומקום פנוי בבית, תוכלו לרכוש סימולטור אירובי, שיפשט מאוד את המשימה שלכם. עליך לזכור כי תוך עלייה במשקל, איסור אירובי אירובו וסולו באותו היום אסור.
איך לעשות אירובי על בטן ריקה?
כדי להשיג את המטרה הרצויה, תחילה עליך לשים לב לתזונה שלך. אם ערך האנרגיה שלו גבוה, אז לא אירוב ושום דבר אחר לא יעזרו לך להיפטר משומן. לשרוף, נניח, מאה קלוריות זה הרבה יותר קשה מאשר לאכול אותם. למשל, עבודה על הליכון במשך חצי שעה בעוצמה ממוצעת של הפעילות יכולה לשרוף את תכולת הקלוריות של שלוש או ארבע נתחי לחם. אם ביקרת במסעדת מזון מהיר, תצטרך לרוץ לפחות שעתיים.
עם זאת, אם אתה אוכל מעט, שוב, צמיחת השרירים תהיה בלתי אפשרית. כדי לצאת ממעגל קסמים זה, עליך לצרוך רק שומנים בריאים (בלתי רוויים), פחמימות מורכבות ותרכובות חלבון בעלות פרופיל אמין מלא.
זהו אחד מאבני היסוד של פיתוח גוף שיבנה את ההתקדמות שלך. עם זאת, בואו לגלות כיצד מארגנים "אירובי לב רעב". הבנו מתי לעשות אירוב אחרי או לפני אימון. כיום אימון אירובי על בטן ריקה הוא מאוד פופולרי, אך יחד עם זאת, ישנם מתנגדים רבים לשיטה זו להילחם בשומן.
חובבי "cardio רעב" בטוחים שהגוף שורף שומן באופן פעיל בבוקר ושאסור לצרוך פחמימות לפני תחילת המפגש. מתנגדי הטכניקה טוענים כי תהליך הליפוליזה דורש אנרגיה, אותה ניתן להשיג מפחמימות.שוב אנו מקבלים מעגל קסמים ועלינו לצאת ממנו.
מדענים אינם יכולים עדיין להפריך או לאשר אף אחת מהצהרות אלה. אז כדאי להתנסות ולמצוא את האפשרות הטובה ביותר לפגישה אירובית על בטן ריקה. עם זאת, אנו יכולים לומר בוודאות כי לפני תחילת תרכובות החלבון "רעב לב" בשילוב עם פחמימות איטיות לא יהיה מיותר. זה יכול להיות 50 גרם שיבולת שועל ותערובת חלבון.
בעת ביצוע אימון אירובי על בטן ריקה, הגוף משתמש בפחמימות כמקור אנרגיה, שכן פירוק שומנים הוא תהליך ארוך מאוד. המטרה העיקרית של שיטה זו היא לא לשרוף קלוריות, אלא להאיץ תהליכים מטבוליים. לכן, אתה עדיין צריך פחמימות.
אלכסיי שרדר אומר דברים שימושיים יותר על אירובי:
