אימון אירובי הוא חלק מתכנית האימונים של כל מפתח גוף. מתי זה יותר שימושי? גלה מתי להשתמש ב- cardio ביעילות רבה יותר. הצורך בפעילות אירובית לספורטאים כבר נקבע, ולכל מפתח גוף צריך להיות מקום להתאמה בתוכנית האימונים שלו. אבל עכשיו פרצה מחלוקת נוספת לגבי מתי לעשות אירוב: בתחילת או בסוף אימון? כמובן שהשאלה רלוונטית ודי נכונה. יעילות האימון היא אינדיקטור חשוב מאוד, ומאחר והצורך בלב הוכח מדעית, יש לברר באיזו שעה ניתן להשיג השפעה גדולה יותר מעומסים מסוג זה.
כעת ישנם שני מחנות, נציגי אחד בטוחים בצורך להשתמש בפעילות אירובית לפני תחילת אימוני הכוח, וספורטאים הנכנסים לשלב אירובי שני בשלב האחרון של האימון. כדי להבין היטב את הנושא, יהיה עליך לפנות למחקר.
מחקר על ההשפעות של אירובי
במהלך הניסוי נעשה שימוש באימון אירובי רציף ומרווח (ריצה של 5 קילומטרים), כמו גם אימון אנאירובי (לחיצת רגליים ולחיצת ספסל). היו ארבעה מפגשי מבחן בסך הכל. השניים הראשונים השתמשו בריצה רציפה למרחק של 5 קילומטרים, כמו גם בפעילות אנאירובית עם משקל מרבי ומשקל של 80 אחוז מהעובד.
כמו כן, בשני המפגשים הנותרים נעשה שימוש בעומסי אירובי במרווחים בצורה של ריצה למרחק של 5 קילומטרים עם יחס עבודה למנוחה של 1: 1. אימון אנאירובי היה דומה לשני המפגשים הראשונים.
פלג גוף עליון ו cardio
אף אחת מהבדיקות לא הראתה ירידה בסיבולת ובכוח בשרירי הגזע העליון לאחר אימון אירובי.
רגליים וקרדיו
אימון אירובי למרווח הפחית משמעותית את ציוני הסיבולת של שרירי הרגליים, אך לא השפיע על כוחם. בתורו, פעילות אירובית רציפה לא השפיעה גם על מדדי הכוח והסיבולת.
לפיכך, ניתן לטעון כי אירוב רציף אינו משפיע על שרירי הרגליים והפלג העליון. מצד שני, בעת ביצוע תרגילי אירובי במרווחים, אותן יחידות מוטוריות מעורבות בעבודה, ובכך גורמות להצטברות של מספר רב של מטבוליטים.
אם האינטנסיביות של תרגיל אירובי מרווח גבוהה, אז האנרגיה לשרירים מתקבלת על ידי גליקוליזה. המטבוליטים של תהליך זה יוצרים סביבה חומצית, אשר לאחר מכן משפיעה לרעה על האינדיקטורים של סיבולת השרירים. עם זאת, מחקרים אלה אינם מספיקים כדי להכריע בהחלטה מתי לעשות אירוב: בתחילת או בסוף האימון? כדי עדיין למצוא את התשובה לכך, יש לפנות לניסיון מעשי.
היתרונות של אירובי לפני אימוני כוח
על ידי הגדלת משקל העבודה, עקב התרגיל האירובי, השרירים יתחממו ויהיו מוכנים יותר לעבודה עם המשקל החדש. זה בתורו יגדיל את עוצמת האימון. בנוסף, cardio יהיה שימושי להגדלת הסיבולת.
כמובן, ישנם היבטים חיוביים של שימוש בעומס מסוג אירובי לפני אימוני כוח, והעיקרי, אולי, יכול להיחשב כהכנת שרירים לעומסים.
היתרונות של אירובי לאחר אימון כוח
כאשר אירובי גבוה מספיק לפני אימוני כוח, עתודות האנרגיה יכולות להתרוקן, מה שמשפיע לרעה על עוצמת הפעילות העיקרית.זה ידוע שבפיתוח גוף שתי הגישות האחרונות הן היעילות ביותר לצמיחת רקמת השריר, שבמקרה זה אולי פשוט לא חזקות מספיק.
כמו כן, אימון אירובי עוזר להאיץ את שריפת השומנים והפחמימות, מה שגם הוא לא יגביר את עוצמת אימוני הכוח. בנוסף, מקובלת ההערכה כי לאחר הפסקת אימוני כוח, דם רב נאסף בפלג הגוף התחתון. זאת בשל היחלשות מערכת הלב וכלי הדם בעת ביצוע תרגילי כוח.
בתורו, אם השרירים ימשיכו לפעול במצב "עדין" יותר, זרימת הדם תתאושש הרבה יותר מהר. כך, ניתן לקבוע כי בשל שימוש בהליכון או באופני כושר בשלב הסופי של התרגיל, פעילות השרירים תפחת בהדרגה, דבר שישפיע לטובה על שיקום זרימת הדם.
אירובי לפני או אחרי אימוני כוח?
כפי שאתה יכול לראות מכל מה שנכתב לעיל, קשה להשיב באופן חד משמעי על השאלה - מתי לעשות אירוב: בתחילת או בסוף האימון זה די קשה. בשני המקרים יש נקודות חיוביות ושליליות. אולי ישנן שלוש דרכים לשימוש אירובי בפיתוח גוף:
- הראשון יכול לשמש ספורטאים שמטרתם לבנות מסה. במקרה זה, cardio יהיה שימושי בתחילת האימון.
- אם אתה צריך לגוון את השרירים או להיפטר מעודף משקל, האפשרות השנייה מתאימה. יש לתת עומסים אירוביים בשלב הראשוני של השיעור לפני אימוני כוח.
- האפשרות השלישית היא גידול תרגילי אירובי וכוח בימים שונים. נראה שדרך זו של שימוש בעומסי אירובי מבטיחה למדי.
ובכן, לסיכום, ברצוני לומר על מבט נוסף על השאלה - מתי לעשות אירוב: בתחילת או בסוף אימון? חלק מהספורטאים משתמשים בעומסי אירובי, הן בתחילת אימון והן בסיומו. במקרה זה, יש להניח פעילות אירובית מתונה למשך 5 עד 15 דקות. גם גישה זו נראית די טובה. בשל העצימות הנמוכה של סוג התרגיל האירובי, הספורטאי יוכל לחמם את שריריו לפני אימוני כוח, ולבצע את תפקיד החימום. לאחר סיום הפעולה, cardio יעזור לשקם את זרימת הדם ולהפחית בהדרגה את פעילות השרירים.
למידע נוסף על עומסי אירובי והזמן האופטימלי עבורם בסרטון זה:
