למד כיצד ספורטאי כוח מפתחים מדדי כוח כלליים ומניחים את הבסיס לצמיחת שרירים מרבית תוך פיתוח פונקציונליות אולטימטיבית. הנושא של מאמר זה הוא תרגיל ההליכה של האיכר. מתוכו תוכלו ללמוד על טכניקת ביצוע התנועה ולהכיר היכרות עם ניואנסים שונים. תרגיל זה בעל שם יוצא דופן מוכר לרוב הנשים, אם כי לרוב אינן יודעות על כך. כך קרה שהחנויות מבקרות לרוב נשים, וכאשר הן נושאות שתי שקיות מצרכים, כאן יש דמיון לתרגיל אותו אנו שוקלים כיום.
היתרונות של פעילות חקלאית חקלאית
מיד נציין כי תרגיל ההליכה של האיכר הוא בסיסי, מכיוון שהוא משתמש במספר רב של שרירים. בהתאם לכך, תגובת האורגניזם תהיה מורכבת. הירך, מפרק הברך, הקרסול של עמוד השדרה החזה והמותני, כמו גם עצם הבריח ועצם השערים מעורבים באופן פעיל בעבודה.
היתרונות העיקריים של תנועה זו הם:
- הסיבולת עולה.
- שרירי הרגליים מתפתחים.
- מדד החוזק של שרירי הליבה עולה ומחוך השרירים של עמוד השדרה מתחזק.
- הפרשת הורמון הגדילה מואצת.
- כמות האנרגיה הנצרכת עולה.
- מתפתח תיאום.
- אפשר לעשות בכל מקום.
כיצד מתבצע תרגיל הליכה של האיכר בצורה נכונה?
זהו תרגיל פשוט למדי מבחינה טכנית, אך יש לו כמה מוזרויות. לביצוע התרגיל משתמשים לרוב במשקולת המצוידת בידיות. במקביל, ניתן להשתמש בקבטבל או במשקולות. עמדו בין הקליפות ותאמנו את שרירי הבטן, תוך שמירה על גב ישר, קחו אותם בידיים. על ידי דחיפת הגוף כלפי מעלה עם העקבים, תפסת את עמדת ההתחלה.
בצע צעדים קצרים אך מהירים בקו ישר באמצעות נשימה נכונה. המרחק להולך אחד הוא לרוב בין 25 ל -50 מטרים. לאחר שהגענו לקו הסיום של מרחק זה, יש צורך להוריד את ציוד הספורט לקרקע. לאחר מכן הסתובב ותעשה הכל שוב בכיוון ההפוך. בשיעור אחד כדאי לבצע בין 5 ל -10 טיולים כאלה, בלי הפסקות ביניהם.
טיפים לספורטאים על תרגיל האיכר המהלך
שוקעים לציוד ספורט, אתה צריך לבצע תנועה הדומה לסקוואט. במקרה זה, יש לוודא שהגב נשאר רמה. השתמש במשקל המשקולות, הנקבע על ידי הנוסחה - משקל הגוף שלך / 4.
לדוגמה, אם אתה שוקל 80 ק"ג, המשקל של כל קליפה צריך להיות 20 ק"ג. אל תעשה צעדים רחבים, אלא נסה לטחון בקצב בינוני. כמו כן יש לוודא שהכתפיים לא מעוגלות, והראש תמיד מכוון קדימה. מן הסתם, בהתחלה תרגיל ההליכה של החקלאי יהיה די קשה עבורך ובמקרה זה תוכל לבצע 2 עד 4 "טיולים" הנמשכים 30 שניות. בהדרגה יהיה עליך להגדיל את מספר הסטים ולהעלות את משקל ה פגזים.
כאשר חוקרים תרגיל זה, מדענים גילו כי מדובר באחת התנועות המורכבות הטובות ביותר שיכולות להעמיס באופן שווה מספר רב של שרירים. כתוצאה מכך, אתה לא רק מגדיל את הפרמטרים הפיזיים שלך, אלא גם צורך יותר אנרגיה. שים לב גם כי תרגיל ההליכה של האיכר הוא תחרותי במשמעת Strongmen.
ניתן לקרוא לתנועה זו בטוחה. היוצא מן הכלל היחיד הוא אם לספורטאי יש עקמת או שרירי גב חלשים.במקרה זה, תחילה עליך להתמקד בחיזוק מסגרת השרירים של עמוד השדרה, ורק לאחר מכן תוכל להתחיל לבצע תנועה זו.
כמו כן, יש לזכור כי בעת שימוש רב במשקל, תימשכו קדימה, מה שיגרום לגב וכתפיים להתעגל. זה יכול לגרום לפציעה ואתה צריך לבחור את המשקל הנכון. כבר דנו כיצד לעשות זאת למעלה. אמנם, רוב הבונים מתעלמים מהתרגיל הזה או שמעולם לא שמעו עליו. הם משוכנעים כי תרגיל ההליכה של החקלאי הינו חסר תועלת לחלוטין ואינו יביא את התוצאה הרצויה. זוהי תפיסה מוטעית חמורה, מכיוון שאם תעקוב אחר כל הניואנסים הטכניים, תוכל לעבד ביעילות מספר גדול של שרירי רגליים וכתוצאה מכך להשיג תגובה הורמונלית חזקה של הגוף.
תנועה זו מפעילה את השרירים ברגליים, בגב ובחגורת הכתפיים ששום תרגיל אחר אינו יכול לבצע. כל זה יוביל לשחרור רב עוצמה של ההורמון הגברי. צעדים ארוכים עלולים לגרום לעומס חמור על המפרקים והגידים. כתוצאה מכך, פציעה אפשרית.
אם אתה מוריד את הראש למטה, צמצם את העומס על הטרפז, אך על עמוד השדרה, להיפך, הגדל אותו. תסתכל ישר קדימה ואל תוריד את הראש.
מיכאיל קוקלייב מבצע את תרגיל ההליכה של האיכר בסרטון הבא:
