למד תרגיל יעיל מאוד של עצם הירך שאינו דורש ידע מיוחד במיומנויות ויעבוד את ירכיך בצורה מושלמת. תרגיל הצוף מתמקד בעבודה עם החלק האחורי של הירך. מיד, יש לציין כי מדובר בתרגיל קשה ביותר, ולכן, על מנת להשיג את התוצאה הנכונה, לא רק צריך לעשות מאמצים מרביים, אלא גם להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקת הביצוע.
באשר לפרטים של עבודה עם תרגיל הצוף, ישנן שתי אפשרויות זמינות: מוט קיר או ספסל רגיל עם מחברים נוספים. בהתחשב בכך שלא לכל אולם יש סורגי קיר, ננתח את מוזרויות הביצוע על ספסל.
אין ספק שיש חגורת הרמת משקולות בכל חדר כושר, גם אנחנו זקוקים לה. בפרט נשתמש באלמנט זה כקובץ מצורף נוסף.
טכניקת אימון צף
הדקו את החגורה כמה שיותר חזק לספסל כדי לאבטח את השוק. אם יש לך בן זוג, אתה יכול לסרב לחגורה, כי זה יסדר את הרגליים.
יש צורך לרדת בצורה חלקה, לרסן את המתח עקב שרירי הגב השרירים. כאשר אתה עובר למצב שכיבה, עליך לרפד את עצמך בידיים. אגב, בזמן ההרמה אתה יכול גם לחבר את הידיים כדי להאיץ את תהליך ההגעה למיקום המקורי.
עשו כל מאמץ כדי לא להרים את האגן כלפי מעלה בזמן ההרמה. הגוף צריך להיות ממוקם כמה שיותר ישר ביחס לירך. כדי להפחית את הלחץ על הברכיים ככל האפשר, אתה יכול להניח תחתיה או מחצלת יוגה רגילה. ככלל, שיטה זו משמשת במקרה של אי נוחות במפרקי הברך.
בעתיד תוכל לסבך את צף התרגיל לשריר הירך, פשוט לקחת פנקייק או כדור תרופה. ישנם תרגילים שונים לא פחות יעילים לשרך הירך, כמה מהם יוצגו להלן.
הדדליפט לחמרות
יש לציין, בתחילה, כי זהו תרגיל סטנדרטי הנמצא בפיתוח גוף והרמת כוח, כמו גם בכוח קיצוני. להשגת מסת שריר, תרגיל זה נחשב ליעיל ביותר, שכן מעל 75% מכל הגוף מעורב בדדליפט.
לוקח חלק בעבודה: גב, רגליים, זרועות, על סמך זה די מובן מדוע התרגיל נקרא בסיסי.
יתר על כן, יש לציין כי ישנם מספר סוגים של דדליפטים:
- קלַאסִי.
- מת, מוכר יותר כרומנית.
- סומו.
- סרגל מלכודות.
הפופולרי ביותר הוא הדדליפט הקלאסי, המבוצע עם סט רגליים שונה, מצר עד בינוני. הכל תלוי בהעדפה אישית.
מתיחת הרמה ותלתל הרגליים השוכנות בסימולטור לשריר הירכיים
הרמת דדליפט עם משקולות - ישנה אופציה נוספת לביצוע תרגיל זה, עם מוט. אם אנחנו מדברים על היתרונות או האפקטיביות של המשקולת או המשקולות, אז אין הבדל ביניהם. זהו סוג של אופציה לספורטאי, המאפשר לך לגוון את האימונים שלך.
כאן העומס מופנה לשריר הזרוע של הירך, לשריר הגלוטוס, בנוסף למאפיינים של הגב התחתון מחוברים גם הם לעבודה.
באשר לתרגיל השני, שכיבה של תלתלי רגליים בסימולטור, יש לציין שמדובר בסוג אימון מבודד שמכוון לחלק האחורי של הירך, ובנוסף גם שרירי השוקיים מעורבים מעט בעבודה.
לגבי היתרונות של תרגיל זה, יש לציין כי בשל כך, החלק התחתון של החלק האחורי של שריר הירך מעובה, ובנוסף יש השפעה על החלקים החיצוניים והפנימיים של השרירים.
זה מגדיל באופן משמעותי את הירך מבחינה ויזואלית מאחור. על ידי הכללת התרגיל באימון שלך, תוכל להשיג את שחרור מרכיבי הירך, בתוספת הקלה ברגליים תשתפר משמעותית. מומלץ לבצע בסוף זמן האימון. מכיוון שזה יאיץ באופן משמעותי את מערך מסת השריר לאחר שתסיים את התרגילים הבסיסיים.
ניואנסים של יתר יתר עבור שרירי הרחם
לפניכם תרגיל בסיסי המאפשר לכם להתאמן על הגב התחתון, הישבן. שריר הירך, גלוטאוס. עם זאת, יש לציין כי אילו שרירים פועלים יחוו יותר מתח תלוי בטכניקת הביצוע שנבחרה.
כפי שמראה האימון, רוב הספורטאים, המבצעים את התרגיל, מתאמנים על הגב התחתון, כמו גם מעט על שרירי הגב. לגבי העבודה של gluteus maximus, אחוז קטן של אנשים באמת יודע את הטכניקה הנכונה לביצוע יתר לחץ, עם עומס על הישבן. הרוב מאמינים כי כרגע הם עובדים אך ורק על שריר הגלוטוס. יש לציין כי הרחבת יתר מומלצת לספורטאים מתחילים שעדיין יש להם מתיחות גב חלשות.
כיצד לבצע את תרגיל הציפה בצורה נכונה, עיין בסרטון זה:
