כפוף על בהונות (חמור) הוא תרגיל יעיל לשרירי השוקיים, שאינו מעמיס על הגב. מורכבותה טמונה ביישום קפדני של הטכניקה, הזנחה שלא רק הספורטאי, אלא גם בן זוגו יכולים לסבול. שרירי השוקיים הם השרירים הגמישים ביותר בגוף האדם, כי הם כמעט תמיד עובדים. בשל העובדה ששרירי השוק מעורבים באופן קבוע בתנועות, קשה "להכות" אותם. לכן, לעתים קרובות אתה יכול לראות את פלג גוף עליון יפהפה של ספורטאי, ארבע ראשי רגליים גדולות ובהשוואה אליהם, שוקיים חלשות.
כדי להשפיע על שרירי הרגליים התחתונות, לעורר את השאיבה הקשה והצמיחה שלהן, יש צורך במכת שרירים כביכול, כלומר, עליך להעניק להם את העומס שלא ציפו להם כלל.
תרגיל החמור הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח וגירוי צמיחת שריר השוק הזרוע. כדי לעשות זאת, אתה צריך מאמן עגל כפוף או שותף. מתחילים יכולים להשתמש במשקולות כמשקולות. אך יחד עם זאת, הציוד הממוקם על הגב חייב להיות מוחזק על ידי שותף כדי שלא יחליק למטה.
שוורצנגר מאוד אהב לבצע את התרגיל הזה, כשהוא משתמש בבנות במקום בעומס. בזכות חמור הוא הצליח לגדל עגלים ענקיים בעלי נפח הדומה לכדורים.
טכניקה לתרגיל "חמור"
הטכניקה הספציפית לביצוע גרביים מכופפות אינה הופכת את התרגיל הזה לזמין לכל הספורטאים. אחרי הכל, לפני אימון שרירים כזה, כל הגוף חייב להיות מוכן היטב. "חמור" עם בן זוג מתורגל לפחות לעתים קרובות כמו בסימולטור מיוחד:
- עמדו עם בהונות על מעמד מיוחד, פלטפורמה מעץ או לביבות בגובה של לפחות 10 ס"מ, תוך הורדת העקבים למטה.
- יישר את הברך, אך אל "נועל" את המפרק, מיקומו צריך להיות כפוף מעט.
- כופפו בגב התחתון כך שמפרקי הירך יהיו בדיוק מתחת לאצבעות הרגליים. תקן את סטיית עמוד השדרה הטבעית.
- אחז בידיים את התמיכה המשמשת (כל משטח אופקי) ולחץ את המרפקים על התמיכה.
- כוון את מבטך לפניך, זה יעזור לשמור על גב ישר ולא לעגל אותו.
- בקש מבן זוגך לשחק את תפקיד המשקל ולטפס על גבך.
- בזמן הנשיפה, התרומם על בהונות האצבע גבוה ככל האפשר עד שהשריר יצטמצם במלואו.
- החזק בנקודה העליונה מספר שניות ליצירת מתח מרבי בשרירי השוקיים.
- תוך כדי שאיפה, לאט לאט להוריד את עצמך למצב ההתחלה, ברגע זה אתה יכול להרגיש בצורה מושלמת את מתיחת שרירי הרגל התחתונה. אין להניח את העקבים על הרצפה, הם צריכים להיות מושעים כל הזמן.
- בצעו את התרגיל לאט מבלי לזעזע למספר החזרות הנדרש.
- לאחר השלמת הסט, כופפו לאט את הברכיים ותנו לבן זוגכם לרדת בגב בשלווה.
ככל שהנטה של פלג הגוף העליון נמוך יותר, כך שרירי הרגל התחתונה נמתחים
כדי להפיץ את אותו העומס על שריר הזרוע של הרגל התחתונה, מיקום כפות הרגליים צריך להיות מקביל זו לזו. אם תרצה, תוכל לשנות את סיבוב הגרביים ובכך להעמיס אזורים (צרורות) שונים של שרירי השוקיים. אם הגרביים יופנו לצדדים, העומס העיקרי ייפול על החלק החיצוני של שרירי הרגל התחתונה, אם הגרביים יהיו פנימה - החלק הפנימי.
משקל העומס צריך להעמיס רק את הרגליים ולא להשתקף בשום אופן על הגב התחתון. במקרה בו העומס על הגב, עליך להתכופף קדימה יותר, והוא מיד יעמוד על הרגליים. העיקר להעריך באמת את היכולות שלך בעת ביצוע התרגיל.לפעמים, לא רק מתחילים, אלא גם ספורטאים מנוסים, שואפים לקחת בן זוג על הגב כדי להוכיח שהם חזקים ולא אכפת להם ממשקל כזה. כתוצאה מכך, נרשמים מקרי פציעה תכופים. משקל השותף או המשקולות צריך להיות כזה שהספורטאי יכול לבצע 3 × 4 סטים של 15–25 חזרות. עדיף להגדיל את משקלו של סוכן השקילה לאט לאט, ואז יתברר להכין את הגוף להישגים גדולים.
בדרך כלל, לאימון משקולות מומלץ 3-4 קבוצות של 6-12 חזרות. אך עם שריר השוק השוק, הסיפור שונה: הוא מיועד להליכה, מה שאומר שיש בו הרבה סיבי שריר. על מנת לשאוב את כולם בהרמה על בהונות בשיפוע, מומלץ לבצע מספר רב של חזרות (ניתן לבצע 20 או אפילו 30), מכיוון שטווח התנועה בתרגיל קטן וקשה יותר להשיג את כישלון השרירים הרצוי.
תרגיל "חמור" יגוון מאוד את תכנית האימון וייתן תנופה לעבור מ"מרכז המתים "בהתפתחות הרגליים.
סרטון כיצד לעשות זאת נכון עם שותף:
