גלה מדוע עליך לבצע תרגילי כוח במכונת הקרוסאובר וכיצד לעשות זאת נכון. לאילו שרירים הוא שואב ולמי מוצג התרגיל הזה. שדיים גבריים הם יצירה שלמה הדורשת עבודה ארוכה ומוקפדת. אותם ספורטאים שכבר שאבו מידות חזה מרשימות, מעבירים את כל כוחם כדי להשיג את ההקלה הרצויה.
הגיוני לפנות לתרגיל מבודד כזה כמו קרוס אובר (קרוס אובר) או ערבוב של הבלוקים העליונים. הוא מתבצע במאמן בלוקים מיוחד ומשכלל בצורה מושלמת את הצורה האתלטית של החזה.
מטרת תרגילי הבידוד על סימולטורי בלוקים: למקסם את סיבי השריר של קבוצת שרירים ספציפית על בסיס אישי. כך אתה מצייר הפרדה מצוינת ויוצר את צפיפות השרירים הרצויה.
אחד הסימולטורים הללו הוא קרוסאובר הבלוק, הנמצא כמעט בכל חדרי הכושר. בבית, למרבה הצער, זה לא יעזור לחזור על הטכניקה ללא סימולטור.
תרגיל ההצלבה עובד בכוונה את כל חלקי החזה (פנימי, חיצוני ולטרלי), למעט השימוש בתלת התלת ראשי והדלתות. אפשרויות שונות ליישומה מאפשרות לעבוד עם צרורות בודדות של שרירי החזה. הקרוסאובר מותח את השרירים בצורה מושלמת ואינו מעמיס על מפרקי המרפק.
בשל העובדה שהתרגיל מבודד, ולא בסיסי (כמו שכיבות סמיכה, לחיצות ספסל), פעולתו למעשה אינה מכוונת להגדלת מסת השריר. הוא מיועד לספורטאים שכבר רכשו חזה שרירי מאסיבי למדי וזקוקים לעומס שחיקה נוסף על מנת "לפסל" צורה יפה, "לגהץ" את השרירים להקלה מעודנת, או פשוט לבצע שינויים בתוכנית האימונים שלהם כאשר הם כבר עייפים אותם תרגילים קבועים.
טכניקה לביצוע קרוסאובר על בלוקים
התמונה מראה אילו שרירים מכווצים וכיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה, במבט ראשון נראה תרגיל פשוט מאוד אך זהו רק במבט ראשון. בהשוואה ללחיצות ספסל, עבודת קרוסאובר מספקת מתיחה גדולה יותר ומגדילה את טווח התנועה למקסימום, ובהשוואה לגידול משקולות, היא נותנת מתח משמעותי יותר במצב המקוצר. כלומר, התרגיל באמת אפקטיבי וגורם לספורטאים להזיע.
תנועות מוצלב מבודדות מאפשרות לך להתרכז בביצוע:
- עמדו בסימולטור בין הגושים ובזרועות ישרות עם כיפוף קל במרפקים, תפסו את ידיות הגוש באחיזה מלמעלה.
- בעת הבימה, שמור על סימטריה בכל הגוף. לעתים קרובות מומלץ לשים רגל אחת קדימה בכדי לספק יותר יציבות. עוצמת העמדה יכולה לעלות, אולם האיזון מופרע. רמת הכוח בצד שמאל וימין תהיה לא אחידה.
- הטה את פלג גוף עליון במותניים מעט קדימה (לא יותר מ -15 מעלות). שמור על גב ישר, אך שמור על הסטייה הטבעית בעמוד השדרה ובשכמות. עמדת המוצא נלקחת.
- קח נשימה עמוקה והתחל לקרב את הידיים עד שנוגעות, תוך מתיחת שרירי החזה ככל האפשר. יש לבצע תנועות עם מפרקי הכתף וחוזק שרירי החזה, תוך השארת פלג גוף עליון וזרועות נייחות. המברשות צריכות לנוע בחצי עיגול (לצייר ולפזר).
- בנקודת הסיום, עצרו למשך 2 שניות והרגישו את הכיווץ המרבי של שרירי החזה.
- נשוף ושחרר לאט את המשקל. כאשר פורשים את הזרועות המרפקים מביטים מעט כלפי מעלה ואחורה.
- בצע את מספר החזרות המתוכנן.
נטיית הגוף משפיעה על התפלגות העומס. ללא הטייה, עם מיקום אחיד של הגוף, רוב העומס עובר לאזור התחתון של סיבי השריר של החזה, בהטיה קלה, החלק הפנימי של שרירי החזה נכלל בעבודה, והתחתון הוא הטיה, ככל שהחלק העליון של החזה נשאב בצורה יעילה יותר. על מנת לחוש את התכווצויות השרירים בעת ביצוע ההצלבה על הבלוקים העליונים עד למקסימום, מומלץ לקבל חגורת תומכת גב. בעבודה עם כמות גדולה, כדאי להגן על עצמך בעזרת רצועות פרק כף היד, מה שיגביר את חוזק האחיזה. יש אנשים שמצליחים לשים ספוג בין כף היד לידית ולהגדיל את הסט למספר חזרות פרודוקטיביות יותר. עדיף פחות, אבל יותר טוב - אסור לך לרדוף אחרי משקל עבודה גדול, העיקר לשמור על טכניקת הביצוע ובקרוב השרירים מודים לך עם תוצאה טובה.
אסטרטגיות התעצמות ומספר גישות
בנוסף לגרסה הקלאסית של הקרוסאובר בעמידה, ישנן אפשרויות רבות אחרות להעמיס את השרירים שלך: כורעים, יושבים או שוכבים על ספסל, זוויות שונות של משענת וגב וריאציה בגובה הזרועות בנקודת הקשת שלהן. בעת ביצוע הצלבה על הברכיים, עליך לקחת פחות משקל עבודה, מכיוון שהחופש לרמאות (העברת העומס משרירים עייפים לשרירים שאינם בשימוש) נשלל לחלוטין.
שאיבת השרירים מרגישה שונה בכל העמדות, ולכן הגיוני להתנסות בבחירת המיקום היעיל ביותר להתכווצות טובה יותר של שרירי החזה.
כולם כנראה יודעים שהשרירים זקוקים להלם מתמיד על הצמיחה והשלמות היפה שלהם. בקרוסאובר אתה יכול להפתיע את החזה שלך על ידי ביצוע התרגיל עם כל יד בתורו. בגרסה זו של "חידוד" החזה, המשרעת תהיה טובה יותר, המשרעת תגדל עוד יותר, וכך מתיחה טובה בתחילת ההתחלה ובשיא הסיום, תקבל אימון מבודד לחלוטין של השרירים.. כמגוון, אתה יכול לפעמים לכלול במערכות אימון עם ירידה במשקל: כשהגיע לתשישות מוחלטת, הספורטאי מפחית את משקל העבודה ושוב עובד עד שהשרירים נכשלים לחלוטין.
נשאלת השאלה מתי הזמן הטוב ביותר לעבוד עם הקרוסאובר? מטבע הדברים, זה אמור להיות אימון חזה. עם זאת, אל תמחקו לשים את התנועה הזו בראש תוכנית האימונים. ראשית, עליך לזעזע את קבוצת השרירים עם תרגילים בסיסיים כבדים (לחיצת ספסל, מוטות לא אחידים) ורק לאחר מכן להתאמן על ה- MMV באמצעות הבלוק. למתחילים, אנו ממליצים לך לחסל לחלוטין את הקרוסאובר או לעשות זאת בסוף האימון. מספיק לבצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.
שילוב הקרוסאובר עם תרגילים מורכבים כבדים יאפשר לך "להלביש" את חזה הספורטאי בשריון שרירי ברזל!
סרטון עם דניס בוריסוב אודות הטכניקה של ביצוע התרגיל "קרוסאובר על הבלוקים העליונים":
[מדיה =
