כיצד להמשיך להתקדם בהתפתחות חגורת הכתפיים? רבים יגידו שזה לא מציאותי! אבל איך אתה מגיב לאחר קריאת סודות מפתחי הגוף הטובים ביותר. כל גבר חולם על צורת V. היא זו שמבדילה גבר מאישה. הדמות הנשית מאופיינת באגן רחב יותר בהשוואה לחגורת הכתפיים, הקשורה לצורך ללדת ילדים. אצל גברים ההפך הוא הנכון והכתפיים צריכות להיות רחבות יותר מהאגן. ככל שחגורת הכתפיים רחבה יותר, כך הדמות נראית אתלטית יותר. לכן, היום אנו הולכים לדבר על התרגילים הטובים ביותר לכתפיים רחבות בפיתוח גוף.
מה אתה צריך להניף קודם כדי לאמן את הכתפיים שלך?
כשמדובר בדמות בצורת V, המשמעות היא חגורת גב וכתף רחבה. היום נבחן את התרגילים הטובים ביותר לכתפיים רחבות בפיתוח גוף, ואימון גב ראוי למאמר נפרד.
רוחב הכתפיים קשור ישירות להתפתחות שרירי הדלתא, המזיזים את עצם הזרוע לכיוונים שונים ביחס למפרק הכתף. ניידות כה גבוהה של הגפיים הקדמיות היא תכונה ייחודית של בני אדם מיונקים אחרים. רק הפרימטים מסוגלים להזיז את אבריהם הקדמיים באופן חופשי כמעט, מכיוון שהם נעים הרבה בעצים.
בהקשר זה יש לציין כי מפרק הכתף הינו מבנה מורכב ועדין למדי. ככל שהניידות גבוהה יותר, כך המכשיר מורכב יותר, וכתוצאה מכך הסיכוי להתמוטטות שלו עולה.
מפרקים אחרים בגוף האדם אינם מסוגלים לבצע תנועות כה מורכבות. באופן עקרוני ניתן לחלק אותם לשתי קבוצות:
- משיכות - שרירי שרירים, גב, שרירי ראשים וכו '.
- דחיפה - מרובע, חזה, תלת ראשי וכו '.
כל התנועות הללו ניתנות לביצוע בכיוון אחד בלבד. עם מפרק הכתף, הדברים הרבה יותר מסובכים, וזה מאפשר לך לבצע את שני סוגי התנועות. זה בהחלט טוב, אך יחד עם זאת, הסיכון לפציעה עולה. לפיכך, עליך להקדיש תשומת לב רבה לטכניקת ביצוע תרגילים הכוללים את מפרק הכתף.
ניידות כזו של הכתף קשורה למגוון ההתקשרות של סיבי השריר לשלד. בסך הכל, שלושה חלקים (צרורות) של שרירים משמשים לשליטה במפרק הכתף:
- קדמי - חוטף את הזרוע ומבצע תנועות לחיצה.
- בינוני - מבצע תנועות לחיצה ומשיכה כאחד.
- אחורי - מיועד למשיכה והוספת יד.
כפי שאולי שמתם לב, המעניינת ביותר מבין שלוש החטיבות היא האמצעית, מכיוון שהיא מבצעת את שני סוגי התנועות (משיכה ודחיפה). עובדה זו יכולה להקל מאוד על משימתך אימון חגורת הכתפיים.
תרגילי הכתפיים הטובים ביותר
מספר רב של תרגילים נוצרו לאימון דלתות, אך כולן וריאציות של שורות ולחיצות. היעילים ביותר הם לחיצת החזה העומדת ומשקולת המשקולת או המשקולת.
התנועה הראשונה עובדת טוב יותר את הדלתות הקדמיות, והשנייה - הגב. תרגילים אלה בטוחים ככל האפשר למפרקים, מכיוון שהם קרובים לתנועות טבעיות. זה מאפשר להשתמש במשקולות עבודה גדולות. מקובל מאוד לראות אתלטים שעושים מכשירי לחץ תקופיים בטוחים בכך שזה יאפשר להם להרחיב את כתפיהם. אולם בפועל זה לא קורה. ראשית כל, זאת בשל העובדה שמדובר בתנועת לחיצה רגילה המתבצעת בצורה לא טבעית למפרק. אם עיתונות החזה העמידה היא די פופולרית בקרב ספורטאים כיום, אז אי אפשר להגיד את זה על ברוצ'ים. הפופולריות ביותר הן הנדנדות המשפיעות על הדלתות האמצעיות והאחוריות.יחד עם זאת, תרגילים אלה הם תרגילי משיכה ויכולים להעמיס עומס מבודד על השרירים.
בתורו, הגרושים מתייחסים לתנועות מרובות מפרקים, ויחד עם מפרק הכתף הם מערבים את המרפק. בביצוע נדנדות שונות והתעלמות מהתרגיל הבסיסי (broach), רוב הספורטאים אינם יכולים להבין את הסיבה להתקדמות החלשה של השרירים. העניין הוא שהם נותנים את העומס הלא נכון.
תוכנית אימון כתפיים
לכן, החלטנו על התרגילים האידיאליים לפתרון המשימה המונחת לפנינו - האגירה והלחוץ מהחזה בעמידה. לקבלת תוצאות מקסימליות, עליך להחליף את הגישות של תנועות אלה. לדוגמה, תחילה אתה מבצע סט אחד של ברוצ'ים, אחר כך סט של לחיצות וכו '. בין הסטים, עליך להשהות שלושים ושניות. התוצאה היא קבוצת על מתוחה של שני תרגילים.
אם אתה מבחין, הברוך הוא הראשון בתור הביצוע, וזה לא במקרה. העובדה היא כי החלק האחורי של הדלתות לרוב נותר בפיגור בפיתוחו מהחזית, אשר פועל גם במהלך כל תנועות הלחיצה. כמו כן, מבחינה ויזואלית, גב הדלתות יוצר רוחב גדול יותר של חגורת הכתפיים בהשוואה לחזית.
בצורה שבה מוצגת תוכנית אימון זו, אתה יכול לבצע מספר רב של סטים, ואין להגביל אותך לארבע לכל תנועה. בקרוב תבינו שהתרגילים האלה יעילים מאוד וזה ייתן תמריץ נוסף לבצע אותם.
אתה יכול גם להוסיף מגוון לתוכנית לעיל. לשם כך, עליך להוסיף, למשל, נדנדות משקולות ולחיצת משקולת יושבת. יש להחליף תנועות אלה באותו אופן כמו התנועות העיקריות. למרות שאתה יכול לעשות רק שני תרגילים להגדלת רוחב חגורת הכתפיים, או אם אתה רוצה ארבעה, אתה יכול להעריך מהר מאוד את האפקטיביות של תוכנית כזו.
זה לא הגיוני לעשות הרבה תרגילים, להשיג תוצאות גרועות מהם. זה הרבה יותר מעשי לעשות כמה תרגילים שהם באמת יעילים. כך תוכלו לחסוך זמן ועצבים. זה לא סוד שבהיעדר התקדמות מוחשית באימונים, ספורטאים מתחילים להיות עצבניים וזה יכול לגרום לטעויות.
בדוק את הטכניקות לביצוע אימוני כתפיים בסרטון זה:
