אימון עגלים לבנות הוא מאוד ספציפי. צריך לאמן את השרירים האלה בזהירות. למד כיצד להכין שוק שיניים מעורר תיאבון עם כמה תרגילים פשוטים. בנות לא ממש אוהבות לשאוב את שרירי השוקיים, אלא שמות לב יותר לישבן. מצד אחד, משחקים עדינים עלולים לקלקל את הרושם הכללי של צורת הרגליים, אך גם כאלה שנשאבות בכבדות לא יביאו הנאה אסתטית לבעליהן. היום נדבר על איך לשאוב את שוקי הרגליים של ילדה.
השוקיים שרירים חזקים וקשיחים מאוד. זאת בשל העובדה שהם כל הזמן מעורבים בהליכה. לעתים קרובות, בנות מתעלמות מהעגלים ועושות את זה לגמרי לשווא. בעת אימון השרירים האלה, אותם עקרונות נכונים כמו בעבודה על קבוצות שרירים אחרות - אתה צריך לאמן אותם כל הזמן ובמקביל להתקדם בעומס.
לרוב, פגישה אחת בשבוע מספיקה לשרירי השוקיים להתחיל לצמוח. עם זאת, הדבר דורש גם גישה פרטנית בבחירת משטר אימונים. המפתח לצמיחת השרירים הוא התקדמות העומס. הגוף מתנגד למסת שריר רבה, מכיוון שנדרש הרבה אנרגיה כדי לשמור עליהם. עליך ליצור כל הזמן תנאי לחץ כדי שהגוף לא יוכל להסתגל. הדרך הקלה ביותר להשיג זאת היא באמצעות התקדמות העומסים. לשם כך, תוכל להשתמש בשיטות הבאות:
- הגדלת משקל העבודה;
- הגדל את מספר התרגילים;
- הגדל את מספר הסטים והחזרות;
- צמצם את זמן המנוחה בין הסטים.
כל העיסוק החדש שלך צריך להיות קצת יותר קשה מהעבר. יחד עם זאת, בנות לא צריכות לנסות להשתמש במשקולות גדולות. עדיף לקצר את זמן המנוחה בין הסטים ולהגדיל את מספר החזרות בסטים.
כיצד צריך להיות בנוי אימון עגלים?
ראשית, נגיד כמה מילים על האנטומיה של העגלים. אין זה שריר אחד, כפי שחלק מאמינים, אלא שניים - הגסטרוקנמיוס והסוליוס. במקרה זה, הסולוס ממוקם מתחת לגסטרוקנמיוס ותפקידו העיקרי הוא להרים את העקב בישיבה. אם השריר הזה מפותח מספיק, הוא דוחף החוצה את שרירי הגסטרוקנמיוס ובכך מוסיף נפח. ישנם רק שני תרגילים להתפתחות השוק - ישיבה והרמת עגל.
עגל עומד עולה
זהו תרגיל עגל בסיסי. לצורך יישומה נוצר סימולטור מיוחד שבזכותו ניתן להוריד את העקבים מתחת לרמה האופקית ובכך להגדיל את טווח התנועה. בעת ביצוע גידולי עגל בעמידה, עליך לשים לב לתכונות הבאות:
- אתה לא יכול לכופף את הרגליים במפרקי הברך, רק עיקול קל מותר להפחית את העומס על הברך.
- רק מפרק הקרסול צריך להיות מעורב בעבודה.
- עבודה ללא הפסקות במצב הקיצוני התחתון כדי שהשרירים לא ינוחו.
- שמור על קצב חלק.
- יש לבחור את המשקל כך שהטכניקה לא תסבול.
עגל יושב מגדל
ויש סימולטור לתרגיל הזה, אבל אם הוא חסר בחדר הכושר שלך, אל תתייאש. השתמש בכל בלוק המאפשר לעקבים שלך לרדת מתחת לאופקי. הניחו משקולות על הברכיים כדי להגביר את העומס. התרגיל מתבצע באופן דומה לקודמו ואינו קשה. נסה לבצע תנועות אלה בסוף המפגש.
עכשיו אתה צריך להבין את המספר הנדרש של חזרות וסטים. כדי להתחיל, אתה יכול לעשות 4 או 5 קבוצות עבודה של העלאות עגל של 15-20 חזרות כל אחת. זה נכון לשני תרגילים. כדאי גם לעשות כמה סטים לחימום תחילה.
יש לבחור את המשקל כך שהשניים -שלושה החזרות האחרונות יהיו קשות עבורך. אל תיקח הפסקות ארוכות בין הסטים. עדיף אם הם לא יעלו על דקה וחצי. זכור גם לגבי התקדמות העומס, הגדל כל שיעור את משקל העבודה בחצי ק ג לפחות.
תוכלו ללמוד מידע נוסף על אופן בניית העגלים שלכם בסרטון זה:
