גלה מדוע עליך לשקול לא רק את הגליקמיה אלא גם את מדד האינסולין של מזונות בעת דיאטה. לא רק חולי סוכרת, אלא גם חובבי כושר צריכים לדעת על האינסולין והמדדים הגליקמיים של מזונות. אם הרעיון הראשון ידוע לקהל רחב, אזי מדד האינסולין הוכנס לשימוש רק בסוף המאה שעברה. בהתחשב בעובדה שתזונאים משתמשים בו לעתים רחוקות, לא כולם יודעים מדוע יש לקחת בחשבון את מדד האינסולין של מזונות בתזונה. זה מה שידון היום.
מנגנון חילוף החומרים של הפחמימות ואינדקס האינסולין
כדי להקל על הבנת המשמעות של מושגים אלה ולמה הם משמשים, יש להבין את תהליך חילוף החומרים של הפחמימות. בזכותו אנו מקבלים אנרגיה, המופזרת על כולם, ללא יוצא מן הכלל, על התנועות שאנו מבצעים והתגובות הביוכימיות המתמשכות. ננסה לספר לך על כך בפשטות האפשרית:
- כאשר האוכל נכנס לגוף, הפחמימות האיטיות מתפרקות לסוכרידים פשוטים - גלוקוז ופרוקטוז. דרך דפנות מערכת העיכול, הם נכנסים למחזור הדם.
- זה מוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, והמוח שולח אות ללבלב להתחיל לסנתז אינסולין. חומר הורמונלי זה מעביר גלוקוז למבנים התאים של הרקמות ובכך מפחית את הריכוז בדם.
- הודות לאינסולין, הגלוקוז חודר לקרום התא של השרירים ורקמות השומן.
- חלק מהחד -סוכרים משמשים מיד לאנרגיה, בעוד השאר "מאוחסן" בצורה של גליקוגן.
גליקוגן הוא מאגר של פחמימות שניתן לצרוך לפי הצורך כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם כאשר רמת הסוכר בדם יורדת. הדבר אפשרי בהשפעת מאמץ גופני, או מחסור ממושך במזון. אם הלבלב אינו מסוגל לסנתז אינסולין בכמות הנדרשת, אז מתפתחת סוכרת מסוג 1. סוג זה של מחלה כרוך בירידה ברגישות לאינסולין בגוף. אם אובחנת כסובלת ממחלה זו, עליך לדעת מדוע עליך לקחת בחשבון את מדד האינסולין של מזונות בתזונה.
מדד אינסולין - מה זה, ההבדל מהגליקמיה
כפי שאמרנו לעיל, המושג "מדד אינסולין" הוצג רק בסוף המאה שעברה. הוא מראה. כמה אינסולין הלבלב צריך לסנתז בתגובה למוצר זה או אחר. די ברור שהאינדיקטור של מדד זה תלוי בעיקר בכמות ובסוג הפחמימות הכלולות בו, אך לא רק.
שים לב שאינסולין ואינדקס גליקמי לא צריכים להיות פרופורציונליים. קודם כל, הגוף מגיב עם שחרור האינסולין לצריכת פחמימות, אולם כמות גדולה של שומנים עם תרכובות חלבון תוביל גם לייצור פעיל של ההורמון. מדענים מאמינים כי לחם יכול לעורר שחרור מקסימלי של אינסולין, אך האינדקס הגליקמי של מוצר זה נמוך יחסית.
האינדקס הגליקמי מראה כמה מהר רמות הגלוקוז בדם יעלו לאחר אכילת מזון או ארוחה מסוימת. המדד הגליקמי מושפע ביותר מ:
- פעילות האנזים במערכת העיכול.
- תנאי גידול וסוג הטיפול בחום של המוצר.
- טכנולוגיות ייצור מוצרים.
- שילוב של מוצרים.
- תנאי אחסון.
במהלך המחקר המדעי, לא רק קצב העלייה בריכוז הגלוקוז בזרם הדם לאחר קביעת צריכת המוצר, אלא גם הזמן והכמות של אינסולין מסונתז הנדרש לנרמול רמות הסוכר. אם אנחנו מדברים על למה לקחת בחשבון את אינדקס האינסולין של מזונות בתזונה, אז אינדיקטור זה חשוב ביותר עבור אנשים עם סוכרת. בעזרתו אתה יכול לקבוע את המינון המדויק של התרופה.
מדענים חישבו גם את היחס בין שני המדדים הללו של כל המוצרים העיקריים כדי להשוות אותם. כתוצאה מכך, התברר שהביצועים של אותו מוצר יכולים להיות שונים, ולפעמים די משמעותיים. נניח ללקטוז יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאינסולין. בתורו, עם מוצרי חלב, המצב הוא הפוך בדיוק, למשל, AI של יוגורט הוא 115, וה- GI הוא 35.
כיצד להשתמש בערכי אינדקס בפועל?
כעת נספר לכם כיצד ומדוע לקחת בחשבון את מדד האינסולין של מזונות יחד עם האינדקס הגליקמי בתזונה. עבור אלה שאובחנו כסובלים מסוכרת, יש צורך להתחיל להכין את תוכנית התזונה שלהם עם האינדקס הגליקמי. רק לאחר מכן יש להתאים את המוצרים שנבחרו זה לזה באמצעות מדד האינסולין.
בשום מקרה אסור להתעלם ממדד האינסולין, מכיוון שמזונות עם ערכים גבוהים עלולים לרוקן את הלבלב תוך זמן קצר. כתוצאה מכך, השומנים יצטברו, במקום לצרוך עתודות קיימות.
כיצד לשלב מוצרים:
- אין לשלב מוצרים המכילים תרכובות חלבון עם פחמימות פשוטות ומזונות עמילניים.
- עמילן אינו תואם לפחמימות פשוטות, אך ניתן לצרוך אותו עם שומנים.
- ירקות, עמילן וחלבון אינם משולבים עם פחמימות פשוטות, אלא רק עם שומנים.
- יש לאכול ירקות עם שומנים וחלבונים, אך לא פחמימות פשוטות.
בהתבסס על כל האמור לעיל, לאנשים הסובלים מסוכרת ניתן לקבל את ההמלצות הבאות:
- אין לאכול פחמימות מהירות עם שומנים, למשל, לא ניתן לשטוף בשר עם משקאות ממותקים.
- נסו להימנע משילוב של חלבון ופחמימות - עדיף לא להוסיף דבש לגבינת קוטג '.
- שילוב מצוין הוא שומנים בלתי רוויים ופחמימות מורכבות - אגוזים עם דגים.
- נסה לא להכפיף מזון לטיפול בחום ממושך.
- אכלו מזון עשיר בחלבון לארוחת הבוקר.
- יש לצרוך פחמימות מורכבות בערב, מכיוון שהן אינן גורמות להתפרצות פתאומית של אינסולין.
מה חשוב לזכור לגבי אינדקס האינסולין של מזונות?
די ברור שאי אפשר לקבוע באופן עצמאי את אינדקס האינסולין ותצטרך להשתמש בטבלאות מיוחדות. עם זאת, אין מידע מלא בנושא זה ברשות הרבים, והטבלאות ש"שוטטות "ברשת מכילות ברוב המקרים כמה דיוקים. ראשית עליך לזכור את הנקודות החשובות ביותר:
- מדד האינסולין של מוצרי חלב גבוה.
- למנות בשר ודגים יש AI של 45 עד 60 יחידות.
- לביצי עוף גולמיות יש AI נמוך של 31.
- הקבוצה עם מדד אינסולין נמוך כוללת ירקות, למעט תפוחי אדמה ופטריות.
- מדד האינסולין של שוקולד מריר ופירות נע בין 20 ל -22 יחידות.
מזונות דלי AI כוללים תפוחים, בקר, ביצים, דגים, גבינות, פסטה, שיבולת שועל וכו '. ענבים, תפוחי אדמה, אורז לבן, יוגורט, בננות, תפוזים וכו' הם בעלי AI גבוה בהתאם.
מדדי גליקמיה ואינסולין של מוצרי חלב
כל מי שרוצה לרדת במשקל או סובל מסוכרת לא רק מעוניין מדוע יש לקחת בחשבון את מדד האינסולין במזונות בתזונה, אלא גם מדוע המדדים של מוצרי החלב שונים כל כך.נזכיר כי ה- GI שלהם נמצא בתוך 30 יחידות, וה- AI עולה על 100. מוצרי חלב אינם מסוגלים להגדיל באופן דרמטי את הגליקמיה, אך יחד עם זאת הם מעוררים באופן פעיל את סינתזת האינסולין.
כתוצאה מכך דיכוי הביצועים של האנזים הדרוש לפירוק השומנים. זה מוביל לכך שהגוף בונה את כמות רקמות השומן. אם היית בטוח שאכילת הרבה גבינת קוטג '(הרי כל הזמן אומרים לנו שמדובר במוצר תזונתי), אתה יכול להיפטר מעודף משקל, אז אתה טועה עמוקות.
יש לזכור גם כי מוצרי חלב תורמים לאגירת נוזלים בגוף, מה שמוביל להופעת בצקת. זאת בשל האצת הסינתזה של הורמונים המיוצרים על ידי בלוטת יותרת הכליה, למשל, אלדוסטרון. עם זאת, אין זה אומר שאתה צריך להוציא מוצרי חלב מהתזונה שלך. הם מכילים הרבה חומרים מזינים, שבלעדיהם הגוף אינו מסוגל לתפקד כרגיל.
בנוסף, לעתים קרובות אתה יכול לשמוע שאלות על כמה מסוכנת שחרור פתאומי של אינסולין יכול להיות לבריאות. האצת ייצור ההורמונים על ידי הלבלב לאחר אכילה היא תגובה פיזיולוגית תקינה. אין בכוחנו להיפטר ממנו לחלוטין, ואין צורך בכך. במהלך היום, ישנם שלושה עד ארבעה עליות הורמונליות כאלה, וזה בטוח לבריאות. זה עניין אחר כשאתה מרבה לאכול פחמימות פשוטות. מצב זה יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך.
כיצד להשתמש במדד האינסולין לירידה במשקל בצורה נכונה?
אם אתה צריך לרדת במשקל, אז יש לצרוך מזונות עם אינדקס אינסולין גבוה בבוקר. אי שם לאחר 14 שעות, יש לנטוש אותם כדי לא לגרום לזינוק חד בריכוז האינסולין. לפעמים אדם לא צריך לרדת במשקל, אלא להעלות אותו.
כדי לפתור בעיה זו, אתה יכול גם לתמרן את ה- AI של מוצרים שונים. עליך לחלק אותם לשלוש קבלות פנים ולהשתמש בהן כדלקמן:
- לפני ארוחת הצהריים - שתי קבלות פנים.
- לאחר ארוחת הצהריים - ארוחה אחת.
יש להודות שהמצב עם האינדקס הגליקמי והאינסולין אינו חד משמעי ותזונאי יעזור לך להבין נושא זה בפירוט.
כמה יעילה תזונה באינדקס גליקמי נמוך?
מדענים בחנו במיוחד את ההשפעה של מזונות דלי GI על אנשים הסובלים מבעיות עודף משקל. התוצאות בקושי יכולות להיקרא חיוביות. אחרי הכל, תוכנית תזונה כזו לא אפשרה עלייה ברגישות לאינסולין בגוף, וריכוז הסוכר ולחץ הדם לא ירד.
במשך זמן רב האמינו כי למאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך יש השפעה חיובית על עבודת שריר הלב. עם זאת, אין לכך אישור מדעי. המחקר האחרון השתמש בארבע תוכניות תזונה:
- עם אינדקס גליקמי גבוה של 65 יחידות.
- תזונה עתירת פחמימות עם GI של 40 יחידות.
- דל פחמימות אך GI גבוה.
- דל פחמימות ומדד גליקמי נמוך.
כל תוכניות התזונה התבססו על העיקרון של גישה תזונתית למאבק ביתר לחץ דם, הכוללת הגבלת תזונה של שומן וצריכה של כמויות גדולות של מוצרי חלב, ירקות ופירות. כתוצאה מכך הצהירו מדענים את העובדה שמבחינת מניעת התפתחות מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, התוכנית התזונתית עם ה- GI נמוך לא הייתה יעילה.
למידע נוסף על אינדקס האינסולין של מזונות, ראה להלן:
