למד כיצד להניף את כתפיך כדי להגיע למשולש הטורסו המפורסם בפיתוח גוף תוך חודשיים. התחל להתקדם עכשיו. ספורטאי פיתוח גוף של בית הספר הישן הם עדיין אלילים עבור ספורטאים מודרניים רבים. יחד עם זאת, פחות ופחות ספורטאים מתעניינים בשיטות האימון שלהם ומעדיפים להשתמש באחרים, שלעיתים אינם מביאים את התוצאה הצפויה.
במהלך "תור הזהב" של פיתוח הגוף, ספורטאים השתמשו בתנועות בסיסיות, כמו גם במשקלים גדולים אך לא אסורים. אז לא היו טכניקות שונות וסימולטורים שונים. תרגילים בסיסיים, משקולות ומשקולות הם שהפכו אותם למי שהם.
אם הכל עבד אז, אז למה שזה לא יעבוד עכשיו? אם אתה רוצה להניח את התשתית לכתפיים גדולות בפיתוח גוף, אז המאמר הזה הוא בשבילך.
אימון חגורת כתפיים בפיתוח גוף
נתחיל בתיאור תרגילי המתחם, ובסוף המאמר נסכם את כל מה שנאמר.
מרים את הידיים לצד
התחל את האימון שלך עם תרגיל זה. זה מאפשר לך לבודד את העומס ולהעמיס איכותית את שרירי המטרה. אחז במכונה סמוכה ביד אחת ושמור על גופך ישר. זרוע העבודה צריכה להיות כפופה מעט. התחל להזיז אותו לצד עד לרמה של מפרקי הכתף. לא כדאי להעלות גבוה יותר, שכן במקרה זה הטרפז מחובר לעבודה. בצע 8 עד 10 חזרות בכל יד.
עליך לזכור גם לגבי הצורך לבצע ערכות חימום. מספיק כמה גישות קלות של עשר חזרות כל אחת. מנוחה של 60 שניות בין ערכות העבודה.
לחיצת ספסל בעמידה
כיום תנועה זו כמעט נשכחת, אך יעילותה לא פחתה בשל כך. הניחו את ציוד הספורט ברמה של מפרקי הכתפיים שלכם, והזרועות מעט רחבות יותר על הבר. סחטו את הקליע מבלי ליישר את הידיים באופן מלא. שליטה בתנועות, הורד את המוט למיקום ההתחלה והתחל בחזרה הבאה. עליך גם להשלים גישת חימום אחת ורק לאחר מכן להמשיך לעובדים.
הרמת זרועות לצדדים במצב נוטה
ניתן לבצע תנועה זו בעמידה או בישיבה. ציוד ספורט צריך להיות ממוקם בתחתית. התחל להרים את הידיים, שצריכות להיות כפופות מעט במפרק המרפק, עד שהן מקבילות לקרקע. כאשר אתה מגיע לחלק העליון של המסלול, הדק את המשתלות האחוריות והתחל להוריד את הקליפות בשליטה מלאה על התנועה.
משיכת משקולת לכיוון הסנטר
תנועה זו עובדת בצורה מושלמת את הטרפז והדלתות האחוריות. מבחינה טכנית, זה די פשוט ומסיבה זו נציין רק את הניואנסים העיקריים של יישומו. האחיזה צריכה להיות ברוחב מפרקי הכתף. התחל להרים את ציוד הספורט בזמן שמפרקי המרפק שלך נעים למעלה ומעט לצדדים. במיקום העליון של המסלול, הקפידו על הפסקה קצרה וחזרו לעמדת ההתחלה. שימו לב שכל גישה כוללת עשר חזרות עם אחיזה צרה ורחבה.
משיכת כתפיים
זוהי אחת התנועות הטובות ביותר לפיתוח חגורת הכתפיים. ציוד הספורט צריך להיות ברמת הירך. התחל לאחד את מפרקי הכתף, כאילו ניענע אותם והקבע במצב זה למשך מספר שניות. נסה לא לסובב את מפרקי הכתף שלך במהלך התרגיל. בזמן השליטה בתנועה, הורד את הטיל.
מורכב להתפתחות חגורת הכתפיים
- הרמת זרוע אחת לצד - מ -3 עד 4 גישות, שבכל אחת מהן מתבצעות 8 עד 10 חזרות.
- לחיצת ספסלים בעמידה - 3 עד 4 סטים, שכל אחד מהם מבצע בין 8 ל -10 חזרות.
- הרמת זרועות עם משקולות לצדדים במצב נוטה - מ -3 עד 4 גישות, שבכל אחת מהן מתבצעות 8 עד 10 חזרות.
- Barbell Row לכיוון הסנטר - 3 עד 4 סטים, שכל אחד מהם מבצע 10 חזרות עם אחיזה צרה ורחבה.
- משיכת כתפיים - 3 סטים, שכל אחד מהם מבצע בין 8 ל -10 חזרות.
זכור לעשות ערכות חימום לכל תרגיל, ולנוח במשך 60 שניות בין הסטים.
למידע נוסף על אימון כתפיים יעיל, עיין בסרטון זה:
