לכל ספורטאי יש סודות משלו בעת ביצוע התרגיל. למד כיצד לשאוב עם משקולות. את הסוד חולקים מפתחי גוף מקצועיים. בפרק זמן מסוים, כאשר ספורטאי הופך מנוסה מספיק, הוא מוצא את המוזרויות שלו כמעט בכל תרגיל. הודות לכך ניתן להגביר את יעילות האימון. לספורטאים מקצועיים יש הרבה סודות כאלה ולעתים קרובות הם מספרים עליהם לציבור הרחב. היום אנו רוצים להכיר לכם את סודותיו של מכבש הספסל במשקולת בפיתוח גוף של מייקל אייזיס.
טכניקת העיתונות של משקולת
שב על ספסל עם גב אנכי עמוק ככל האפשר. חשוב מאוד שבזמן שאתה עושה זאת, הגב שלך נלחץ בחוזקה כלפי גב הספסל. הנח את כפות הרגליים על הקרקע והדק את שרירי הבטן. ציוד ספורט ממוקם מעט מול מפרקי הכתף, מפרקי המרפק מופרדים במידה רבה לצדדים, וכפות הידיים מופנות קדימה.
לאחר שאיפה, עצור את נשימתך ולחץ בעוצמה את הפגזים במסלול קשת. לאחר שעברת את הנקודה הקשה ביותר במסלול, נשוף. חשוב מאוד שבנקודת הסיום של המסלול המשקולות ממוקמות קרוב ככל האפשר אחת לשנייה. הורד את הקליפות לאט, ושולט בתנועה.
כדי למקסם את ביצועי העיתונות של הספסל, אסור להישאר במצב נמוך לאורך זמן. זה יאפשר לא להסיר את העומס מהדלתות. כאשר מגיעים למיקום העליון של המסלול, ניתן לבצע הפסקה קצרה. ברגע שהקליפות ירדו, התחל מיד לחיצת ספסל חדשה.
אתה לא צריך להשתמש באינרציה בעת עלייה למעלה ולהיכנע למשקל הפגזים כאשר הם נעים למטה. כל תנועה פתאומית בישיבה עלולה לגרום לפציעה. יש צורך לעצור את הנשימה לאחר השאיפה על מנת שהחזה יתרחב ובכך ייתן תמיכה נוספת לעמוד השדרה. בנוסף, כך תוכלו להתגייס לפני שעוברים קטע קשה של המסלול.
אתה לא צריך לרדוף אחר משקולות משקולת או לרמות. במקרה הראשון, פשוט לא תוכל לשמור על המשרעת המרבית, ובשני הסיכון לפציעה עולה.
אילו שרירים מעורבים בלחיצת משקולת?
בעבודת הכתף חשוב שריר הסופרספינאטוס, כמו גם הדלתות המרכזיות והקדמיות. שריר הסופרספינאטוס קטן ואינו נראה לעין, אך יש לפתח אותו. משרירי חגורת הכתפיים לוקחים את החלק המקסימלי בעבודה השריר המעובד, הקדמי הקדמי, כמו גם החלק העליון והתחתון של הטרפז. הטרפז הוא שריר גדול ועם התפתחותו החזקה הוא דומה ליהלום. מסיבה זו, הוא מתבלבל לעתים קרובות עם שריר המעוין הממוקם ממש מתחת לטרפז. השריר הקדמי של הסראטוס ממוקם מתחת לזרוע ומכסה את כלוב הצלעות.
המשימות העיקריות של שריר הסופראספינאטוס והדלתות הן להרים את הזרוע למצב אופקי. יחד עם זאת, ניתן להשיג את הכיווץ המרבי של הטרפז בזמן שהזרוע עוברת את הקטע ממפרק הכתף להארכה מלאה.
השריר הקדמי של הסראטוס, יחד עם הטרפז העליון והתחתון, מצטמצמים ככל האפשר כאשר עצם השכמה מסתובבת. עם תפקוד השריר המרים את עצם השכמה, הכל ברור משמו. בעזרת לחיצת המשקולת לא רק תוכל להתאמן על הדלתות, אלא גם על שרירי הגב העליון. לחיצת הספסל משתמשת בשרירים שונים. מסיבה זו, מפרק הכתף מאובטח הרבה יותר בהשוואה, למשל, עם כיפופי צד. התפתחות השרירים הללו חשובה בענפי ספורט רבים.
טיפים לעיתונות ספסל המשקולת של רוני קולמן
רוני חוזר ואומר בריאיונות שלו כי עיתונות המשקולת היא אחד התרגילים האהובים ביותר. אפילו שיעור אחד שמטרתו אימון שרירי חגורת הכתפיים בקולמן אינו מושלם ללא לחיצת ספסל.
עמדת ההתחלה שקולמן תופס לפני ביצוע לחיצת הספסל היא בדיוק כפי שתואר לעיל. לדבריו, הדבר מאפשר לך לבודד את הכתפיים עד כמה שניתן.
במיקום העליון של המסלול יש לצמצם את הקליעים, אך יחד עם זאת אסור לגעת זה בזה. רוני לא משתמש במשקולות כבדות במהלך התרגיל, אבל עושה הרבה חזרות. הוא גם משתמש בקבוצות תלת-ממדיות וערכות-על. עם זאת, לעתים קרובות אין לבצע אותן על מנת לא לאמן יתר על המידה את השרירים.
רוני מקדיש שיעור אחד לאימון שרירי חגורת הכתפיים. מסיבה זו, השרירים אינם מתחממים וראשית עליך לבצע שתי עשרות חזרות לחימום בשתי גישות. רק לאחר מכן תוכל לבצע ערכות עבודה המכילות 12 עד 15 חזרות. כמו כן, נציין כי קולמן מאמן את חגורת הכתפיים בנפרד רק אחת לשבעה ימים. במקביל, שאר השרירים עובדים פעמיים בשבוע. זאת בשל העובדה כי עומס גדול נופל על שרירי הכתפיים בשיעורים הנותרים.
בדוק את הטכניקה של רוני קולמן לביצוע לחיצת ספסל למשקולת במשקל 90 ק ג:
