גלה איזה תרגיל לפיתוח גוף יכול למקסם את שרירי החזה שלך ללא צורך בתנועות בידוד. לחיצת ספסל המשקולת היא שיטה בסיסית לאימון שרירי החזה. יחד עם זה, דלתות ותלת ראשי יכולות לקחת חלק. לחיצת ספסל, שכיבה ביד אחת או בישיבה, מביאה שימושיות בדרכים רבות, אם יש לך ידע כלשהו על תכונות היישום שלהן.
מהי מכונת משקולת אופקית?
לרוב בפיתוח גוף והרמת כוח נדרש תרגיל - לחיצת משקולת. קליע כזה ניחן בריבוי תכונות חיוביות, שניתן לייחס להן את הפעולה של כמות עצומה של שרירים.
קודם כל, יש לציין כי לחיצות משקולות הינן מסוגים שונים: לחיצות בשתי ידיים ולחיצה ביד אחת. גם מכבשי שתי ידיים יעילים ויעילים למדי. הם משמשים בדרך כלל למיקוד שרירי הדלתא הצידית והחזה. כל שיטות האימון חייבות להתבצע באופן סינכרוני.
במקרה זה, נבחן את העיתונות ביד אחת. כל יד חוזרת, כמו בתמונת מראה, זו על זו. אם ההמלצה לא מתקיימת, ניתן לבנות שרירים אסימטריים. והכי חשוב, לעולם אל תקפל את הידיים קדימה או אחורה. אחרת, אפשר להיפצע בקלות במפרק הכתף.
כל סט תרגילים כולל גם את התלת ראשי, לכן רצוי לבצע תרגילים כאלה בתקופה שבה התוכנית שלך נועדה להגדיל את התלת ראשי. לחיצה על משקולת אחת פירושה נוכחות השלב שעבר. אבל, בשיטה זו, יש איזה אינדיקטור שלילי, המורכב מהכללת כל יד בתורו. עם תרגיל זה, פוטנציאל הכוח הולך לאיבוד מהר יותר.
לכן, כאשר אתה עושה את העיתונות ביד אחת, אתה צריך לחזור על אותו תרגיל לשתי הידיים, אבל זה די קשה. אימון זה הופך פחות יעיל. ניתן לחסום עייפות בכל תרגיל. העיתונות ביד אחת לא מספיק נוחה. לכן כדאי לכלול איתו קורסים נוספים בקורס.
טכניקת אימון
- שכב אופקית על ספסל. עליך לקחת משקולת ביד ולשבת על קצה ספסל אופקי. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו.
- כשאתה שוכב, כדאי לעזור לעצמך על ידי דחיפת הירכיים העליונות. שכב עליו בעדינות, זרוק משקולת בחזה שלך, ויישר את היד למעלה.
- מצד שני, אתה צריך לאחוז בקצה הספסל כדי להיות יציב יותר.
- הרגליים ממוקמות בצורה הטובה ביותר ברוחב. סובב את היד כך שכף היד שלך פונה לפניך. עמדה זו נקראת עמדת ההתחלה.
- הורד את המשקולת אל החזה, תוך הוצאת מפרק המרפק הצידה לשאיבת החזה. בעת הנשיפה, לחץ את היד למעלה. יש צורך לשלוט בתנועותיך ולבצע את התרגילים בזהירות רבה.
- שמור על שיווי המשקל עד שתהיי בטוחה לחלוטין.
- כדאי לעשות כמה חזרות, עד להופעת העייפות, ואז להחליף ידיים ולבצע את התרגיל ביד השנייה. העיקר לשמור על הפרופורציה בכמות הפעילות הגופנית.
- קרע את הרגליים מהרצפה, כופף אותן בברכיים, אמור להיות לאחר סיום התרגיל. סובב את פרק כף היד כך שתוכל להפוך את החלק השני של מפרק הירך. תנועה זו יכולה לעזור לפנות למיקום אחר. במיקום זה, כדאי לשים את המשקולות.
היתרונות של מכבש הספסל בזרוע אחת
- קבוצות שרירי החזה מעורבות.
- סוג אימון בסיסי.
- משפיע בנוסף על מפרק הכתף והתלת ראשי.
- זהו תרגיל כוח.
- יש צורך רק במשקולות.
- זה יכול להתאים הן לספורטאים מנוסים והן לספורטאים מתחילים.
תכונות והמלצות לביצוע התרגיל
תרגיל זה מבוצע בצורה הטובה ביותר במצבים מסוימים.
- בעת אימון שרירי העזר, האחראים לאיזון ויציבות הגוף.
- פעילות גופנית מסייעת בשיפור תיאום השרירים, כלומר הביצועים המשולבים של קבוצות שרירים שונות, שמטרתן לבצע משימות מורכבות מסוימות.
- מאמן את החלק של הגוף המעכב בפיתוח. עם תרגילי משיכה רגילים, יד אחת לא מעורבת הרבה, אז כדאי להגדיל את העומס. אין להמשיך את התרגילים ביד רפויה, מכיוון שהשרירים לא יתפתחו באופן פרופורציונלי.
כמו כן, בעת ביצוע התרגיל כדאי להוריד את המרפקים בהדרגה, מבלי להסיח את הדעת. כאשר אתם חווים כאב או אי נוחות, כדאי לסובב את המשקולות זה לזה בכפות הידיים. אז העומס יופחת מעט, והתרגיל יהפוך לנוח יותר ולא יפחית את היעילות.
כל הניואנסים של עיתונות משקולת אופקית בסרטון זה של דניס בוריסוב:
[מדיה =
