למד כיצד לספור קלוריות בצורה נכונה כך שתשרוף שומן במקביל תוך שמירה על מסת השריר. יש להבין את הדיאטה לירידה במשקל כמכלול של כללים הנוגעים לאיכות וכמות המזון, וכן למערכת השימוש בו. לשאלות אלו מוקדש מאמר זה. לאחר קריאתו תדעו בדיוק כיצד עליכם לארגן את הארוחות על מנת להילחם ביעילות בשומן.
עקרונות ארגון התזונה לירידה במשקל
הטעות הנפוצה ביותר שרוב האנשים עושים כאשר מנסים לרדת שומן היא הגבלה חמורה של ערך האנרגיה של הדיאטה. שלב זה לא ייתן תוצאות חיוביות, שכן הוא מוביל לירידה בקצב התהליכים המטבוליים. לכן, אם תפחית באופן דרסטי את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך, אזי העבודה של כל מערכות הגוף תואט ותוציא פחות אנרגיה.
במילים פשוטות, לא תאבדו את הקילוגרמים העודפים הללו או שאולי אפילו תתחילו לעלות שוב במשקל. כדי לארגן את הדיאטה הנכונה לירידה במשקל, עליך להקדיש זמן לשלוש ארוחות עיקריות - ארוחות בוקר, צהריים וערב. אתה צריך גם לאכול חטיפים קלים בין לבין.
על מנת לרדת במשקל ביעילות, עליך לקבוע לוח זמנים לארוחה, מכיוון שלתזמון הארוחה יש חשיבות בסיסית. יחד עם זאת, עליך לקחת בחשבון את המקצבים הביולוגיים של גופך, שיאפשרו לך להטמיע את כל חומרי המזון שישמשו לאנרגיה, ולא להצטבר בצורה של שומנים, ביעילות רבה ככל האפשר.
דיאטה לירידה במשקל המבוססת על מקצבים ביולוגיים
כדי להשיג הטמעה באיכות גבוהה של מזון, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר בין שבע לתשע בבוקר. כמו כן, חשוב לאכול בבוקר לפחות 60 דקות לאחר ההתעוררות. כדאי לאכול מזונות המכילים פחמימות איטיות לארוחת הבוקר, כגון דייסה או טוסט. בין המשקאות השונים, יש לתת עדיפות לתה ירוק, יוגורט, קפיר או מיץ סחוט טרי.
יש לתכנן את החטיף הראשון (ארוחת הבוקר השנייה) לתקופה שבין השעות 10-11 אחר הצהריים. בשלב זה, הקורס הראשון יהיה הבחירה הטובה ביותר שלך. עם זאת, אם זה לא אפשרי, אז סלט ירקות (פירות) או יוגורט מתאים למדי.
הארוחה המלאה השנייה (ארוחת צהריים) צריכה להתקיים בין השעות 12-14 בצהריים. מדענים הוכיחו כי בשלב זה כל התהליכים בגוף מואצים, ומובטח שמזון יוטמע באיכות גבוהה. לארוחת צהריים תוכלו לאכול מזון המכיל שומנים בלתי רוויים, תרכובות חלבון ופחמימות איטיות. יחד עם זאת, אם אין לך פעילות גופנית מתוכננת אחר הצהריים, למשל אימון, עליך להגביל את כמות הפחמימות הנצרכות.
כל האנשים שמתכוונים לאבד שומן צריכים להכניס סיבים לתזונה. זהו תנאי מוקדם לשני המינים. סיבי הצמחים תורמים להאצת התהליכים המטבוליים, הודות להם, הפריסטלטיקה של מערכת העיכול עולה ויחד עם זאת הם סועדים עם ערך אנרגיה נמוך במיוחד. המקורות העיקריים לסיבי הצמחים הם ירקות (בעיקר סיבים, פירות, וגם סובין).
החטיף הבא (חטיף אחר הצהריים) אמור להתקיים בין 15-16 שעות. ארוחה זו אינה נחוצה והיא נחוצה בעיקר לאנשים העוסקים בכושר גופני או לאלה שעבודתם קשורה לפעילות גופנית גבוהה. יחד עם זאת, עליך לזכור שכדי לרדת במשקל, עליך להתחיל לעסוק בספורט, שיאפשר לך להשיג את מטרותיך תוך זמן קצר.בשלב זה כדאי לאכול קינוח בעל ערך קלורי נמוך - יוגורט, פירות, ריבה, פירות יבשים וכו '. אבל ארוחת הערב היא הארוחה השלישית החובה ואי אפשר לדלג עליה. לאכול ארוחת ערב בין השעות 18: 00-19: 00. יש לזכור שלפחות הארוחה האחרונה צריכים לעבור לפחות 180 דקות לפני השינה. זה הכרחי כדי שלגוף יהיה זמן לעבד מזון ביעילות.
מי שרוצה לרדת במשקל צריך לאכול ארוחת ערב דלת קלוריות ולוותר על פחמימות בשלב זה. חלבון צריך להיות הבסיס לארוחה שלך כך שמסת השומן שלך לא תגדל.
אילו מאכלים כדאי לאכול לירידה במשקל?
כפי שכבר אמרנו, הדיאטה לירידה במשקל כוללת לא רק הקפדה על זמן האכילה, אלא גם האינדיקטורים האיכותיים והכמותיים שלה. חשוב מאוד להכין את התפריט המאוזן ביותר, תוך התמקדות בגילכם ובמשימה העומדת על הפרק.
לירידה במשקל, היחס בין החומרים המזינים העיקריים צריך להיות בערך כדלקמן - 50/30/20 (פחמימות / תרכובות חלבון / שומנים). עליך לזכור שאם תאפשר מחסור באחד מחומרים המזינים הללו, לא רק שלא תיפטר משומן, אלא תוכל לפגוע בגוף. כל החומרים המזינים חשובים לגוף, אפילו לשומנים, ואי אפשר לסרב להם.
דיאטה לירידה במשקל כוללת חלוקה נכונה של חומרים מזינים לאורך היום. בבוקר הדגש צריך להיות על פחמימות, בעוד שבצהריים יש לשים לב לשומנים. בערב יש לתת עדיפות לתרכובות חלבון. מקורות הפחמימות יכולים להיות שונים, כגון פסטה ולחמנייה. אם פסטה מסוגלת להזין את הגוף באנרגיה לאורך זמן, לחמנייה יכולה לעשות זאת רק לתקופה קצרה. יש לזכור גם כי על ידי צריכת קונדיטוריה או מזונות אחרים עם פחמימות פשוטות, אתה מעורר עלייה פתאומית באינסולין.
הפסטה מכילה פחמימות מורכבות שמובטח שלא יומרו בשומן. אלה המזונות שאתה צריך לצרוך. יחד עם זאת, יש צורך להגביל את צריכת הפחמימות הפשוטות למינימום.
כבר אמרנו שהגוף צריך את כל החומרים המזינים. לעתים קרובות אנשים מניחים שעל ידי צריכת שומנים הם מבטיחים עלייה במשקל באינטרנט. עם זאת, זה ממש לא המצב ואתה צריך לאכול שומנים, אבל אתה צריך לעשות את זה נכון. התזונה שלך צריכה להכיל כ -20 אחוז מסך הקלוריות בתזונה שלך. עם זאת, הדיאטה לירידה במשקל כוללת חלוקה נוספת של חומר מזין זה. אכלו כ -80 אחוז שומנים צמחיים, ורק 20 אחוז צריכים להיות שומנים מן החי.
כשמדובר בתרכובות חלבון, עליך לגוון את המקורות של חומר מזין זה ככל האפשר. אכלו לא רק חלבונים מן החי, אלא גם חלבונים מהצומח. כתוצאה מכך, תוכל לספק לגופך את כל האמינים. אבל יש לפנות בזהירות למוצרים המכילים כל מיני טעמים, משפרי טעם ותוספים אחרים. כמו כן, אין לצרוך כמויות גדולות של סויה, מכיוון שהיא אינה תורמת לירידה במשקל.
הבדלים בתזונה לירידה במשקל לגברים ולנשים
לגוף הנשי והזכר יש הבדלים מסוימים, ולכן לתזונה לירידה במשקל יהיו גם מאפיינים משלה. גברים בגילאי 30 עד 40 צריכים לצרוך כ -120 גרם שומן לאורך כל היום, ולנשים בגיל זה הנתון הוא 100 גרם. כמו כן, גברים, הנתונים למדד וגובה גוף דומה, צריכים לצרוך 20 אחוז יותר תרכובות חלבון ופחמימות בהשוואה לאישה.
הבדלים אלה בתזונה לירידה במשקל נובעים מהמוזרויות של הפיזיולוגיה. בגוף הגברי אחוזי השומן נמצאים בטווח של 12-20 אחוזים.בתורו, אצל נשים, נתון זה הוא 20-30 אחוז. חילוף החומרים בגוף הנשי איטי בהרבה בהשוואה לגברים וזה חל גם על חילוף החומרים של השומן.
בעת קביעת צריכת המזון, יש לקחת בחשבון שגבר, לשון אחר, מוציא יותר אנרגיה מאשר אישה. כמו כן, בנות רגישות יותר ללחץ, מה שמוביל להפרשה מואצת של קורטיזול. הורמון זה לא רק הורס רקמות שריר, אלא גם מגביר את התיאבון. זו אחת הסיבות לכך שקשה לנשים להילחם בעודף משקל הרבה יותר. עקוב אחר ההנחיות לעיל והקפד על דיאטת ההרזיה שלך. זה יעזור לך להשיג את המטרה שלך תוך זמן קצר ולהיפטר משומנים.
בפירוט רב יותר על ירידה יעילה במשקל על תזונה נכונה ללא דיאטות, תוכל לגלות כאן:
