למד כיצד לרוץ נכון על מנת לא רק לאבד קילוגרמים מיותרים קיימים, אלא גם לשמור על משקל תקין בעתיד. כיום ריצה היא אחד האמצעים הפופולריים והיעילים במאבק בהשמנה. אך מעטים יודעים על היתרונות של ריצה יומיומית ולעתים קרובות מתעוררת השאלה מדוע מישהו יורד במשקל מהר מאוד, בעוד שמשקלם של אחרים כמעט נשאר במקומו.
האם ריצה תעזור לך לרדת במשקל?
כל נערה יודעת שיש מספר גדול למדי של מגוון רחב של שיטות ואמצעים במאבק בהשמנה, אך יחד עם זאת יש להם דרגות שונות של יעילות, זמינות ובטיחות.
הדרך האופטימלית והפופולרית ביותר במאבק נגד עודף משקל היא ריצה, ויש לה את היתרונות הבאים:
- זה די זול, ואין צורך לרכוש ציוד מיוחד לשיעורים, כי היום אתה יכול אפילו ללמוד בבית.
- זהו ספורט בטוח ואם מתורגלים אותו נכון, עם כל אמצעי הזהירות הנלקחים בחשבון, לא יהיו בעיות בריאות.
- הודות לריצה קבועה אתה באמת יכול להיפטר משומן הגוף, אך לשם כך עליך לבחור את תוכנית האימונים הנכונה ואל תשכח להתאים את הדיאטה, אחרת לא תוכל להשיג את מטרתך.
על מנת שהריצה תעזור להחזיר את המשקל לקדמותו, עליך להכיר את האפשרויות השונות ולבחור את המתאימה ביותר עבורך. כיום, ישנם מספר סוגי ריצה אשר תורמים לירידה במשקל. לפני תחילת האימון, עליך לזכור כי עליך לרוץ נכון, ורק במקרה זה האימון יועיל.
כללי ריצה לירידה במשקל
כדי לקבל את הגזרה שלך בכושר גופני טוב ולהוריד כמה קילוגרמים מיותרים, עליך לדעת לרוץ נכון לירידה במשקל, לקבוע את משך הזמן ואת זמן הריצה האופטימלי, לבחור בגדים רופפים שלא יפריעו לתנועה וכו '.
משך הריצה לירידה במשקל
יש לקחת בחשבון את העובדה כי משך הריצה יהיה תלוי ישירות עד כמה האימון עצמו הוא אינטנסיבי וכמה זמן יש לזה. כמו כן, ללא כישלון, הכושר הגופני הראשוני נלקח בחשבון, ולכן אינדיקטור זה הוא אינדיבידואלי למהדרין.
במהלך האימונים הראשונים, אתה לא צריך לקחת יותר מדי עומס ולעשות את זה במשך זמן רב מאוד, מכיוון שאתה צריך לתת לגוף שלך זמן להסתגל לפעילות גופנית חדשה. עם הזמן, אתה יכול להגדיל בהדרגה לא רק את משך הריצה, אלא גם את המרחקים. כתוצאה מכך, ככל שהאימון יהיה אינטנסיבי יותר, כך ייקח פחות זמן עד שהתהליך של פירוק מצבורי השומן הקיימים יתחיל. אם נבחרה אופציית הריצה, משך ההפעלה צריך להיות לפחות 40 דקות, שכן רק לאחר שחלף הזמן הזה, ייצרך עודף אנרגיה. ירידה במשקל מתרחשת מהר יותר באופן משמעותי במהלך ריצה מרווחת.
שלב הכנה ואחרונה
אנשים רבים חושבים שזה יהיה מספיק להפריש פעם אחת לריצה, ובפער שנוצר לחיות כמו פעם. אך זוהי דעה שגויה, מכיוון שכדי שהאימונים יהיו באמת שימושיים ויעזרו להיפטר מעודף משקל, יש להקפיד על כמה כללים ולהקשיב להמלצות של ספורטאים מנוסים יותר.
לפני הריצה:
- אתה לא יכול לאכול מזון פחות משעתיים לפני תחילת האימון;
- אסור לאכול מזון מתוק ושומני אפילו 3 שעות לפני השיעור, אחרת ריצה לא תעזור לך לרדת במשקל;
- כדאי לעשות מקלחת ניגודיות לפני האימון, ובגלל זה הכלים והשרירים גוונים במהירות, ולכן הגוף יכול לסבול פעילות גופנית הרבה יותר קלה;
- לפני האימון, יש צורך בחימום יעיל, שיסייע במניעת פציעות, בעוד ריצה הופכת ליעילה יותר.
בין האימונים אתה צריך:
- יש צורך לעקוב אחר כמות המלח הנצרכת תוך תשומת לב מוגברת, מכיוון שהיא מונעת הפרשת נוזלים עודפים מהגוף. לכן, תהליך זה חשוב, שכן רעלים מזיקים מוסרים יחד עם הנוזל, ובזמן הריצה זה קורה באמצעות זיעה.
- לא מומלץ לאכול מאכלים מטוגנים, שומניים, מתוקים, מעושנים ומזונות המכילים הרבה קלוריות, שכן במקרה זה ריצה לא תעזור לכם לרדת במשקל.
לאחר האימון:
- אתה לא צריך לשתות הרבה נוזלים מיד, אבל אתה גם לא צריך להתייבש.
- כדאי להתקלח בחום לאחר ריצה, שכן לנהלי מים השפעה מרגיעה על מערכת העצבים.
- אין לאפשר היפותרמיה. בזמן הריצה הגוף מתחמם, כך שלא תבחינו בטיפה או ברוח קלה, שעלולים להשפיע לרעה על בריאותכם.
בחירת עוצמת האימון האופטימלית
אחת השאלות החשובות ביותר היא עוצמת הריצה, שכן התוצאה הסופית וקצב הירידה במשקל יהיו תלויים במדד זה. אחרי הכל, אתה צריך לא רק להוריד כמה קילוגרמים מיותרים, אלא גם לא לפגוע בבריאות שלך.
ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, כך האנרגיה המצטברת תהיה מהירה יותר. כמובן, ריצה רגועה ונינוחה לא תפגע בבריאותך, אך תרגילים כאלה, אפילו רגילים, לא יובילו לירידה במשקל. יחד עם זאת, אימון אינטנסיבי מאוד יכול להחליש לחלוטין את הגוף, אך זה לא רק יפרק את מצבורי השומן התת -עוריים, אלא גם את רקמת השריר, ויש לכך השפעה שלילית על מצב הלב.
לכן כל כך חשוב להגדיל בהדרגה את העומס ולעקוב אחר הרצף בכיתה. עם זאת, יש לקחת בחשבון את העובדה כי עבור קטגוריה מסוימת של אנשים בעלי כושר גופני נמוך מאוד או בעלי בעיות בריאותיות כלשהן, אפילו קלות, מומלץ להתחיל בעומסים מינימליים ולהעלות בהדרגה. אוֹתָם.
במקרים הקשים ביותר, ייתכן שיהיה צורך לעבור ייעוץ רפואי, שבזכותו ניתן יהיה לקבוע במדויק האם ריצה או הליכה פשוטה תועיל במאבק נגד משקל עודף. אתה יכול להתאים באופן עצמאי את עוצמת האימון, אך לשם כך עליך לספור את קצב הלב. עבור רוב האנשים ריצה מסייעת לרדת במשקל כאשר קצב הלב מגיע ל -130 פעימות לדקה. עם זאת, אם הדופק עולה על 150 פעימות לדקה, העומס גבוה מדי, מה שעלול להזיק לבריאות.
במקרה שעוצמת העומס נכונה, הדופק אמור לחזור לערכים רגילים לא יאוחר מ -30 דקות לאחר השלמת הריצה.
חשוב גם לעקוב אחר הנשימה, שאמורה להיות טבעית, בעוד שאסור לאפשר לה להגדיל או לשנות את עומקה, קוצר נשימה לא אמור להפריע.
מבחר בגדים ונעליים
על מנת שאימון יביא רק יתרונות ועזרה במאבק נגד משקל עודף, יש לבחור את הנעליים והבגדים הנכונים שיהיו נוחים ככל האפשר. חשוב שתנועות לא יהיו מוגבלות במהלך השיעורים.
ניתן לבחור בגדים מיוחדים לירידה במשקל, הודות לשימוש השימוש בו מתרכז האפקט בחלק מסוים בגוף, בו נמצאת הצטברות השומן הגדולה ביותר. לדוגמא, היום במבצע תוכלו למצוא מכנסיים ומכנסיים קצרים המסייעים להאיץ את תהליך הירידה במשקל.
הנעליים צריכות להיות לא רק נוחות, אלא גם קלות משקל, המתאימות לגודלן באופן אידיאלי, כך שתוכל להפחית את הלחץ על המפרקים ולמנוע את הסבירות לפציעה.
טיפים מועילים לריצה
בזמן ריצה, חשוב לא רק לחשוב על ירידה במשקל, אלא גם לא לשכוח לדאוג לבריאות שלך:
- יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למצב הבריאות הגופני - חשוב כי במהלך הריצה לא תהיה סחרחורת, כאבים, נשימה נשארת אחידה אך לא כבדה.
- עדיף להתאמן בחוץ, אך לא על אספלט. הודות לגישה זו, העומס על מפרקי הרגליים, כמו גם עמוד השדרה, יקטן, בעוד רוויית הגוף עם חמצן עולה, והסיבולת הגופנית עולה.
- אתה צריך לעקוב כל הזמן אחר טכניקת הריצה שלך - היציבה שלך צריכה להישאר אחידה, אתה צריך לנשום באופן שווה, אתה לא יכול לעבור בפתאומיות מקצב ריצה אחד למשנהו.
במהלך האימון, עליך להתמקד באזור ספציפי בגוף:
- אם ריצה משמשת לירידה במשקל על הרגליים, יש להשתמש בטכניקה עם עלייה גבוהה של הירך, החלפת ריצה וקפיצה בחבל, השתמש בריצה עם שלב נוסף.
- אם ריצה משמשת לירידה במשקל על הבטן, יש צורך להפעיל לחץ נוסף על שרירי הבטן ולפקח כל הזמן על הטון שלהם.
אימון קבוע
על מנת שהריצה תעזור לך לרדת במשקל ולהיכנס במהירות לכושר טוב, עליך להתאמן באופן קבוע. אם אתה רץ כמה פעמים בחודש, אל תצפה לתוצאה חיובית. עם זאת, לא מומלץ להתאמן כל יום, מכיוון שלגוף יהיה עומס כבד מאוד, במיוחד אם לא היית צריך לעסוק בספורט בעבר.
האפשרות הטובה ביותר תהיה לרוץ מספר פעמים בשבוע. עם הזמן, כשהגוף מתרגל לעומסים חדשים, אתה יכול לרוץ כל יומיים. כדי להאיץ את תהליך הירידה במשקל, מומלץ לרוץ יום אחד ולעשות ספורט אחר למחרת (למשל, לבחור באימוני כוח או ללכת לבריכה).
מהם היתרונות של ריצה קלה לירידה במשקל?
ללא קשר לזמן ולאיזו מטרה מתבצעת האימון, הריצה הנכונה לגוף האדם מביאה יתרונות לא יסולא בפז.
לריצה יש את ההשפעה הבאה על תפקוד הגוף:
- מתבצעת חיזוק יעיל של מערכת העצבים, בעוד שהרגישות ללחץ יורדת;
- המערכת הלב וכלי הדם מאומנת;
- כמות מצבורי השומן התת עוריים מופחתת באופן משמעותי;
- עבודת מערכת העיכול מנורמלת (תיאבון, תפקוד הבלוטות, הלבלב, הכבד מוסדרים);
- תהליכים מטבוליים מואצים;
- מערכת השרירים מתחזקת;
- גירוי הרעלים המזיקים מהגוף, כולל מוצרים מטבוליים, מעורר.
התוויות נגד ריצה לריצה
ריצה היא אחת השיטות הבטוחות והיעילות ביותר להורדה במשקל. עם זאת, לאימון כזה יש גם התוויות נגד מסוימות.
בזהירות רבה, עליך לרוץ או לנטוש לחלוטין שיעורים במקרים הבאים:
- בנוכחות הפרעות חמורות בעבודת הלב וכלי הדם - אי ספיקת לב, מומים בלב, לחץ דם גבוה.
- דליות של הרגליים.
- אסתמה הסימפונות.
- לבעיות ראייה קשות.
- אם יש הפרעות אנדוקריניות.
- אם מתרחשים תהליכים דלקתיים שונים בגוף.
- בנוכחות מחלות זיהומיות.
- אם ישנן מחלות במערכת השרירים והשלד (מחלות בעמוד השדרה, רגליים שטוחות, בעיות במפרקים).
במקרה שאין התוויות נגד לריצה, אל תוותרי על האימון, מכיוון שהם מספקים הזדמנות מצוינת להחזיר את משקלך לשגרה, לתקן את דמותך ולחזק את בריאותך.
למד כיצד לרוץ כדי לרדת במשקל בסרטון זה:
