למד כיצד לכוון כראוי את חיבור המוח-שריר כדי לפגוע בסיבי השריר בצורה עמוקה ככל האפשר ולהפעיל את תהליך האנאבוליזם וסינתזת החלבונים. כיום מומחים וספורטאים מדברים על תפקידו של המוח בהתפתחות השרירים בפיתוח גוף. מדענים הוכיחו שבני אדם יכולים להשתמש במוח כדי לפתח שרירים בפיתוח גוף ולשלוט בהתכווצויות שרירים. קשרים נוירו-שרירים הם חלק חשוב באימון כוח, ואם אתה רוצה להשיג תוצאות חיוביות מהאימונים שלך, עליך לפתח אותם.
מהם קשרים נוירו-שרירים?
כשזה מגיע לאינטראקציה של המוח והשרירים, זה מרמז על התכווצות מודעת של השרירים. כך תוכלו לא רק להעלות ולהוריד משקלים, אלא גם לשלוט על תהליך עבודתם.
לעתים קרובות מתעוררים מצבים כאשר מאמן אומר לספורטאי טירון לחתוך, למשל, דלתות, ואז בתגובה הוא פשוט מסתכל על המורה שלו מבולבל. אך עבור ספורטאים מנוסים, אין כאן קשיים, והם יכולים לשלוט בהתכווצות כל שריר.
במהלך המחקר נמצא שכאשר לאדם יש יכולת להתרכז בעבודת שרירי המטרה בעת ביצוע תנועות, אז מעורבים יותר סיבים בעבודה, מה שמאפשר לשאוב את השרירים ביעילות רבה יותר. על ידי שיפור הקשרים הנוירו-שרירים שלך, תוכל להשתמש יותר ויותר יחידות מוטוריות לעבודה. על ידי אימון האינטראקציה של המוח והשרירים, נוצרים קשרים עצביים חדשים, ומיומנותך בשליטה על התכווצויות השרירים גדלה. עם זאת, הצהרה זו נכונה רק לשרירים שעובדים בתדירות גבוהה.
כיצד לפתח קשרים נוירו-שרירים?
ישנן מספר טכניקות יעילות בהן ניתן להשתמש לאימון מערכת היחסים בין המוח לשריר:
- החזקת ציוד ספורט במצב איזומטרי למשך מספר שניות.
- ביצוע תרגילים ספציפיים במהלך החימום.
- ביצוע בקצב איטי (כ -3 שניות) את השלב האקסצנטרי של התנועה.
כל השיטות הללו לא רק יאפשרו לך ללמוד כיצד להשתמש במוח לפיתוח שרירים בפיתוח גוף, אלא גם לעורר את צמיחת השרירים. בפיתוח גוף, המשימה העיקרית היא לא להרים משקלים גדולים, אלא לעצב את שרירי המטרה. כדי להצליח, עליך להרים משקל עבודה כזה כדי להשיג כישלון שרירים בטווח נציגי היעד. כמו כן, עליך לשכוח מהגדרת שיאים אישיים ולהתמקד בעבודת השרירים שלך. כעת נבחן דרכים לשיפור הקשרים הנוירו-שרירים בעת אימון קבוצות שונות.
אימון שרירי חזה
כאשר אתה לוחץ, עליך לדחוף את הקליע באמצעות מפרקי המרפק, להפגיש את השכמות ולהתמקד בשלב האקסצנטרי של התנועה. ניתן להשתמש בעזרת שכיבות סמיכה כדי להפעיל את שרירי החזה, כמו גם הפחתת ידיים במאמן ה"פרפר "והצלבה.
בעת ביצוע לחיצת ספסל, אתה צריך לדמיין שיש לך קפיץ הדוק בידיים שלך ואתה צריך לדחוס אותו. נסה לאחד את כפות הידיים ולהשתמש במפרקי המרפק ולא בידיים לביצוע התנועה. זה יאפשר לך לשמור על מתח מתמיד בשרירי החזה שלך. הורד את הסרגל לאט במשך 3 עד 5 שניות, ומאפשר לך לחבר עוד סיבים לעבודה שלך.
אימון שרירי גב
נציין את הנקודות החשובות ביותר:
- יש צורך למשוך עם מפרקי המרפק ולמתח את שרירי הגב לאחר כל סט.
- משיכות, סוודרים ומשיכות אופקיות יכולות לשמש כתנועות הפעלה.
נסה להוציא את שרירי הזרוע מהעבודה בעת ביצוע הדדליפט לכיוון המותניים. כדי להשיג זאת, יש לדלל את השכמות בתחילת התנועה, ולהקטין בשלב הסופי. זה יוריד את המתח משרירי הידיים שלך. הישען לאחור כדי להעביר את העומס על הגב העליון שלך. אם יש צורך לעבד את החלק התחתון של הלטים באיכות גבוהה, יש להניח כמה פנקייק מהבר על מושב הסימולטור.
כאשר אתה עושה שורות תקורה, תחילה עליך להדק את שרירי הבטן. זה יבטל את התנודדות פלג גוף עליון וידגיש את העומס על שרירי המטרה. כמו כן, היו מודעים לפעולה הנכונה של המשוטים.
אימון דלתא
נציין את הנקודות החשובות ביותר:
- יש צורך להתרכז בתנועת מפרקי המרפק ולהשתמש בכוח הכבידה.
- כתנועות הפעלה, ניתן להשתמש בשוליים של הרמת זרועות עם משקולות קלות וזנים של לחיצות בעמידה.
כאשר עושים את לחיצת הספסל בעמידה או בישיבה, ההמלצות זהות לזו של העיתונות. נסה להשאיר את זרועותייך בניצב לקרקע. במיקום העליון של מסלול התנועה, התלת ראשי יתחילו להתחבר לעבודה, וכדאי לעצור בזמן.
בעת ביצוע הרמת משקולות, עדיף לעשות זאת בישיבה כדי לחסל את האפשרות להשתמש באינרציה. כדי לשפר את התפתחות הדלתות הרוחביות, עליך לזכור שהן צריכות להביט למעלה.
אימון שרירי זרוע
נציין את הנקודות החשובות ביותר:
- יש צורך לסחוט את השרירים בזמן ביצוע התנועה.
- שנה את סדר התרגילים והתנועות עצמן לעתים קרובות ככל האפשר.
- אין תנועות מפעילות לשרירי הזרועות מכיוון שהן קטנות.
כאשר עובדים על הזרוע, כדאי לחשוב על מפרקי המרפק כצירים. תנועת בידוד מצוינת לאימון הזרוע, המאפשרת לתקן את מפרקי המרפק, היא כיפוף הזרועות בשכיבה על הגב או הבטן, וכן כיפוף חלופי בישיבה.
נסה לשמור על האצבעות הוורודות שלך קרוב לדיסקיות המשקולת ולשכב את כפות הידיים כדי למקסם את העומס על שרירי המטרה. אתה יכול גם להמליץ על הפסקה שנייה בכל תנועה בחלק העליון של המסלול. בעת אימון התלת ראשי, אתה יכול לייעץ להשתמש בכל טווח התנועה וללחוץ את השרירים ככל שניתן.
לפרטים נוספים אודות הקשר הנוירו -שרירי, ראו סרטון זה:
