בזבוז מוקדם של השרירים הוא דרך להאיץ את הרווח ההמוני. גלה כיצד להשתמש בזה נכון בפיתוח גוף. מה התכונות של סוגים שונים של עייפות? לפני שמדברים על השימוש בזבוז שרירים בפיתוח גוף, כדאי שתבין מה זה. עייפות (תשישות) היא מצב של הגוף בו הביצועים מופחתים באופן זמני. כמובן שתשישות יכולה להיגרם לא רק מאימון אינטנסיבי, אלא גם מגורמים אחרים, למשל, אימון בתנאי טמפרטורה ולחות גבוהים. עם זאת, אנו מעוניינים בצד הפיזיולוגי של תופעה זו.
ראוי לציין כי מצבו הרגשי של הספורטאי משחק כאן תפקיד גדול. העייפות נכנסת הרבה יותר מהר כאשר יש מעט עניין בתהליך האימון. באופן כללי, תשישות היא תגובת הגוף לגורמים חיצוניים שמטרתם למנוע דלדול מערכת העצבים המרכזית. ישנן מספר תיאוריות לגבי הגורמים לעייפות השרירים. כמה מדענים מניחים שכל העניין הוא בשרירים עצמם, שבהם במהלך עבודה אינטנסיבית מצטברים מספר רב של מוצרים מטבוליים, בעיקר חומצה לקטית. כתוצאה מכך, השרירים בשלב מסוים פשוט אינם מסוגלים פיזית להמשיך לעבוד.
בנוסף, קיימת תיאוריית העייפות המרכזית של העייפות. היא מציעה שעייפות מתרחשת לא רק בשרירים עצמם, אלא גם במרכזי העצבים. הוא מבוסס על הרעיון של השפעה על מרכזי העצבים של דחפים משרירים עובדים. בגלל החשיפה הממושכת למרכזים אלה מצטברת עייפות במרכז העצב, המועברת לאחר מכן לשרירים.
סוגי עייפות שרירים
בסך הכל, המדענים מבחינים בארבעה סוגים של עייפות:
- ריאה - מתפתחת לאחר פעילות גופנית בעצימות נמוכה ובמקביל הביצועים אינם יורדים;
- חריפה - מתרחשת בעומס מרבי יחיד, וגורמת לירידה חדה בביצועים;
- עומס יתר - מתרחש במאמץ גופני קיצוני וגורם לירידה ביכולת התפקודית של הגוף;
- אימון יתר - לרוב הגורמים למצב זה הם תכנית אימונים לא תקינה, זמן לא מספיק למנוחה וכו '.
שרירים מוקדמים בבניית הגוף
כאשר מושג התשישות התבהר יותר, תוכל לשקול כיצד ניתן להשתמש בו על ידי ספורטאים. יש לומר מיד כי עקרון אימון זה הוצג על ידי ג'ו ווייד. הודות לשימוש בטכניקה זו, ספורטאים יכולים להתגבר במהירות על "כתמים מתים" בהתפתחות השרירים ולצאת ממצב של קיפאון.
שיטה זו מבוססת על דלדול השריר הראשי בתרגיל מבודד ולאחר מכן חיבור לעבודה של שרירי האביזר באמצעות התנועה העיקרית לשם כך. כדי להבהיר את כל זה, שקול אימון של מאריכי הירך כדוגמה. התרגיל הראשון מתבצע על מכונת הארבע, אשר מרוקנת את השרירים. לאחר מכן מבצעים סקוואטים עם מוט. בואו נסתכל על הדוגמה למעלה:
- תרגיל ראשון מבודד ומכוון לעבד את הארבע ראשי. שרירים אחרים אינם לוקחים חלק בעבודה, והמשימה העיקרית היא להביא את מתיחי הירך למיצוי. יש לבצע את התרגיל עם כמה שיותר חזרות וגישות עד שהספורטאי כבר לא יכול לבצע אותו.
- בשלב השני הספורטאי מבצע סקוואט, בו מעורבים לא רק הארבע ראשי, אלא גם שרירי עזר אחרים. מכיוון שהם היו לנוחים לפני כן, יש להם אספקת אנרגיה מספקת לעבודה. עם זאת, המרובעים, שכבר התרוקנו בתרגיל המבודד הראשון, אמורים לפעול גם בעת כריעה, מה שמאפשר לספורטאי "לסיים" את שריר המטרה.
במילים פשוטות, הודות לעבודה של שרירים רעננים, שריר המטרה מסתיים. כפי שאתה יכול לראות, הכל די פשוט. כדי לאחד את כל האמור לעיל, אנו יכולים לתת דוגמה שנייה.
נניח שהמשימה של הספורטאי היא לשאוב את שריר שריר הזרוע. המתחם במקרה זה ייראה כך:
- כיפוף הזרועות בגוש על הספסל של סקוט - 4 סטים של 10 חזרות;
- סלסול Biceps Biceps - 3 סטים של 8 חזרות.
כמו בדוגמה הראשונה, בשל התרגיל המבודד, הוא מעמיס מאוד את שרירי הזרוע, אולם שרירי הגב והדלתות עדיין לא עבדו ויש להם את אספקת האנרגיה הדרושה. בעזרת תלתלים בעמידה, שרירי הזרוע ממשיכים להתאמן, למרות שהם כבר נמצאים במצב של תשישות. גם בשלב הסופי של התרגיל השני, ניתן להוסיף אלמנטים של רמאות ובזכות התנדנדות הגוף ושימוש באינרציה של תנועה, שרירי המטרה נשאבים בצורה מושלמת.
כמו כן יש לציין כי השימוש האופטימלי של בזבוז שרירים בפיתוח גוף הוא אימון השרירים הקשים ביותר לאימון - האמות והרגליים התחתונות. שרירים אלה אינם מתאמנים מספיק טוב בשיטות קונבנציונאליות, ושימוש בטכניקות מאולצות כאלה יעזור לך להתקדם משמעותית בהתפתחותם. כמובן, בזבוז שרירים בפיתוח גוף חל על כל שריר. לסיכום, אני רוצה לדבר על טכניקה אחרת שנקראת פוסט-תשישות. זהו אחד הזנים של קבוצת העל, בדומה לשיטה שתוארה לעיל. ההבדל העיקרי בין תשישות לאחר תשישות וטרום תשישות הוא שהתרגיל העיקרי מתבצע קודם, ולאחר מכן תרגיל הבידוד. כך, שריר המטרה מובא למצב של תשישות על ידי התרגיל הבסיסי, ולאחר מכן בעזרת המבודד "משיג".
לדוגמה, עבור הארבע ראשי, מתחם דומה עשוי להיראות כך:
- סקוואט למשקולת הם התרגיל העיקרי;
- הארכת הרגליים על המכונה היא תנועה מבודדת.
שתי שיטות האימון יעילות מאוד ויעזרו לספורטאים לשפר משמעותית את ביצועיהם.
למד עוד על המהות של עייפות מוקדמת בסרטון זה:
