צמיחת השרירים אפשרית רק באמצעות הסתגלות של הגוף ללחץ. כל ספורטאי צריך לזכור זאת. למד הכל על התאמת השרירים לצמיחה בפיתוח גוף. היום נדבר על כל הגורמים המשפיעים על גדילת מסת השריר. כמובן שיש לא מעט כאלה, אבל היום החשובים שבהם ייחשבו. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת להתאמת השרירים לצמיחה בפיתוח גוף, אך ראשית הדברים הראשונים.
השפעת ההומאוסטזיס על השרירים
גוף האדם תמיד שואף לשמור על איזון (הומאוסטזיס). לשם כך, יש לו מנגנונים רבים ושונים. במהלך האימון העומס מאלץ מספר רב של פרמטרי שריר להתרחק מאיזון. מידת העקירה הזו מושפעת מגורמים שונים, למשל, עוצמת הפעילות הגופנית או אופיה.
כאשר השיעור מסתיים והעומסים מוסרים, אז מנגנוני תגובה מופעלים בגוף, שתפקידו להשיב את האיזון האבוד. לפיכך, הגוף מסתגל לעומסים בהם השתמש הספורטאי. במקביל, מתרחשים שינויים מסוימים, שאמורים למנוע התעוררות של חוסר איזון חדש בעתיד.
לפיכך, אימון פיתוח גוף הוא תהליך המכוון אתלט להתאמת הגוף לעומס. נהוג לחלק את ההסתגלות לשני סוגים:
- דחוף - מתרחש עם חשיפה אחת לגוף של עומס חיצוני. התאמה מסוג זה יכולה לכלול שיקום עתודות אנרגיה ומשאבים של מערכת העצבים המרכזית.
- טווח ארוך - תגובה המתרחשת כאשר מצטברים עומסים מרובים, שכל אחד מהם גרם להסתגלות דחופה.
תפקיד פיצוי העל בהתאמת השרירים
עבודת השרירים מביאה לתנודות מסוימות בפרמטרים פנימיים, למשל, רמת הפוספט הקריאטין יורדת, מאגרי הגליקוגן ברקמות השריר מתרוקנות וכו '. כאשר העומס מפסיק להשפיע על הגוף, בשל תהליכי ההתאוששות בפרק זמן מסוים, רמת החומרים הדרושים לעבודה של השרירים עולה על זה הראשוני, שנצפה לפני תחילת האימון. תופעה זו נקראת פיצוי -על. ביסודו של דבר, זהו צמיחת רקמת השריר.
כמו כן, יש לשים לב לשני מאפיינים חשובים של תופעה זו:
- שלב פיצויי העל קצר למדי ורמת כל החומרים האנרגטיים מתחילה בקרוב לחזור לרמה ההתחלתית. במילים פשוטות, עם הפסקה ארוכה בין האימונים, יכול הספורטאי לאבד את כל מה שהושג במהלך כל האימונים הקודמים.
- ככל שאבד יותר אנרגיה במהלך האימון כך תהליכי ההחלמה יהיו אינטנסיביים יותר.
עם זאת, התכונה השנייה מופיעה רק בתנאים מסוימים. כאשר העומסים גבוהים מספיק, תהליכי ההתאוששות מואטים. זה, בתורו, משפיע על תזמון תחילת שלב פיצוי העל. כמו כן, מצב של אימון יתר קשור לעומסים גבוהים, כאשר הגוף אינו מסוגל להתאושש בעצמו.
ההתאוששות של פרמטרים אחרים שאמן הספורטאי מתקדמת באופן דומה. ראשית, יש ירידה ביכולות הגוף, לאחר מנוחה מתחיל שלב פיצויי העל.
חוקי צמיחת השרירים
יש לומר מיד כי צמיחת השרירים אפשרית רק אם ההסתגלות של רקמת השריר מסוכמת לאחר כל אימון. יתר על כן, סיכום זה חייב להתקיים אך ורק על פי כללים מסוימים.
חוק מספר 1
כאשר מתבצעת אימון חוזר בשלב של פיצוי -על, נוצרת אינטראקציה חיובית של כל השפעות האימון. זה מוביל להסתגלות ארוכת טווח וכתוצאה מכך לצמיחת שרירים. ההתקדמות נעה קדימה עם כל צעד קטן. כמובן, כל ספורטאי רוצה לקבל תוצאה מהירה, אך, למרבה הצער, זה לא קורה.
חוק מס '2
אימון שרירים חדש לאחר מנוחה ארוכה לא ייתן את האפקט הצפוי. זאת בשל העובדה שכל אימון כזה מתחיל ברמה נמוכה.
חוק מס '3
אימונים תכופים לא יובילו לצמיחה, שכן שלב ההחלמה מופרע. לצורך גדילה, רקמת השריר חייבת לא רק להתאושש, אלא גם לחרוג במעט מרמת ההתפתחות הקודמת.
יש לומר כי הכללים המתוארים לעיל עובדים רק לטווח הארוך ומראים כי יש התקדמות מסוימת. יחד עם זאת, בגבולות של מספר אימונים, אימון בשלב ההתאוששות תתכן בהחלט. זה יכול להשפיע לטובה בעתיד. כדי להשיג את המשימה שהוגדרה לעצמך, יש לקבוע את רמת העומס, שבזכותה יושג הצמיחה המרבית האפשרית. יש לחשב גם את זמן ההחלמה לשלב פיצוי העל. לאחר מכן, עליך להעמיס את הגוף בתדירות מסוימת. עם זאת, זה פשוט מאוד רק על הנייר. בפועל, יש ניואנס רציני אחד.
חשוב לזכור שצמיחת השרירים היא תהליך מורכב שמשפיע לא רק על תאי השריר, אלא גם על פרמטרים רבים אחרים. לדוגמה, פיצוי -על של רמת הפוספט של קריאטין מופיע תוך מספר דקות לאחר הסרת העומס. ייקח כמה ימים לשחזר את מאגרי הגליקוגן, ותאי השריר עצמם יכולים להתאושש במשך מספר ימים. כפי שניתן להבין מכל האמור לעיל, התאמת השרירים לצמיחה בפיתוח גוף היא תהליך מורכב למדי הדורש תשומת לב רבה לעצמך.
אם כבר מדברים על צמיחת שרירים, אי אפשר שלא לגעת בנושא תרכובות החלבון הדרושות לתהליך זה. כל ספורטאי רוצה לדעת איזה אימון עוזר להאיץ את סינתזת החלבונים ברקמות השריר. לרוע המזל, המדע כיום אינו מוכן לענות על שאלה זו. ישנן מספר השערות. ההנחה הפופולרית ביותר היא שכאשר תרכובות חלבון נהרסות במהלך אימון, לאחר מכן תיצפה האצה של הסינתזה שלהן. עם זאת, עדיין קשה לומר עד כמה השערה זו קרובה לאמת.
לגורמים המשפיעים על גדילת השרירים, ראו סרטון זה:
[מדיה =
