גלה כיצד לשאוב את שדיה של ארנולד תוך חודש אחד בלבד. תוכנית אימונים מפורטת שהמפתחי גוף הסתירו מאנשים רגילים. כדי לפתח את שרירי החזה, אתה יכול להסתדר בקלות ללא מכונות אימון. בדומה להתפתחות קבוצות שרירים אחרות, אימון המוני חזה צריך לכלול תנועות בסיסיות המתבצעות במשקולות חופשיות. עליך לזכור כי המסה מושגת רק בעת ביצוע תרגילים מרובי מפרקים. אם יש לך משקולות, אז אתה יכול לעשות אימון די יעיל למסת החזה ובבית.
המלצות לאימון חזה איכותי
כדי שתוכל ליצור תוכניות אימון לכל קבוצת שרירים, עליך להבין את המבנה שלה. זה יאפשר לך לקבוע במהירות אילו תנועות יהיו היעילות ביותר, ולא תבזבז זמן על ביצוע תרגילים חסרי תועלת מבחינת צבירת מסה.
אם כבר מדברים על מבנה שרירי החזה, עליך לזכור כי יש רק שני שרירים בקבוצה זו - קטנים וגדולים. הם ממוקמים זה מעל זה ותפקודיהם זהים. בפיתוח גוף, נהוג להבחין בין שלושה חלקים: אמצע, עליון ותחתון. כדי לעבוד על כל אחת מהן, ישנן מספר תנועות יעילות, וניתן גם לשנות את זוויות ההשפעה עליהן של העומס.
ניתן למקסם את שרירי החזה העליון כאשר עובדים על ספסל שיפוע בזווית של 30 עד 45 מעלות. לשאיבה באיכות גבוהה של שרירי החזה, ייתכן אפילו לא לבקר בחדר הכושר. אחד המתחמים היעילים ביותר לביצוע אימון המוני חזה הוא מערכת התנועות הבאה: לחיצות ספסל, לחיצות והארכות משקולות.
בעת ביצוע העיתונות, עליך לנקוט עמדה נוטה על הספסל כך שהמוט יעמוד מול עיניך. פרשו את הרגליים לרווחה והניחו אותן על הקרקע. השוקיים שלך צריכות להיות בזווית ישרה לקרקע כדי להשיג יציבות מספקת.
תפוס את המוט באחיזה רחבה ועם אמותייך בניצב לקרקע כשהוא מוריד. אם משתמשים באחיזה צרה, כפות הידיים צריכות להיות מעל עצמות הבריח. יש צורך להוריד את ציוד הספורט בערך לאמצע החזה, תוך שאיפה. נשוף אוויר תוך הרמת הטיל. שים לב לנשימה נכונה יש חשיבות רבה ועליך לעקוב אחריה בעת ביצוע כל תנועת כוח. לחיצות משקולות במצב הנוטה מתבצעות בטכניקה דומה.
עם סט המשקולת, אתה יכול למתוח את שרירי החזה שלך ככל האפשר. קח עמדה על הספסל בדומה ללחיצת הספסל. מידת המתיחה של השרירים הגדולים של החזה תלויה במיקום התחתון הסופי של מסלול התנועה. כדאי גם לכופף מעט את מפרקי המרפק. לנוע כלפי מטה בקצב איטי, ולמעלה קצת יותר מהר. כאשר מגיעים למיקום העליון הקיצוני של המסלול, אין ליישר במלואו את מפרקי המרפק.
איך לעשות אימון משקולות בבית?
אם אין לך ציוד ספורט וספסל בבית, ניתן לבצע שכיבות סמיכה לפיתוח שרירי החזה. כדי למתוח את השרירים, הניחו את ידיכם לא על הקרקע, אלא על תומכים, נניח, ספרים. זה יגדיל את טווח התנועה וירד, מה שיוביל למתיחה איכותית של השרירים. לשם כך, אתה צריך מספר ספרים, אותם יש לשים בשתי ערימות, והמרחק ביניהם צריך להיות בין 60 ל -70 סנטימטרים.
כמו כל תנועות כוח, שכיבות סמיכה, עליך לבצע בקצב איטי ולהוריד את הגוף נמוך ככל האפשר. במצב הקיצוני של המסלול, אתה צריך להרגיש את מתיחת השרירים.כמו כן, כאשר מגיעים לנקודה התחתונה של המסלול, כדאי להשהות למשך שש שניות. בצעו בסך הכל ארבע סטים, שבכל אחת מהן יהיו 15 חזרות.
התנועה האפקטיבית השנייה לביצוע אימון חזה בבית בהעדר ציוד ספורט יכולה להיות שכיבות סמיכה עם עצירה. הם למעשה אינם שונים מהגרסה הקלאסית של התרגיל ואתה צריך רק להשהות למשך מספר שניות תוך כדי הזזת הגוף למטה, ואז עצירה נוספת במיקום התחתון של המסלול. חזרו לעמדת ההתחלה מבלי לעצור.
אם שכיבות סמיכה עם משקל הגוף שלך הפכו להיות קלות עבורך, תוכל להגדיל את העומס על ידי שינוי מיקום פלג גוף עליון. אם אתה מבצע שכיבות סמיכה עם הרגליים מעל הראש, אז הדגש של העומס יהיה על שרירי החזה העליונים.
תכונות של אימון משקל חזה נשי
בנות צריכות לזכור שאי אפשר להגדיל שדיים בעזרת תרגילים גופניים. זאת בשל המבנה שלה. על ידי פיתוח השרירים בחלק זה של הגוף, תוכל להרים אותו ולשפר מעט את הצורה. עכשיו נדבר על איך בנות יכולות לבצע אימון משקולות יעיל בבית.
למעשה, מערך התרגילים נשאר זהה לגברים. ההבדל היחיד הוא משקל התפעול של ציוד הספורט. השתמש במשקל עבודה שיאפשר לך לבצע שלוש סטים של 10 או 12 חזרות כל אחד.
על מנת לעבוד בצורה איכותית על שרירי החזה העליון, כדאי לעבוד בלחיצות משקולת בזווית של 30 עד 40 מעלות. כמו כן, התחל להידחק מהאדמה על ידי ביצוע שלוש סטים עם 10-12 חזרות כל אחד. אם עדיין אין לך כושר גופני מספיק, סחוט מהספסל. ככל שהוא גבוה יותר, העומס יהיה נמוך יותר. גידול משקולות, שצריך להתבצע באותו נפח כמו כל הקודמים, יהיה גם תרגיל מצוין לנערות.
כיצד לעצב תכנית אימון חזה יעילה?
לצורך אימון יעיל במשקל החזה, עליך לעבוד עם מספר חזרות נמוך במערך שבין 4 ל -6 או עם ממוצע - מ -8 עד 12. בעת הכנת תוכנית אימונים, עליך לקחת בחשבון לא רק את המטרה שלך, אלא גם מצבך הגופני. כפי שאמרנו לעיל, תנועות בסיסיות הן האפשרות הטובה ביותר לאימון יעיל.
חשוב מאוד לשלוט בטכניקת האימון. זה לא רק יאפשר לך להפחית את הסיכון לפציעה, אלא גם להגדיל את יעילות האימון. אם התנועות מתבצעות עם טעויות טכניות, אין לצפות להתקדמות רצינית. בנוסף, אנו ממליצים על שיעורים מתחלפים שמטרתם לפתח את כל שלושת החלקים של קבוצת השרירים.
לספורטאים מתחילים, מספיק לבצע שלושה תרגילים: לחיצות משקולות ומשקולות במצב הנוטה, כמו גם ניתוב משקולות. יש לבצע את שתי התנועות הראשונות בשלוש סטים עם 8-12 חזרות. אם הספסל מוטה כלפי מעלה, אז תעביר את הדגש של העומס לחלק העליון של השרירים ולהיפך. אם אתה עובד על ספסל אופקי, העומס יחולק באופן שווה.
בנוסף לתנועות שלעיל, תוכל להכניס לתוכנית שלך את אימון החזה למסת השכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. זהו גם תרגיל בסיסי ויעיל ביותר. כדי להשלים את זה, יש לשים דגש על הסורגים הלא אחידים על זרועות מיושרות. כדי להגביר את היציבות, כופפו את הברכיים וחצו את הרגליים. התחל לרדת, להטות מעט את הגוף קדימה. אם אינך משתמש בהטיה של הגוף, אז הדגש של העומס יעבור לתלת ראשי.
להלן תוכנית אימון המוני חזה לפיתוח כל שלושת שרירי החזה.
לפיתוח החלק העליון
- לחיצת משקולות, ספסל שיפוע - 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- לחיצת משקולת, ספסל שיפוע - 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- הקטנת ידיים עם משקולות, ספסל שיפוע - 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- שכיבות סמיכה מהאדמה-3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד (משך התנועה כלפי מטה של הגוף צריך להיות בין 5 ל -10 שניות).
לפיתוח מחלקת הביניים
- מכבש משקולות, ספסל אופקי - 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- לחיצת משקולת, ספסל אופקי - 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- הקטנת ידיים עם משקולות, ספסל אופקי - 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- שכיבות סמיכה קלאסיות-3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
לפיתוח החלק התחתון
- לחיצות מוטות, הטייה לאחור של הספסל - 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- לחיצה על משקולת, הטייה לאחור של הספסל - 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- הקטנת ידיים עם משקולות, הטייה לאחור של הספסל - 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- שכיבות סמיכה קלאסיות-3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
קונסטנטין בובליקוב מדבר על אימון משקל חזה בסרטון הבא:
