למד כיצד לשאוב את החזה במהירות באמצעות טכניקת אימון למשקולת בלבד עם מספר חזרות. כדי שאימון כוח יהיה יעיל, תרגילים עם משקולות לשרירי החזה לא יספיקו לגבר. לשם כך, עליך לאכול נכון ולספק לגוף מספיק זמן לנוח. יש צורך גם לתרגל באופן קבוע, וזה די ברור.
במקרה זה, ניתן להשיג תוצאות מצוינות בעזרת משקולות. יכולות להיות סיבות רבות מדוע ספורטאים משתמשים רק במשקולות. אם מתקיימים שיעורים בבית, אז ברוב המקרים הבחירה בציוד ספורט מוגבלת ומשקולות הן הנפוצות ביותר. מסכים שלא לעתים קרובות ניתן לפגוש אנשים שיש להם משקולת בבית, שלא לדבר על סימולטורים.
לפעמים, בעזרת משקולת, ייתכן שלא תרגיש את עבודת שרירי החזה. לרוב זה נובע מחוסר טכניקה או הבדל משמעותי בהתפתחות החזה, הדלתות והתלת ראשי. אם יש לך חגורת כתפיים ותלת ראשי חזקות יותר, אז השרירים האלה ייקחו חלק מהעומס משרירי החזה. במצב כזה כדאי להשתמש במשקולות.
למרות שזה נשמע מוזר, חלק מהספורטאים לא אוהבים להתאמן עם מוט. במצב זה, תרגילים עם משקולות לשרירי החזה לגבר יהוו גם הם פתרון מצוין. אם קבוצת שרירים כלשהי מפותחת בצורה גרועה, אל תדאג, אלא תתחיל להתנסות. אין זוטות בפיתוח גוף וכדאי לנסות הכל.
תכונות של אימון שרירי חזה עם משקולות
החזה הוא קבוצת שרירים גדולה וזה מצביע על נוכחות של כמה תכונות של האימון שלו. כדי להצליח, אתה צריך לעבוד קשה בעצימות גבוהה. נסה להשתמש בתנועות בסיסיות ככל האפשר בתוכנית האימון שלך, ובצע מספר קטן של חזרות במשקלים גדולים. כמו כן, עליך לקחת הפסקות מספיק ארוכות בין הסטים, כך שלשרירים יהיה זמן להתאושש.
החזה, למעשה, מורכב משני שרירים גדולים, שמתחתיהם נמצאים הקטנים. לפיכך, השרירים העיקריים של החזה יהיו בעלי ההשפעה העיקרית על המראה שלך. יש לציין כי לקבוצה זו מבנה ייחודי, שכן השרירים מחוברים לעצמות חגורת הכתפיים. זה, בתורו, מאפשר לך להעמיס ביעילות את כל החלקים של שרירי החזה על ידי ביצוע פריסות ולחיצות שונות.
מפתחי גוף מקצועיים רבים מאמינים שכאשר מבצעים תרגילים עם משקולות לשרירי החזה, גבר צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת לאימון החלק העליון של קבוצה זו. גודל קבוצת השרירים משפיע ישירות על תדירות האימון. עליך לעבוד על השד אחת לחמישה -שישה ימים. אתה לא צריך לעשות פעילות חדשה עד שהשרירים ישוחזרו במלואם. כמו כן, עליך לזכור כי עליך לנוח שלושה עד ארבעה ימים בין השיעורים.
כל השרירים יכולים לצמוח רק בזמן מנוחה, ולא בזמן אימון. על הגוף להספיק לשקם את כל הנזקים ברקמת השריר שנגרמה במהלך פעילות גופנית, כמו גם לסנתז תרכובות חלבון נוספות, שכמותן חייבת לעלות על הכמות הנדרשת להחלמה. תהליך זה נקרא פיצוי -על, ודווקא תהליך זה מייצג את גדילת רקמת השריר.
אם השרירים שלך מנוחים פחות משלושה ימים, אז תהליך פיצוי העל לא יושלם והתרגילים שלך לא יהיו יעילים כפי שתרצה.אנו גם מודיעים לך כי משך ההפסקות בין הסטים צריך להיות 3-5 דקות. זמן זה יספיק לשחזור מלא של אחסון האנרגיה של רקמות השריר. עליך להבין שאתה צריך לפתח את כל קבוצות השרירים. אם הגב שלך חלש יותר מהחזה שלך, יתחיל להתפתח רפיון. זה בבירור לא ישפר את המראה שלך.
יתרונות של אימון שרירי החזה עם משקולות
משקולות הם ציוד ספורט מעולה ויש להם מספר יתרונות. ניתן להשתמש בהם לסירוגין וזה יאפשר לך לתקן חוסר איזון בהתפתחות השרירים על ידי הפיכתם לתפקוד ביניהם. כמו כן, הודות לקליפות אלה, אתה יכול להגדיל את המשרעת בעת ביצוע תרגילים עם משקולות לשרירי החזה של גבר.
כתוצאה מכך, השרירים יהיו נמתחים ועומסים יותר. טכניקת העבודה עם משקולות דומה במובנים רבים לאימון עם מוט, אך יש צורך לוודא שהם נעים אך ורק במישור אנכי ולא מאפשרים להם לגעת. כמו כן, אין ליישר לחלוטין את מפרקי המרפק כדי לשמור על מתח שריר קבוע.
אנו ממליצים לגבר לבצע את סט התרגילים עם משקולות למשקולות החזה המוצעות לך פעמיים בשבוע. בשיעור אחד, עליך לעבוד על החזה העליון, ובמחרת לאמן את התחתון והאמצעי. משך השיעור לא יעלה על שעה. זכור גם כי החלוקה של קבוצת שרירים זו לשלושה חלקים מותנית, כבר ציינו כי הקבוצה מורכבת משני שרירים גדולים.
איך לאכול בזמן אימון חזה של גבר?
בגדול, זה לא משנה איזה שרירים אתה מאמן, וכללי התזונה זהים. אתה צריך לצרוך כמות מסוימת של פחמימות, שומנים ותרכובות חלבון.
- פחמימות. חומר מזין זה הוא מקור האנרגיה העיקרי. אתה בטח יודע שיש שני סוגים של פחמימות: איטי ומהיר. בתזונה שלך, הדגש העיקרי צריך להיות על איטי. זה יאפשר לגוף לספק באופן מלא את כמות האנרגיה הנדרשת מבלי לצבור שומן. פחמימות נמצאות בדגנים, ירקות, עשבי תיבול, פירות וגרגרים.
- תרכובות חלבון. אתה צריך להיות מודע ל- RDA עבור חומר מזין זה, מכיוון שהם מדברים על זה בכל מקום. כדי לספק לגוף את כל האמינים החשובים, יש לתת עדיפות למוצרים מן החי. אנו גם נזכרים כי השימוש במזון ספורט יהיה גם שימושי מאוד.
- שומנים. הם חשובים לגוף ומשמשים במספר רב של תהליכים ביוכימיים שונים. לדוגמה, הטסטוסטרון מאוורר משומנים. עם זאת, עליך לסלק שומנים רוויים מהתזונה. אכלו שמנים צמחיים ושמני דגים. הם מכילים חומצות שומן בלתי רוויות המועילות לגוף.
תרגילי משקולת חזה
עכשיו נספר לך על התרגילים היעילים ביותר עם משקולות למשקפי החזה לגבר, אותם ניתן לבצע בחדר הכושר או בבית.
לחץ שיפוע שיפוע
תנועה זו פועלת היטב בשרירי החזה העליונים, ומפעילה גם את התלת ראשי והדלתות הקדמיות. אם אתה אוחז בקליפות באחיזה ישרה, תוכל להגדיל משמעותית את מתיחת השרירים. כמו כן, אנו ממליצים שתוך כדי תנועה כלפי מטה יש לפזר כמה שיותר את מפרקי המרפק ולהוריד את הידיים ככל שניתן. שיפוע הספסל צריך להיות בין 30 ל -45 מעלות. עם עלייה נוספת בזווית, הדלתות ייכנסו יותר לפעילות.
הצבת משקולות על ספסל שיפוע
תנועה נוספת שמטרתה חיזוק שרירי החזה העליון. בעת ביצוע זה, אתה יכול להשתמש באחיזה ישירה או ניטראלית. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, אל תוריד את הידיים מתחת לגובה החזה. זווית הנטייה האופטימלית של הספסל זהה לתנועה הקודמת.
לחיצה על משקולת על ספסל אופקי
תנועת מוט זה פופולרית מאוד בקרב ספורטאים. באמצעות משקולות, אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את המשרעת, ולכן העומס על השרירים. רצוי לא ליישר את הידיים באופן מלא כך שהשרירים יכולים להיות עומס כל הזמן.
הצבת משקולות על ספסל אופקי
בניגוד לביצוע פריסה על ספסל נוטה, במקרה זה, החלק האמצעי של שרירי החזה מעורב באופן פעיל בעבודה.
סוודר משקולת
לאחר שהתמקמת על הספסל, עליך לקחת משקולת בשתי ידיים ולהרים אותו מעל החזה שלך. לאחר מכן, הורד את הקליפה כמה שיותר נמוך מאחורי הראש שלך.
להלן כל תרגילי משקולת החזה הבסיסיים לגבר שיעזרו לך להשיג את מטרותיך. אם לא השתמשת בעבר במשקולות כדי לאמן את שרירי החזה שלך, לאחר שהכנסת את התנועות הללו לתוכנית שלך, תוכל לראות עד כמה הן יעילות.
בדוק את תוכנית אימון החזה בסרטון זה:
