למד כיצד לאמן גבר בבית לבנות מבנה גוף אתלטי במינימום זמן ומאמץ. כעת נציג בפניכם תוכניות אימון ביתיות לגברים המשתמשים במשקלם, כמו גם ציוד ספורט. כעת ברשת תוכלו למצוא מספר עצום של תוכניות אימון שמיועדות לביצוע בבית.
בניגוד לדעה הרווחת, גם פעילות גופנית בבית יכולה להיות מועילה ויעילה מאוד. הם מתאימים לאותם אנשים שאינם מתכננים לצבור הרבה שרירים, אלא רק רוצים לשאוב.
אימון ביתי במשקל גוף לגברים
אנשים רבים מאמינים שבניית שרירים יכולה להתבצע רק בעזרת ציוד ספורט. יחד עם זאת, השימוש במשקל שלך יכול להיות יעיל לא פחות. זה דורש את תוכנית האימון הביתית המתאימה לגברים. אבל עליך להבין שבמקרה זה לא תוכל לצבור מסת שריר רבה. אבל לשמור על עצמך בכושר יהיה מושלם. זה גם הגיוני לעסוק במשקל הגוף לספורטאים מתחילים שעדיין אין להם שרירים.
אימון משקל גוף מושלם גם לבנות. עם זאת, אם אתה ספורטאי ותיק בנסיעת עסקים, תוכל להישאר בכושר עם תוכנית אימון ביתית לגברים עם משקל גוף. מערך התרגילים המוצג נועד לפתח את כל השרירים בגוף. זה יעזור לך לא רק לשמור על טונוס השרירים, אלא גם לשרוף שומן, וזה מאוד חשוב לבנות.
- שכיבות שמיכה. תנועה זו מאפשרת לך לפתח באופן פעיל את שרירי פלג הגוף העליון. כאשר הוא מבוצע, התלת ראשי, שרירי החזה, מייצבים מעורבים בעבודה. כמו גם הדלתות הקדמיות. ראשית, עליך להגדיל את מספר החזרות, ולאחר מכן עליך למצוא דרך ליישם את המשקולות. בעזרת זה אתה יכול לעזור, למשל, לתרמיל עם עומס.
- שכיבות סמיכה בין כיסאות. התנועה מאפשרת לך לחזק את התלת ראשי ולשם כך אין צורך להשתמש בציוד ספורט מיוחד. פשוט הניחו שני כיסאות (שידות לילה) אחד ליד השני ובצעו את התנועה. חשוב לבחור פריטים הכי יציבים שאפשר.
- שכיבות סמיכה עם שיפוע. התנועה מתבצעת באופן דומה לשכיבות סמיכה קלאסיות, אך יש להניח את הרגליים בגובה. כתוצאה מכך, העומס העיקרי ייפול על שרירי החזה.
- Pull-ups. תנועה מצוינת המאפשרת לך להתאמן על שכיני הגב בצורה איכותית. כאשר אתה יכול לבצע 12 חזרות, עליך להתחיל להשתמש במשקולות.
- משיכות, אחיזה הפוכה. הטכניקה דומה לתרגיל הקודם, אך עליך להשתמש באחיזה הפוכה כאשר כפות הידיים פונות אליך. התנועה מקדמת את התפתחות הזרוע.
- יתר לחץ. בעזרת תנועה זו, תוכל לחזק את שרירי הגב התחתון, הישבן, וגם את הירך. כדי לבצע זאת, משתמשים בסימולטורים מיוחדים, אך ניתן להשתמש במיטה בבית. הגוף צריך לתלות מעל קצה המיטה בגובה המותניים ותזדקק לעוזר לתמוך ברגליים ולמנוע נפילות.
- סקוואט. אם אתה עובד עם המשקל שלך, עליך לרדת כמה שיותר נמוך. הארבע ראשי ושרירי הישבן מעורבים באופן פעיל בתנועה.
- ריאות. תרגיל נהדר לשרירי הרגליים. כדי לסבך את זה, השתמש במשקולות.
- עגל מגדל. הוא מפתח את שרירי השוקיים והמשקולות או שיש להשתמש במשקל מסוג אחר כדי לסבך את העניינים.
תוכנית אימון משקולות מספר 1 לגברים
אם תחליט להתאמן בבית, עליך לדבוק באותם עקרונות פיתוח גוף המשמשים בחדר הכושר.קודם כל, אתה צריך תוכנית אימון ביתית לגברים, שעליה עליך לעקוב בעתיד. נשקול דוגמה לתוכנית כזו להלן. בבית, בנוכחות ציוד ספורט (כדאי שיהיו לך משקולות, ואפילו טוב יותר בנוסף למשקולת), אתה יכול להתאמן בצורה יעילה כמעט כמו בחדר הכושר.
כמובן, ייקח לך זמן לראות את תוצאות האימונים שלך, אולם אימון בחדר הכושר לא יכול להביא לתוצאות מיידיות. ספורטאים מתחילים צריכים לעבוד על כל קבוצות השרירים בכל שיעור במשך מספר חודשים. לאחר מכן עליך לפצל את הגוף למספר קבוצות, אותן יש לאמן ביום נפרד. ניקח דוגמא לתוכנית אימון ביתית לגברים. יום האימון הראשון - שרירי הידיים, הגב והחזה נשאבים
- שכיבות סמיכה - בצעו 2 סטים עם 10 עד 12 חזרות כל אחד.
- שכיבות סמיכה בין תומכים - בצעו 4 סטים כל אחד, עם 15 עד 18 חזרות.
- שכיבות סמיכה בזרוע אחת-בצעו 3 סטים כל אחד עם 8 עד 12 חזרות.
- שכיבות סמיכה, זרועות רחבות - בצעו 3 סטים של 8 עד 12 חזרות כל אחד.
- שכיבות סמיכה, זרועות צרות - בצעו 2 סטים של 6 עד 10 חזרות כל אחד.
יום אימון שני - שרירי הרגליים נשאבים
- סקוואט - בצע 4 סטים עם 10 עד 12 חזרות כל אחד.
- Lunges - בצע 3 סטים, כל אחד עם 10 עד 12 חזרות.
- עגל עמידה מעלה - בצע 3 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד.
יום אימון שלישי - שרירי הבטן נשאבים
- הרמת רגל שוכבת - בצע 4 סטים עם 20 חזרות כל אחד.
- גוף משקר - עשה 4 סטים עם 20 עד 30 חזרות כל אחד.
תוכנית אימון משקולות מספר 2 לגברים
כדוגמה, אנו נותנים מתחם נוסף שיכול להיות יעיל לא רק לספורטאים מתחילים.
יום אימון ראשון
ביום זה אנו עובדים על שרירי הזרוע. התאם את משקל המשקולות כך שתוכל לבצע את מספר הסטים והחזרות שצוין. יחד עם זאת, החזרות האחרונות צריכות להינתן לך בקושי.
- תלתלים של ביספס - עשו 5 עד 7 סטים, כל אחד עם 20 עד 25 חזרות.
- פטישים - בצע 3 עד 5 סטים, כל אחד עם 15 עד 25 חזרות.
יום אימון שני
זהו יום עבודה על שרירי החזה ואנו נעבוד באופן פעיל על כל שלושת החלקים של קבוצה זו. כל התנועות חייבות להתבצע בקצב איטי.
- שכיבות סמיכה - בצעו 5 עד 7 סטים, כל אחד עם 15 עד 35 חזרות.
- שכיבות סמיכה - עשה 3 עד 5 סטים, כל אחד עם 15 עד 30 חזרות.
- Push -Up Bench - בצע 3 עד 5 סטים, כל אחד עם 15 עד 30 חזרות.
יום שלישי לאימון
לאחר יומיים הראשונים של האימון, עליך לנוח במשך יום אחד. יום האימון השלישי מוקדש לעבודה על שרירי חגורת הכתפיים או הדלתות. באמצעות שלושה תרגילים, תוכל לתרגל ביעילות את כל חטיבות הדלתא.
- לחיצת משקולת יושבת - בצע 5 עד 6 סטים, כל אחד עם 20 עד 25 חזרות.
- הארכת משקולת - בצע 3 עד 5 סטים, כל אחד עם 15 עד 25 חזרות.
- משקולת קדמית מעלה - בצע 3 עד 5 סטים, כל אחד עם 15 עד 25 חזרות.
יום אימון רביעי
עכשיו אתה צריך לעבוד על שרירי הגב והמשימות שלך יהפכו לתנועה העיקרית.
- Pull -ups - בצע 5 עד 8 סטים לכישלון.
- שורות משקולות - בצע 3 עד 5 סטים עם 15 עד 20 חזרות כל אחד.
- משיכת כתפיים - בצעו 4 עד 7 סטים, כל אחד עם 20 עד 25 חזרות.
יום חמישי לאימון
שוב, לאחר יומיים של שיעורים, אנו נותנים לגוף יום מנוחה ומתחילים לפתח את התלת ראשי.
- שכיבות סמיכה, זרועות צרות - בצעו 5 עד 7 סטים, כל אחד עם 15 עד 25 חזרות.
- שכיבות סמיכה לספסל - עשו 4 עד 5 סטים, כל אחד עם 20 עד 50 חזרות.
- הרחבת משקולות מאחורי הראש-בצע 3 עד 5 סטים, כל אחד עם 15 עד 20 חזרות.
יום שישי לאימון
זהו היום האחרון בשגרת האימון שלך לפיתוח שרירי הרגליים. לאחר מכן, אתה נח במשך יום, והתוכנית חוזרת על עצמה מההתחלה.
- סקוואטים משוקללים - בצעו 5 עד 6 סטים, כל אחד עם 20 עד 25 חזרות.
- שורות משקולות עם רגליים ישרות - בצעו 4 עד 5 סטים, כל אחד עם 15 עד 20 חזרות.
למידע אינפורמטיבי נוסף על אימונים בבית לגברים, ראה כאן:
